برنامه غذایی سالم (Healthy eating plan)
برخورداری از برنامه غذایی سالم یکی از رموز سلامت است. تغذیه سالم علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام ترمیم بافتها و انجام واکنش ها تغذیه سالم از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می کند و بر کیفیت زندگی و طول عمر افراد میافزايد.
همه افراد در طول روز از خوراگیها و نوشیدنی های متنوعی استفاده می کنند که نوع انتخاب، الگوها، عادتها و رفتارهای غذای ی آنها ریشه در فرهنگ، آداب و رسوم، عوامل اجتماعی، عوامل اقتصادی، در دسترس بودن، ذائفه افراد و. . . دارد و معیاری برای تعیین میزان سلامت افراد آن جامعه محسوب می شود.
برنامه غذایی سالم در کنار فعالیت های بدنی منظم از مهمترین عوامل حفظ وارتقای سلامت در طول زندگی افراد است.
خوب غذا خوردن بهتر است یا غذای خوب خوردن
مواد غذایی
مواد غذایی مورد نیاز برای بدن شامل کربوهیدراتها، چربیها، پروتئین ها، ویتامینها و مواد معدنی و آب است. این مواد در انواع غذاهایی که به طور روزانه مصرف می کنیم یافت میشوند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها یا همان قندها انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیت روزانه و طبیعی ما را تأمین می کنند.به ازای مصرف هر گرم کربوهیدرات ۴ کیلوکالری انرژی ایجاد میشود. بدن قادر به ذخيره مقدار معینی کربوهیدرات است که به صورت گليکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره میشود تا در صورتی که بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، مصرف شود و مازاد کربوهیدرات دریافتی به شکل چربی در می آید و در بدن ذخیره میشود.
كربوهیدراتها نقش مهمی در عملکرد اندامهای درونی قلب، کلیه و..، سیستم عصبی و ماهیچه ها بازی می کنند.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:
کربوهیدرات ساده، مانند قندهای موجود در میوه ها و سبزیها، و…
کربوهیدرات پیچیده که شامل نشاسته و فیبر است. منابع اصلی کربوهیدراتهای پیچیده،غلات نان و برنج، سبزیها سیب زمینی و حبوبات.
چربی ها
نقش مهمی در تامين انرزی مورد نیاز بدن دارند. در ازای مصرف هر گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرزی تولید میشود. چربیهای اضافی به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شوند و گاهی اعضای داخلی بدن، مثل قلب، را احاطه می کنند.
بدن برای حفظ گرما، ذخیره سازی و مصرف ویتامین های و ساخت سلولهای مغزی و بافتهای عصبی به چربی نیاز دارد.
دو نوع جربی اشباع و غیر اشباع وجود دارد. جربی اشباع شده در محصولات لبنی، روغنهای نباتی، گوشت و مرغ یافت میشود و عامل تعیبین کن ندة سطح کلسترول خون است که حفظ سطح مطلوب آن میتواند به کاهش بیماریهای قلبی وبرخی از سرطانها منجر شود.
چربی غیراشباع نوعی جربی است که معمولا از طریق محصولات گیاهی و ماهی تأمبن میشود. روغن و کره شناخته شده ترین منبع چربی هستند.
پروتئین ها
پروتئین ها یکی از مواد مغدی هستند که بدن برای دارد. هر گرم بروتئین ۴ کیلوکالری انرژی توليد می کند. پروتئین اضافی در بدن تبدیل به انرژی می شود یا به شکل چربی در بدن ذخیره می گردد.
واحد سازنده پروتئین آمینواسید است. بدن برای انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ۲۰ نوع آمینو اسید است و خود در شرایط طبیعی قادر است ۱۱ نوع آمنینو اسید تولید کند.
۹ آمینو اسیدی هم که بدن قادر به تولید آنها نیست باید از طريق مصرف برنامه غذایی سالم تامین شود. دو نوع بروتئین وجود دارد. پروتئین کامل و بروتثین ناقص.
پروتئین کامل مشتمل بر تمامی آمینو اسیدهای ضروری است و مهم ترین منابع غذای ی آنها عبارت اند از : گوشت، ماهی، مرغ، شیر، تخم مرغ و سویا.
پروتئینهای ناقص واجد تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند و معمولا از طریق منابع گیاهی همچون غلات، حبوبات، خشکبار و مغزها تأمین میشوند.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامینها ترکیبات با موادی هستند که به بدن کمک می کنند کربوهیدراتها، پروتئینها و جربیها را به مصرف برساند، و به عبارت دیگر سوخت و ساز کند.
ویتامینها به دو گروه کلی ویتامینهای محلول در چربی و ویتامینهای محلول در آب تقسیم می شوند. ویتامینهای محلول در چربی می توانند در بدن ذخیره شوند و شامل ویتامینهای E،K،A وD هستند و معموا در کبد ذخبره میشوند.
ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین های Cو گروه B هستند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نیست؛ از این رو افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ممکن است با کمبد این ویتامین مواجه شوند.
مواد معدنی هم یکی دیگر از انواع مواد مغذی هستند که عملکرد های شیمیایی بدن را تنظیم می کند.برخی ازمواد معدنی عبارت اند از:
آهن،کلسیم،منیزیم،سدیم و…این مواد درحفظ تندرستی نقش دارند وبرخی ازآنها اجزای ساختمانی بافت را تشکیل می دهند مانند آهن که در ترکیب همو گلوبین خون نقش اساسی دارد و وظیفه آن حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است.
همچنین کلسیم که به ساخت دندانها، استخوانها و حفظ و استحکام آنها کمک می کند و سدیم که به حفظ تعادل مايعات در بدن یاری می رساند.
آب
اگرچه آب ماده انرژیزا نیست، اما حیانیترین نیاز غذایبی انسان است، آب بر مصرف ترین ماده غذایی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد. ٪۶۰ حجم بدن را آب تشکیل می دهد.
آب که بخش اصلی خون را تشکیل میدهد، به دفع مواد زائد، تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی مورد نیاز تمام سلولهای بدن کمک می کند.
هر فردی قادر است مدتی طولانی بدون غذا زنده بماند ولی بدون آب بیش از دو، سه روز دوام نمی آورد.
برخی معتفدند که آب موردنیاز بدن خود را می توانند از راه مصرف جای و قهوه تأمین کنند. نظر شما در این باره چیست؟
منابع تأمین آب بدن، به جز آب آشامیدنی که به صورت مستقیم مصرف می کنیم، عبارتاند از : آېميوه، شیر، سوب و آب موجود در سبزیها و میوها.
نمی توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف آب روزانه برای همه افراد پیشنهاد داد زیرا شرایط اقلیمی، میزان فعالیت بدنی، وزن و وضعیت سلامت افراد در میزان آب مصرفی آنها مؤثر است.
نوشیدن آب باید یه اندازهای باشد که فرد احساس تشنگی نکند و در عين حال حجم ادرار روزانه وی از حد معمول تجاوز نکند و نیز ادرار او ی رنگ یا زرد کم رنگ باشد.
گروه های غذایی
هر یک از خوراکیها و نوشیدنی های ی که مصرف می کنیم دارای مقادیری از مواد غذای ی هستند. نسبت مواد غذایی در انواع خوراکیها و نوشیدنیها متفاوت است و نوع تغذيه با توجه به نسبتی که هر یک از مواد غذایی را شامل میشود در تامین انرژی و سلامت بدن نقش دارد.
هرم غذایی تقسیم بندی سادهای است که نیاز ما به گروهای غذای ی مختلف را نشان می دهد و در انتخاب و تنظیم برنامه غذایی سالم روزانه به ما کمک می کند. در این هرم، به طور کلی انواع غذاها در شش گروه غذایی طبقه بندی میشوند :
- گروه نان و غلات
- گروه سبزیها
- گروه ميوءها
- گروه شبر و لبنبات
- گروه گوشت و تخم مرغ
- گروه حبوبات و مغزها
همان طور که در شكل هرم مواد غذایی مشاهده می کنید، مواد غذایی که در بالای هرم قرار می گیرند، دارای کمترین حجم هستند، به این معنا که افراد باید از این گروه غذای ی کمتر مصرف کنند مانند قند وچربی،و هرچه از بالا به پایين حرکت می کنیم، حجم گروه های غذایی بیشتر میشود يعنی مقدار مصرف روزانه آنها باید بیشتر باشد.
هرم غذایی برای یک روز
میزان توصیه شده مصرف روزانه انواع مواد غذایی برای یک فرد بزرگسال به شرح زیر است :
گروه نان و غلات ۶ تا ۱۱ واحد؛
گروه سبزیها ۳ تا ۵ واحد؛
گروه میوه ها ۲ تا ۴ واحد؛
گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ واحد؛
گروه گوشت و تخم مرغ ۲ تا ۳ و احد؛
گروه حبوبات و مغزها ۱ تا ۲ واحد؛
گروه متفرقه نیز شامل انواع مواد قندی و چربی هاست که باید به مقدار کم مصرف شود.
اصول تغذیه سالم
تغذیه صحیح به معنی دریافت مقدار لازم و کافي از هریک از مواد غذای ی است. این مقدار درآن مختلف بر حسب سن، جنس، میزان فعالیت، شرایط محیطی و سلامت و بیماری فرد متفاوت است لذا افراد برای برخورداری از تغذیه سالم نیازمند رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذا روزانه خود هستند.
اصل تعادل؛ يعنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اصل تنوع؛ یعنی مصرف انواع مختلف مواد غدایی که در ش ش گروه اصلی غذای ی قرار می گیرند.
