تغذیه و سلامت

بهترین نکات برای کاهش وزن آقایان

کاهش وزن آقایان

کاهش وزن معمولاً برای هر کس آسان نیست (یا سرگرم کننده). اما برای مردانی که سعی در کاهش وزن دارند ، ممکن است نسبت به زنان با چالش ها و شرایط متفاوتی روبرو شوند.

مایک گورسکی ، RD ، متخصص تغذیه ثبت شده و صاحب MG FitLife می گوید: “مسئله ای که همه افراد با آن روبرو هستند این است که کالری زیادی مصرف می کنند.”

“برای آقایان معمولاً ترکیبی از این است که فقط نمی دانند چه چیزی در کالری مورد نیازشان باشد ، قادر به خوردن مانند گذشته نیست ، و نه” وقت داشتن “برای پخت و پز و آموزش است.

بسیار سیاه و سفید باشید ، همه یا هیچ چیز متفکری نباشد. این می تواند یک ویژگی مثبت باشد ، بلکه یک نفرین است وقتی همه “غیر واقعی” باشد و این ما را به سمت انجام هیچ کاری سوق می دهد. “

و این هیچ گونه تنظیم رژیم غذایی یا شیوه زندگی را که می تواند قطعی باشد ، انجام نمی دهد.

Angel Planells ، MS ، RDN ، متخصص تغذیه رژیم ثبت شده سیاتل و سخنگوی رسانه ملی برای آکادمی می گوید: “ما جوان تر نمی شویم ، بنابراین متابولیسم ما کند می شود و عادت های غذایی ما برای سوخت و ساز بدن ما تنظیم نشده است.”

 

تغذیه و رژیم غذایی

“بسیاری از مردان وقتی نوجوانان فعال زندگی می کنند وقتی که زندگی کم تحرکی دارند می خورند. امروز هیچ تغییری ایجاد نمی کند ، اما قطعاً می تواند بعد از ماه ها و سالها به دلیل خوردن بیش از حد غذا اضافه شود.”

مردان نیز به سادگی دوست ندارند هنگام جمع آوری داده ها نیاز به کاهش وزن داشته باشند.

جاناتان والدز ، RDN ، CDN می گوید: “براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ ، یکی از بزرگترین مسائلی که مردان در کاهش وزن با آن روبرو هستند ، این واقعیت است که مردان به احتمال زیاد گزارش نمی دهند که سعی در کاهش وزن یا در یک برنامه کاهش وزن دارند.”

با یادآوری این موارد ، مردان می توانند با موفقیت وزن خود را کاهش دهند. در اینجا ۱۴ نکته برای کمک به شما در انتخاب سفر کاهش وزن خود ارائه شده است. این نکات را با ۱۱ غذای مردانه که باید هر روز بخورید ترکیب کنید و در هر زمان نتیجه خواهید دید.

 

۱٫ به اندازه کافی آب بنوشید.

 کاهش وزن آقایان

کاهش وزن آقایان

” هیدرات یا ترسناک “. این شعاری است که من از آن استفاده می کنم. “اکثر آقایان معتقدند که به اندازه کافی آب مرطوب می کنند زیرا روزانه چند فنجان آب دارند. با این حال نشان داده شده است که حتی با کمی کمبود آب می توان عملکرد را ۷-۱۰٪ کاهش داد و کاهش عملکرد به معنای تلاش کمتر در ورزشگاه است. “

طبق گفته های کاستیلو ، یک قانون خوب این است که هر روز نیمی از وزن بدن خود را آب بنوشند.

عطش همچنین می تواند در گرسنگی اشتباه گرفته شود. کاستیلو می گوید: “مکانیسم تشنگی در همان منطقه گرسنگی واقع شده است. بنابراین وقتی احساس شکم در معده می کنیم ، واقعاً می تواند به این معنی باشد که ما تشنه هستیم اما ممکن است بچه ها به جای اینکه در طول روز آب بخورند ، میان وعده بخورند.”

 اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی آب می نوشید ، ببینید که آیا یکی از ۷ اثر جانبی عدم نوشیدن آب کافی را نشان داده اید یا خیر.

 

۲٫ آگاهی در مورد آنچه می خورید ایجاد کنید. 

 کاهش وزن آقایانکاهش وزن آقایان با آگاهی از خوردنی ها:
گورسکی می گوید: “غذای خود را ردیابی کنید ، بدانید که چه مقدار کالری در این یا آن وجود دارد. هدف کالری تصادفی را انتخاب نکنید و برای آن شلیک کنید ، بلکه در جایی که در آن قرار دارید بیابید و سپس از آنجا تغییری ایجاد کنید.”

برای پیدا کردن محل شروع کار ، به مدت ۱ هفته خود را ردیابی کنید.

گورسکی می گوید: “بسیاری از افراد تمایل به خوردن بیشتر در آخر هفته ها دارند ، بنابراین تمام ۷ روز را ردیابی کنید ، میانگین ۷ روزه خود را پیدا کنید و سپس هدف خود را در زیر این شماره ۳۰۰-۴۰۰ کالری تنظیم کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد.”

اطلاعات بمانید: برای دریافت خبر جدید مواد غذایی مستقیماً به صندوق ورودی خود در خبرنامه ما عضو شوید.

 

۳٫ مراقب کالری نوشیدنی خود باشید.

 کاهش وزن آقایانکاهش وزن آقایان با دقت در کالری نوشیدنی ها
به ویژه ، الکل می تواند به سرعت کالری را افزایش دهد.Planells می گوید: “رفتن به یک کارخانه آبجو با دوستان خود می تواند یک تجربه لذت بخش باشد. با این وجود ، یک نوشیدنی می تواند به ۳ یا ۵ تبدیل شود. هر نوشیدنی بسته به نوع آبجوئی که می نوشید ، می تواند حاوی ۱۴۰-۲۲۰ کالری باشد.” “تعداد این نوشیدنی ها را چند برابر کنید و ما به دنبال کالری زیادی از نوشیدنی ها هستیم. همین امر در مورد شراب یا مشروبات الکلی نیز صدق می کند.”و همین مورد در مورد نوشیدنی های قندی نیز پیش می رود.

Planells می گوید: “مقصر دیگری که باید به آن توجه داشته باشیم نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده است ، مانند آن نوشیدنی خوشبو کننده خوب. بعضی از رستوران ها ممکن است یک بار نامحدود را ارائه دهند و چیزی که ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری دارد به راحتی می تواند ۳-۵ فنجان نوشابه تبدیل شود.”

“همین مورد در مورد قهوه یا آب نیز صدق می کند. یکی را بنوشید و آن را با یک فنجان آب تعقیب کنید.”

 

۴- BMI خود را محاسبه کنید.

 کاهش وزن آقایان
والدز می گوید: “یکی از دلایلی که ممکن است مردان برای کاهش وزن تلاش نکنند ، یا حداقل آن را گزارش دهند ، این است که ممکن است آنها خود را آنگونه که نیاز به انجام این کار ندارند درک نکنند.”

وی گفت: “گرچه BMI ابزاری مناسب نیست ، اما یک نقطه شروع است. اکثر افراد در محدوده اضافه وزن یا چاقی BMI مزایای قابل توجهی از کاهش وزن خواهند دید ، اما ممکن است یک تماس بیدار برای لگد زدن همه چیز به چرخ دنده باشد.

برای هر کس دیگری باشید اما شما باشید تا بتوانید کیفیت زندگی طولانی تر و بهتری داشته باشید. “

 

۵- کم خواب نباشید.


کاستیلو می گوید: “بیشتر بچه هایی که با آنها کار می کنم حرفه ای شلوغی هستند که وقت خواب ندارند و فقط شب ها ۵-۶ ساعت می خوابند.”

“نشان داده شده است که هنگامی که کمتر می خوابیم ، تمایل داریم روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بخوریم. بنابراین فقط با افزایش خواب تا ۷ ساعت می توانید به ما در تسخیر آن هوس های اواخر شب کمک کنیم.”

مبارزه با خواب؟ کاستیلو می گوید: “راهی برای خواب بیشتر ، داشتن روال خواب است که می تواند شامل خواندن ، مدیتیشن ، یا روزنامه نگاری قبل از خواب باشد.”

“این تلفن ها و تلویزیون ها را دور نگه دارید زیرا چراغ ها باعث ایجاد اختلال در تولید طبیعی ملاتونین در بدن ما می شوند.”

 

۶٫ آهسته غذا خوردن


گورسکی می گوید: “من خودم مقصر هستم.” “وقتی سریع غذا می خوریم یا پریشان می شویم ، متوجه نمی شویم که چه مقدار خوراکی خورده ایم تا خیلی دیر شود.

در معده و مغز ما تأخیر در سیگنال های کامل وجود دارد.” برای این کار ، سعی کنید چنگال خود را بین نیش قرار دهید ، و آن را تا زمانی که غذای خود را کاملاً جویده و بلعیده اید ، آن را بلند نکنید.

 

۷٫ نسبت به مصرف میوه و سبزیجات خود دقت کنید.


Planells می گوید: “به طور متوسط ​​آمریكایی روزانه فقط ۱ وعده میوه و سبزیجات مصرف می كند. بنابراین بیایید تصمیم بگیریم كه با شلیك بیش از آنچه در حال حاضر انجام می دهیم ، مصرف خود را بهبود بخشیم.”

وی افزود: “این امر را با داشتن اطراف خود و در دسترس بودن آن در اولویت قرار دهید. این می تواند میوه را در ظروف Tupperware ، ساخت اسموتی برای کاهش وزن ، داشتن برخی از سبزیجات آسان با یک شستشو ، پرتاب اسفناج با تخم مرغهای صبحگاهی خود قرار دهد. اگر عادت دارید ۱ وعده میل کنید. از میوه در روز ، به مدت ۲ شلیک کنید. “

 

۸- برای یادگیری آشپزی وقت بگذارید.


والدز می گوید: “مصرف بیشتر غذاهای فروشگاه راحتی می تواند نشان دهنده عدم تمایل به طبخ غذا و نیاز به رضایت فوری باشد. در این حالت بهتر است چند بار دستور العمل ساده و یا غذای آماده را یک بار در هفته یاد بگیرید.”

“علاوه بر این ، می توانید میان وعده ها و غذاهای سریع دیگر را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید ؛ مانند میان وعده های کم کالری و به جای تنقلات معمولی با کالری بالا و گزینه های فست فود از فروشگاه های مواد غذایی سالم استفاده کنید.”

 

۹٫ همیشه صبحانه بخورید.

 کاهش وزن آقایان

صبحانه و کاهش وزن آقایان!

کاستیلو می گوید: “بسیاری از بچه ها روزه می گیرند زیرا به آنها امکان می دهد صبحانه را پرش کنند و به موقع آن را آسان پیدا کنند و فقط صبر کنند تا ناهار را میل کنند. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که صرف صبحانه می تواند باعث افزایش وزن شود.”

“دلیل این است که ما از نشانه های گرسنگی خود چشم پوشی می کنیم ، پس بدن ما به ما می گوید که بعدا بیشتر غذا بخوریم. بنابراین ، وقتی بچه ها صبحانه را رد می کنند ، تمایل دارند که شام ​​های سنگین تری داشته باشند و بعد از آن تنقلات دیر هنگام به دست آورند. همه اینها آنها را در کالری اضافی قرار می دهد. “

 

۱۰٫ قطار قدرتمند به طور منظم.

 کاهش وزن آقایان
“بسیاری از بچه ها جلوی بلند شدن را می گیرند ، زیرا فکر می کنند مفاصل آنها بد است ، یا دیگر وقت لازم برای آموزش را ندارند ، بنابراین” اصلاً نمی توانند آموزش ببینند، اما این بدان معنی نیست که شما به هیچ وجه نمی توانید تمرین کنید. “

آموزش قدرت به ویژه چشمه جوانان است و تمرین مناسب با نیروی متخصص نباید منجر به صدمه یا مفاصل بد شود.

گورسکی می گوید: “بسیاری از مردان در طرز فکرشان مدرسه قدیمی هستند و فکر می کنند” قلبی = کاهش چربی “است. با این وجود ، قلب و رژیم به تنهایی = لاغر ، نرم و ضعیف است.” “تمرین قدرتی با آسانسورهای ایمن ، سنگین و مرکب ۳-۴ روز در هفته ، به علاوه یک رژیم غذایی مناسب = جک ، سخت و قوی.”

 

۱۱٫ حرکت کنید و فعال تر شوید.

 کاهش وزن آقایان

حرکت کردن و فعالیت با کاهش وزن آقایان ارتباط دارد!

“این به معنای تلاش برای شبیه کردن به جیسون مومو یا سنگ نیست ، بلکه در مورد بهترین نسخه خود بودن است. من بسیاری از مردها را می شناسم که دوست ندارند رفتن به ورزشگاه را انجام دهند.

بنابراین برخی از فعالیت ها را پیدا کنید که متناسب با بدن و سبک زندگی شما باشد و آن را عملی کند. ، “می گوید سیاره. وی گفت: “من در شمال غربی اقیانوس آرام زندگی می کنم و دوست دارم پیاده روی کنم.

هیچ چیز بهتر از بیرون رفتن در کوه ها به صعود به بازپرداخت نیست که منظره ای زیبا و یا آبشار است. یا به سادگی برای پیاده روی در محله بروید یا سعی کنید اولین بار خود را اجرا کنید.”

 

۱۲٫ از پشتیبانی برخوردار شوید یا یک شریک پاسخگویی داشته باشید.

 کاهش وزن آقایان

والدز می گوید: “اگر دوستانی در تلاش برای کاهش وزن هستید ، باید همواره در تماس باشید تا همدیگر را پاسخگو بدانید! می توانید غذاها را به اشتراک بگذارید و با هم ورزش کنید تا اوضاع را هیجان انگیز نگه دارید.”

“کلاس های ورزش روشی عالی برای دیدار با افراد دیگری است که ممکن است اهداف مشابه خود را نیز داشته باشند. حتی ممکن است شما را به عنوان یک مربی شخصی و یک متخصص تغذیه ثبت شده در نظر بگیرید تا پاسخگو باشید.”

 

۱۳٫ محصولات خود را از بخش فریزر یا کنسرو دریافت کنید.

 کاهش وزن آقایان

Planells می گوید: “نترس به دنبال انواع کنسرو یا یخ زده میوه و سبزیجات بروید.” “این یک روش آسان برای داشتن مواد مغذی است.

و نعمت زندگی با فناوری این است که می توانید به راحتی یک ویدیوی یوتیوب در مورد چگونگی تهیه برخی سبزیجات برای شام تماشا کنید.”

 

۱۴٫ فست فود سالم تر را انتخاب کنید.

 کاهش وزن آقایان

کاهش وزن آقایان با انتخاب فست فود سالم تر
Planells می گوید: “اگر غذای منو را ببینیم و به دنبال موارد بهداشتی تری (ساندویچ مرغ کبابی در مقابل ساندویچ مرغ سرخ شده ، یا انتخاب سالاد جانبی در مقابل سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی سرخ شده) ، غذای سریع را می توان به خوبی انجام داد.”

“بسیاری از رستوران ها گزینه های سلامتی ارائه می دهند. اما اگر می خواهید برگر و سیب زمینی سرخ کرده را انتخاب کنید ، غذای بچه ها یا کوچکترین اندازه موجود را انتخاب کنید.”

اگر نمی خواهید یک وعده غذایی کوچک بخورید ، می توانید در ۸۰ رستوران معروف ، هرکدام از این # ۱ سالم ترین گزینه منو را امتحان کنید.


منبع:msn


مطالب مفید برای شما:

کاهش وزن سریع با چند راه کار ساده و دقیق

۱۰ تمرین استثنایی برای کاهش وزن حتی در منزل!

معجزه سرکه سیب در کاهش وزن

غذاهای سبز سالم به کاهش وزن کمک می کنند یا نه؟

آیا ورزش با شکم خالی به کاهش وزن کمک میکند؟

تاثیر دارچین در کاهش وزن درست یا غلط!


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *