نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اكسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد، به عبارت ديگر بجز اكسيژن آب مهمترين عنصريست كه در بدنمان داريم.
بدنشان از ۵۵-۷۰ درصد آب تشکیل شده و تقریبا ۸۰-۹۰ درصد خون راآب تشکیل می دهد.آب تقريباً در تمام روندهاي حياتي بدن دخيل است .كمبود آب مي تواند به تغييرات ذهني و فيزيكي منجر شود .
آب نقش های زيررا ايفا ميكند:
. با شستن سمومي كه در طي زندگي عادي توليد مي شود ، بدن را پاک ميكند.
. زندگي مفاصل را تأمين ميكند.
. پوست را از خشكي محافظت مينمايد.
. هيدراسيون احشاء داخلي را حفظ ميكند.
. دماي بدن را كنترل مينمايد.
وقتي بدن گرم مي شود، آب به شكل عرق از پوست دفع مي گردد . اين مسأله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخير مي شود و بدن شما سرد می شود.
درواقع یک Air-Conditionerدر بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیسم به کار خود ادامه دهد،نیا به جبران آب از دست رفته بدن دارید.
اگر به اندازه كافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد،خون غليظ شده و جريان خون كند مي شود اين امر باعث مي گردد كه فشارروي قلب وارد شود .
در صورتي كه كمبود مايع زياد باشد، بدن شما به اندازه كافي آب براي توليد عرق ندارد . در اين نقطه درجه حرارت بدن مي تواند تاحد خطرناكي بالا برود.
وجود اينكه يك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود ۲ ليتر آب ازدست مي دهد، يك ورزشكار ممكن است در ظرف يك ساعت ورزش شديد قريب به ۳ ليتر آب از دست بدهد .
در صورتي كه اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند، ممكن است دهيدراسيون عارض گردد.
كم آبي يا دهيدراسيون يك اثر منفي و شديد روي كارايي ورزشي دارد .
در واقع حتي دهيدراسيون خفيف تا حد يك درصد كاهش وزن بدن مي تواند با ايجاد سرگيجه، سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و مي تواند بر خطرگرمازدگي بيافزايد.
در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر ميشود و مي تواند كشنده باشد .مراقب علايم زودرس هشدار دهنده در خودتان و هم تيمي ها باشيد تا ازدهيدراسيون اجتناب شود .
در صورتي كه هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد، به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي فوري طلب كنيد.
تشنگی
سوال اينست كه آيا احساس تشنگي هميشه با آغار كم آبي همراه است؟پاسخ اينست ، نه هميشه . در بسياري موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگي را مختل مي كند.
به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينكه بطور كامل كم آبي شما جبران شود احساس تشنگي از بين مي رود.
بنابراين براي تأمين نيازتان به آب نميتوانيد به حس تشنگي اكتفا كنيد . به عنوان يك ورزشكار، لازم است كه بطورآگاهانه بيش از آنچه كه دوست داريد ، آب بنوشيد . بويژه زماني كه در گرما ورزش ميكنيد.
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
بنا به همه دلايل فوق، ورزشكاران لازم است كه آب يا ساير نوشابه ها را قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف كنند.
قبل از ورزش : يك يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل كنيد كه بخوبي هيدراته شده ايد پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يك ليوان ديگر نيز بنوشيد.
در طی ورزش:برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر۱۵-۲۰ دقیقه،۱۲۰-۱۸۰ سی سی مایعات بنوشید.مايعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريعتر پايين مي آورند.
پس از ورزش : اين نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است كه جبران كم آبي بدن زمان مي گيرد. براي اطمينان از اينكه به اندازه كافي آشاميده ايد، خودتان را قبل و بعد ورزش توزين كنيد .
به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف کنید.اين اشتباه را نكنيد كه وزن كاهش ي افته در ورزش مربوط به چربي است،
چرا كه چربي بتدريج از دست مي رود و در مقياس چند روز، مشخص نخواهد شد. تقريباً تمام كاهش وزن طي ورزش از منشاً آب ميباشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
دهيدراسيون مي تواند نسبتاً سريع عارض شود . همچنين ممكن است ظرف چندين روز ورزش بدون نوشيدن مايعات كافي پديد آيد .
ورزشكاراني كه هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميكنند ممكن است به ازای هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست می دهند به آب نیاز داشته باشند.تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود .
به طور معمول ن بايد درروز وزن شما كاهش يابد، حتي ۲درصد كاهش وزن مي تواند به كاهش كارآيي منجر شود و معرف دهيدراسيون خفيف ميباشد.
علاوه بر آب، برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليتهاي سديم وپتاسيم دارند كه در عرق از دست مي روند. اين امر بويژه در ورزشي كه بيش از يك ساعت به طول انجامد صدق مي كند.
بسياري از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الكتروليتها و كربوهيدراتها هستند كه جذب آب را تسريع مينمايند.
به علاوه الكتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي راتحريك مي كند، كه باعث تحريك فرد به نوشيدن و جبران كم آبي مي شود نوشابه هاي ورزشي در ورزشكاران استقامتي و نيز افرادي كه تا حد توان به طور روزانه تمرين مي كنند،
يا در چند مسابقه در يك روز شركت مي كنند يادو جلسه تمرين در روز دارند بيشترين فايده را دارند.
در صورتي كه ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست ، نوشابه را بر طريق سليقه خود برگزينيد .
برای جبران آب از دست رفته چه کنیم؟
(انواع آبميوه، آب ساده، آب معدني، ليموناد )شما همچنين مي توانيد از غذاهايي كه آب زيادي دارند (مثل هندوانه،گوجهفرنگي،كاهو، سوپ ) بيشتر استفاده كنيد .
با اين حال آگاه باشيد كه نوشيدنيهاي حاوي كافئين، نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارند . كافئين نياز بدن به ادرار كردن را افزايش مي دهد
بنابراين بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته، از مصرف آنها اجتناب نمود . به همين ترتيب مشروبات الكلي داراي اثر كاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران نباید نوشیدنی سرد بنوشند؟