در تغذیه صحیح علاوه بر رعایت دو اصل تعادل و تنوع، میزان و نوع غذای ی که یک نفر مصرف می کند باید با نیازمندیهای تغذیهای او تناسب داشته باشد.
نیازمندی های تغذیه ای«به مقدار مناسب مواد غذایی برای حفظ سلامت اطلاق میشود که با توجه به شرایط جسمی، محیطی و فردی متفاوت است و بر اساس بین، جنس، وزن و میزان فعالیت بدنی فرد تعیین میشود.
عادت های غذایی
عادت های غذایی یکی از مهم ترین عوامل مؤثر در شکل گیری الگوی غذایی افراد طول روز بر اساس عادتهای غذایی خود غدا می خورد.
عادت غذایی است که تعی ین می کند ما چه هر کسی در غذاهایی را برای خرید انتخاب کنیم و مواد اولیه آن را چگونه تهیه، آماده سازی و طبخ کنیم و در نهایت غذای تهیه شده را جگونه مصرف یا نگهداری کنیم.
گفتیم که ریشه های عادت های غذایی یک فرد، جامعه یا خانواده در وضعیت اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، جغرافیای ی، مذهبی، کشاورزی و باورها و ارزشهای افراد آن جامعه نهفته است و معمولا از نسلی به نسل دیگر منتقل میشود.
برنامه غذایی سالم در هر فرهنگی می توانند درست یا نادرست باشند.
برای نمونه برخی از آداب خوردن و آشامیدن که در فرهنگ اسلامی بر آنها توصیه شده است،
- خوردن غذای پاک و حلال
- شست وشوی دستها پیش از صرف غذا و پس از آن
- شروع خوردن غذا با نام خدا و سپاسگزاری در پايان غذا
- به آرا می غذا خوردن و پرهیز از خوردن غذای داغ
- پرهیز از خوردن به هنگام سیری
- پرهیز از برخوری دست کشیدن از صرف غذا قبل از سیر شدن
- لقمه کوچک برداشتن
- خوب جویدن غذا
- پرهیز از خوردن غذا به هنگام عصبانیت و ناراحتى
- صرف غذا با دیگران
- پرهیز از سخن گفتن هنگام صرف غذا
پیشگیری
برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای ناشی از کمبود ریز مغذیها لازم است نسبت به اصلاح عادتهای غذایی نادرست خود و پیروی از الگوی تغذيه سالم اقدام کنیم.
البته برخی افراد از جمله زنان باردار، و به مکملهای تغذیهای اضافه نیز داشته بالغین مسن تر یا افراد دارای بیماریهای خاص، ممکن است:باشند مثلا بر اساس دستورالعمل مکمل یاری هفتگی آهن که از سوی وزارت آموزش و پرورش و در هر سال تحصیلی، هر هفته یک عدد وزارت بهداشت ابلاغ شده است،
دختران نوجوان دبیر مکمل آهن فرص فروس سولفات و به مدت ۴ ماه در سال برای پیشگیری از کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن مصرف کنند.
در ضمن برای استفاده از مكمل های غذایی، تجویز پزشک لازم است زیرا مصرف این مکمل ها برای بسیاری از افراد مضر است؛ مثلا استفاده بیش از حد از مکمل های ويتامين می تواند منجر به مسمومیت شود.
در پایان
بنابرابن تفاوت عادت ها و الگوهای غذایی در جوامع و افراد مختلف امری طبیعی است ولی امروزه به دلایل زیادی همچون استفاده از انواع وسایل بخت و یز، توسعه تجارت مواد غذایی، کمتر شدن فاصله میان مرزهای فرهنگی، ورود مواد غذای ی جدید، تغیيبر ذائقه افراد و… عادت ها و رفتارهای تغذیه ای افراد بیش از گذشته دست خوش تغییر است.
علاوه برعادت های نادرست غذایی، اختلالات غذا خوردن نیز گاهی باعث ایجاد عوارض جسمانی بلندمدت برای افراد میشود.
برخی افراد به دليل عادت های غذایی نادرست و یا مصرف ناکافی مواد غذایی مطلوب متناسب با نیازهای خود مانند، پرهیز از خوردن گوشت، کم خوری به دلیل ترس از چاقی و.. . ممکن است با سوء تغذيه ناشی از کمبود برخی از انواع مواد غذایی از جمله ریز مغذیها به ویژه آهن، کلسیم، ويتامين A، يد، ویتامین D و روی مواجه شده و بیماری و عوارض جسمانی جبران نا پذیری را درزندگی خود متحمل شوند.مثلا کمبود روی که موجب کاهش سرعت رشد در کودکان و نوجوانان می شود به کو تاهی قد و تأخیر در بلوغ منجر می گردد.
مطالب مفید برای شما:
