تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با کرونا
در هنگام شیوع بیماری های واگیر برخی اقدامات موجب تقویت سیستم ایمنی ، کاهش عوارض و خطرات ناشی از بیماری و بهبودی سریع تر خواهند شد.
🩺دکتر لاله حاکمی/ نایب رئیس بانوان فدراسیون پزشکی ورزشی
اقدامات موثر
انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط
فعالیت متوسط برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. همچنین، فعالیت فیزیکی منظم از طریق حفظ آرامش ذهن موجب تقویت سیستم ایمنی می گردد. با این حال، تمرینات ورزشی بیش از حد و سنگین موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می شود.
برای دریافت تمرینات در منزل کلیک کنید.
توصیه ها:
قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش خنک کنید. (warm-up & cool-down)
تمرینات هوازي با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته
(مثلاً ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه)
مثال: دویدن، دوچرخه سواری و تمرین در خانهمی توانید روزانه سه نوبت هر بار ده دقیقه ورزش کنید. برای قسمت های مختلف بدن خود برنامه داشته باشید.
دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
داشتن تکنیک و وضعیت بدنی مناسب در هنگام حرکات قدرتی ضروری است.
با وزنه ای ورزش کنید که می توانید ۱۰ بار آن را حرکت دهید.۸ حرکت سه ست انجام دهید.در هر جلسه ۸ گروه مختلف عضلانی را درگیر کنید.
مثال: وزنه های سبک- استفاده از وزن بدن- استفاده از دستگاه های سیم کش- پیلاتس- استفاده از کش یا مدیسن بال
اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت یا شدید
در ورزش همگانی و به منظور افزایش ایمنی بدن، انجام تمرینات ورزشی کمتر از ۱ ساعت در روز قابل قبول است.ورزش شدید (بیش تر از ۷۵% رزرو بیشینه اکسیژن مصرفی) موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۲۴ ساعت می شود.بیش تمرینی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۳ تا ۵ هفته می شود.سندروم دریافت ناکافی انرژی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت طولانی می شود.
در طول روز استراحت کنید
برنامه ریزی برای استراحت کافی در هر برنامه تمرینی لازم بوده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. حتی در هنگام سلامت کامل، بدن نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
همچنین بدن برای حفظ سلامت خود نیاز به خواب خوب شبانه به طور متوسط بین ۸ تا ۹ ساعت دارد.
استراحت در دوران بیماری
اگر احساس مریضی می کنید، سعی کنید استراحت کنید.
ممکن است به چند روز استراحت نیاز داشته باشید.
با این حال، قبل از شروع تمرینات خود مطمئن شوید که بیمار نیستید.
علائم اولیه کورونا:
تب- بدن درد- سرفه خشک- تنگی نفس- گلو درد.در صورت بروز علائم به پزشک مراجعه کنید.
دوران بعد از بیماری
بعد از برطرف شدن علائم بیماری، کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی توصیه می شود.
روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را انتخاب کنید.حتی اگر احساس بهتری دارید، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید.
به بدن خود گوش کنید
اجازه دهید بدنتان شما را راهنمایی کند.
اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان خوب نیست یا فشار زیادی را تحمل می کنید، اندکی استراحت کرده و یا ورزش را قطع کنید.
قبل از شروع تمرینات، بدن خود را گرم کنید. این کار همچنین کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات ارزیابی کنید.علائمی همچون افزایش ضربان قلب، مشکل در تنفس، درد قفسه سینه، احساس خستگی، ضعف شدید و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
رعایت نکات بهداشتی:
در هنگام شیوع بیماری از ورزش های تماسی پرهیز کنید.از دست دادن، روبوسی، درآغوش کشیدن پرهیز کنید.
از استفاده از تجهیزات مشترک در سالن های ورزشی و پارک ها پرهیز کنید.
فضاهای باز مثل پارک ها در صورت رعایت فاصله مناسب (دست کم ۲ متر) و عدم استفاده از تجهیزات مشترک برای انجام ورزش مناسب هستند.
دست های خود را مکرر با آب و صابون به مدت ۲۰ ثانیه بشویید.
در صورتی که آب و صابون در دسترس ندارید، از محلول های ضد عفونی کننده الکلی استفاده کنید.
سرویس های بهداشتی حتماً باید مکرر تمیز شوند.
تغذیه صحیح به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن
رعایت رژیم غذایی صحیح – سالم- کافی – بهداشتی
برای داشتن بدنی سالم، خوردن غذاهای سالم و پرانرژی لازم است. تغذیه صحیح موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند.
از یک رژیم غذایی غنی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها لازم است.
دریافت مایعات کافی روزانه حداقل ۱.۵ الی ۲ لیتر آب لازم است.
رژیم غذایی خود را با ترکیب متناسبی از میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات، محصولات لبنی، و پروتئین ها و مقدار اندکی چربی های سالم متعادل کنید.
کنترل استرس به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن
کاهش استرس نقش قابل توجهی در توانایی بدن شما در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها دارد.
هم از طریق مهارت های روانشناختی و هم از طریق ورزش منظم می توانید استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.
مثبت اندیش باشید.لیستی از عوامل استرس زا برای خود تهیه کنید.
بیشتر بخوانید:
به چالش کشیدن سیستم ایمنی در ورزش های سنگین
آدرس کانال علم و بدن در تلگرام کلیک کنید.
