شاخص گلایسیمیک
به سرعت هضم , جذب و سپس بالا بردن ترشح انسولین در مواد غذایی کربوهیدرات دار را شاخص گلایسیمیک می گویند.
که این عدد در هر ماده غذایی کربوهیدرات دار هر چه بالاتر باشد نشان میدهد آن ماده غذایی زودتر هضم و جذب شده بنابراین ترشح انسولین را سریع تر بالا میبرد.
یک شاخص گلیسمی پایین(۵۵>) به این معنی است که کربوهیدرات موجود دراین غذاها به آرامی جذب می‌شوند، که می‌تواند برای تغذیه بهتر بعد از هضم غذا مفید باشد.
غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالاتر (۷۰>) سطح قند خون را سریع‌تربالا میبرد.
پس از سال‌ها تحقیق، شاخص گلیسمی در حال حاضر به عنوان یک فاکتور قابل اعتماد جهت تقسیم بندی انواع مواد غذایی، با توجه به اثر خود پس از غذا، شناسایی شده است.
GIپایین و بالا به چه معناست؟
شاخص گلایسمیک غذاها را بر اساس سرعت شکسته شدن آنها در بدن به گلوکز طبقه بندی می کنند غذاهای دارای GIبالا، غذاهایی هستند که بسرعت در بدن به گلوکز شکسته می شوند،
نمونه های تیپیک از مواد غذایی دارای GIبالا عبارتند از: نان سفید، نوشیدنیهای شیرین، بیسکویت ، سیب زمینی و پرتقال.
ویژگی غذاهایی با GIپایین:
غذاهایی با GIپایین در بدن به آهستگی به گلوکز شکسته می شوند از جمله مثالهای تیپیک آن می توان به نانهای تهیه شده ازغلات کامل، شیر، لوبیا، سبزیجات برگ دار و انواع توت اشاره کرد.
غذاهای با GIپایین بسیار آهسته هضم می شوند و کمتر باعث افزایش ناگهانی مقدار قند خون درمقایسه با غذاهایی با GIبالا می شوند و در نتیجه این نوع از غذاها گزینه های بهتری برای ثابت نگهداشتن قندخون در افراد دیابتی هستند.
غذاهایی با GIپایین نسبت به غذاهایی با GIبالا سبب احساس سیری طولانی تر و احساس گرسنگی کمتر تا وعده ی غذایی بعدی می شوند.
در حالیکه غذاهایی با GIبالا بسرعت در بدن به گلوکز شکسته شده و سبب افزایش سریع مقدار قندخون می شوند، علاوه بر این در افراد دیابتی که هنوز بدنشان به تولید انسولین می پردازد،
غذاهایی با GIبالا بدن را مجبور به تولید مقادیر زیادی انسولین برای مقابله با کربوهیدراتهای سریع الاثر می کند
و نتیجه ی این کار احساس گرسنگی مجدد در طی ۲ تا ۳ ساعت پس از خوردن این غذاها است که می تواند به خوردن بیشتر غذا منجر شود و مسلماً برای افراد دیابتی و افرادیکه قصد کاهش وزن دارند، مضر است.
برای افراد دیابتی مصرف غذاهایی با GIبالا می تواند بسیار خطرناک باشد زیرا توانایی بدن این افراد برای کنترل قند خون کاهش یافته است یا اصلاً وجود ندارد و آنها وابسته به دریافت انسولین از خارج از بدن خود هستند.
بهمین دلیل افراد دیابتی باید درمورد خوردن غذاهایی با GIبالا محتاط باشند.
گلایسیمیک وعده صبح
از آنجایی که ما در صبح که از خواب بیدار میشویم و در هنگام خواب شبانه به مدت نسبتا طولانی هیچ ماده غذایی مصرف نکردیم بنابراین بدن به یک پروتئین با کیفیت و زود جذب نیاز دارد تا نیاز بدن به پروتئین هر چه سریعتر تامین شود
برای تسریع در این عملکرد ما باید یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا مصرف کنیم تا با بالا بردن سریع ترشح انوسولین روند انتقال آمینو اسید های سازنده آن ماده غذایی و یا مکملی پروتئینی را به داخل سلول دو چندان کنیم.
شاخص گلایسیمیک وعده قبل تمرین
بر خلاف وعده صبح تا یک ساعت قبل از تمرین دیگر باید مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا را باید متوقف کرد زیرا ترشح بالا انسولین در زمان تمرین باعث کاهش ناگهانی قند خون و کاهش شدید عملکرد ورزشی در شما خواهد شد
پس باید برای وعده قبل تمرین از یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک پایین مانند : عدس استفاده کرد.
شاخص گلایسیمیک بعد تمرین
در هنگام تمرین فعالیت عضلات باعث میشود نیاز بدن ما به پروتئین بالا برود و در تایم طلایی یک ساعته بعد تمرین که بیشترین جذب پروتئین وجود دارد
همانند: وعده صبح یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا در کنار پروتئین باید مصرف شود تا انتقال آمینو اسید ها به داخل سلول دو چندان شود.
(ناگفته نماند کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلایسیمیک بالا و کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلایسیمیک پایین میباشند)
جدول نشان دهنده مقدار گلایسیمیک دربعضی مواد غذایی:
جدول مقدار گلایسمیک
ارتباط گلایسمی با کاهش و افزایش وزن
مواد غذایی با گلایسمی پایین(همون کربوهیدرات های پیچیده)
چون سطح انسولین رو آهسته و به کندی تغییر میده و هضمشون زمان بیشتری میبره باعث میشه
دیرتر بدن احساس گرسنگی کنه به همین دلیل در رژیم های کاهش وزن استفاده از این نوع کربوهیدرات ها در کنار بقیه اصول رژیم کمک کننده هست
و دقیقا برعکس این قضیه برای رژیم های افزایش وزن استفاده میشه که بیشتر از کربوهیدرات های ساده با گلایسمی متوسط و بالا استفاده میشه
که هضمشون راحت تره و انسولین رو سریع دچار تغییر میکنه و احساس سیری برای مدت زمان کمتری حس میشه
گلایسمی و سلامتی
زیاده روی در استفاده از مواد غذایی با گلایسمی بالا
مثل شیرینی شکلات قند و شکر برای مدت های طولانی
باعث میشه بدن دچار مقاومت به انسولین بشه
مقاومت به انسولین با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است ازجمله دیابت نوع ۲ ،چاقی مفرط، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی
یادت نره داشتن رژیم غذایی متعادل جوریه که
تمام مواد غذایی رو در بر بگیره و زیاده روی یا کمبودی
در اون وجود نداشته باشه و از همه مهمتر
باعث حفظ سلامت شما بشه
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:
