موارد اصلی مورد نیاز بدن
کالری
يك ورزشكار نوجوان (به خصوص فردي كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نياز بيشتري به كالري دارد . انرژي مورد نيازهمچنين به نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگي دارد .
يک دخترنوجوان با جثه متوسط كه داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد.حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله که رشدش کامل شده به ۱۸۰۰ کالری یا کمتر در روز نیازمند است.
پسران نوجوان بالاخص نياز بسياري به كالري دارند . يك پسر نوجوان درحداكثر رشد ممكن است به ۴۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
ميزان كالري كه در ورزش نيز مي سوزد متفاوت است تمرين پيش از يک فصل دريک تيم فوتبال ممكن است در روز۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.
پروتئين
زمانيكه به عنوان منبع ۱ انرژي بكار رود در رشد، نگهداري و ترميم بافتهاي بدن دخالت دارد و بر خلاف كربوهيدراتها يك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار مي آيد.
از آن جهت گرانبها محسوب مي شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئين نخست بايد به كربوهيدرات يا چربي تبديل شود كه مستلزم صرف انرژي و توليد سموم است .
شما براي دفع سموم آب را ازدست مي دهيد كه مي تواند به كم آبي (دهيدراسيون) منجر شود كه خطري براي ورزشكاران است .
از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئين به منظور تأمين انرژي با نقش اوليه پروتئين يعني رشد، نگهداري و ترميم بدن سازگار نيست.
از آنجا كه بدن ورزشكاران كمي بيشتر در معرض آسيب و جراحت مي باشد،نياز ورزشكار به پروتئين كمي بيشتر از يك فرد غير ورزشكار است .
در صورتي كه ورزشكار به برنامه هاي پرورش اندام و افزايش حجم عضله مي پردازد، نياز به پروتئين بيشتر ي دارد . براي ورزشكاران استقامتي پروتئين نقش يك باک سوختي ذخيره و به عنوان پشتيباني كربوهيدراتها سوخت اصلي را ايفا مي كند .
توصيه مي شود كه يك ورزشكار در حال رشد حدود ۱٫۵ پروتئین به ازای هركيلوگرم از وزن بدن مصرف كند . استفاده از يك رژيم متعادل نيازپروتئيني ورزشكار را تأمين ميكند و نيازي به مكمل هاي پروتئيني وجود ندارد.مصرف زياد پروتئين ميتواند با افزايش نيتروژن ، اوره و آمونيوم موجب ضعف شديد گردد .
در ورزشكاراني كه فراورده هاي گوشتي و لبني را مصرف نميكنند يا رژيم هاي خاص گياهخواري دارند ممكن است نياز به پروتئين تأمين نشود .
به هر حال هميشه بايد نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلاني با خوردن غذاهاي پر پروتئين افزايش نمي يابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگي عضلات ميگردد.
مکمل کربوپروتئین
کمبود پروتئین ، پروتئین کازئین
چربی
با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقي نامناسبي از چربي دارند، شما بايد بدانيد كه چربي يك ما ده مغذي ضروري است و نقشهاي حياتي زيادي را ايفا ميكند.
چربي پوست و بدن را تشكيل ميدهد.
از طريق ساخت هورمونها بدنتان را تنظيم ميكند.
به حالت عايق و محافظ براي احشاي داخلي عمل ميكند.
به ترميم بافتهاي آسيب ديده و جنگ با عفونتها كمك ميكند.
منبعي براي انرژي است.
چربي ها راهي براي ذخيره انرژي در بدن هستند . چربيها را به عنوان يک باک ذخيره در نظر بگيريد . شما دوست داريد كه سوخت ذخيره كافي داشته باشيد ولي يك باك سنگين به قيمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام ميشود.
نكته:
ورزشكاران تقريباً به همان اندازه افراد غير ورزشكار به چربي نياز دارند .ولي از آنجا كه ورزشكاران به كالريهاي بيشتري نيازمندند و بايد نياز مضاعف خود به كالري را از كربوهيدراتها تأمين كنند، درصد توصيه شده كالري ازچربی کمتر است.
۲۰-۲۵ برای ورزشکاران و در مقابل ۲۰-۳۰ برای غیر ورزشکاران.
مايعات و الكتروليتها
ورزشكاران به نوشيدن مايعات و الكتروليتهاي اضافي نياز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند . يک فرد بزرگسال متوسط بايد در روز۸-۱۰ لیوان مایعات مصرف نمايد . نياز شما به مايعات ممكن است در زمان بيش از يك ساعت فعاليت در گرما به دو يا حتي سه برابر افزايش بيابد حتي در روزه اي خنك وفعاليتهاي كوتاه مدت شما بايد بيشتر از يك فرد غير ورزشكار بنوشيد
ويتامين و املاح
نياز به ويتامين و املاح زماني كه انرژي بيشتري مصرف كنيد، افزايش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های گروه B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک می کنند در غلات و حبوبات يافت مي شود.
ويتامينهاي B و آنهايي كه به پردازش پروتئين ها ياري مي رسانند در فراورده هاي گوشتي و لبني وجود دارند، بنابراين شما مي توانيد از طريق خوردن بيشتر اين غذا با يک تير دو نشان بزنيد و افزايش نياز خود به انرژي را رفع كنيد.
