بدنسازی در ورزش, علم و بدن

گودی کمر یا لوردوز

گودی کمر

گودی کمر یا لوردوز به معنی افزایش تقعر ستون مهره کمری است. در لوردوز یا گودی کمر قوس ستون فقرات کمری به جلو بیشتر شده، شکم به جلو آمده و باسن به عقب میرود.

ستون مهره از روی هم قرار گرفتن ۷ مهره گردنی و در پایین آن ها ۱۲ مهره سینه های و در پایین آنها ۵ مهره کمری و سپس مهره خاجی و دنبالچه ای تشکیل شده است. اگر ستون مهره را از جلو نگاه کنیم مهره ها در یک خط صاف و عمود قرار گرفته اند ولی اگر از کنار به ستون فقرات نگاه کنیم متوجه میشویم که مهره های گردنی و سینه ای و کمری قوس هایی را درست میکنند.

مهره های سینه ای طوری قوس دارند که تحدب یا گوژی آنها به سمت عقب است و مهره های گردنی و کمری طوری قرار میگیرند که تحدب آنها به سمت جلو است. این قوس به جلوی مهره های گردنی و کمری را لوردوز Lordosis میگویند. بعضی از مردم به لوردور کمر گودی کمر هم میگویند.

این لوردوز یا گودی کمر تا حدی طبیعی است ولی در بعضی از افراد این گودی زیاد میشود و موجب بروز مشکلاتی مانند کمردرد و احساس خستگی در کمر میشود. با افزایش لوردوز شکم بیمار به جلو آمده و باسن وی به عقب میرود و کلا قامت آراسته فرد از بین میرود و فرد حالت بیحال و خمودگی به خود می گیرد.

درستون مهره های کمر افراد سه نوع انحنا وجود دارد
انحنای اسکلولیوتیک:انحنای کناری ستون مهر ه ها است که همیشه یک حالت غیرطبیعی به نظر می رسد.
انحنای لوردوتیک:انحنای مفصل کمر یعنی ناحیه بالای باسن به سمت داخل است.
انحنای کیفوتیک:به انحنای ستون مهره ها درراستای قفسه سینه به سمت بیرون انحنای کیفوتیک گفته میشود. میزان کوچکی ازانحنای لوردوزیس(انحنای زیاد ستون فقرات به جلو) و کیفوزیس روی ستون مهره ها وجود دارد در صورتیکه شدت کیفوزیس زیاد باشد باعث گرد شدن شانه ها می شود که به آن بیماری کیفوز شوئرمن گفته می شود.

 

⭕️علت ایجاد گودی کمر چیست؟

۱٫عدم تعادل در عضلات نامبرده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آنها، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شكل كلی ستون فقرات خواهد شد.

۲٫بزرگ شدن شکم موجب میشود مهره های کمری بر اثر وزن آن به جلو آمده و لوردوز آن بیشتر شود.

۳٫به هر علتی که فرد نتواند مفصل ران خود را کاملا صاف کند ( مثلا دررفتگی دو طرفه مفاصل ران) در هنگام ایستادن لگن مجبور میشود به سمت جلو بچرخد و با چرخش لگن به جلو لوردوز کمر بیشتر میشود.

۴٫زمانی که یک مهره برروی مهره مجاور به طرف جلو بلغزد.ودر موارد شدیدترفشار به حدی استکه باعث شکستگی در مهره ها می شود.

۵٫التهاب دردیسک های بین مهره ای

۶٫بیماری های عصبی یا عضلانی مانند دیستروفی های عضلانی یا پولیومیلیت ( فلج اطفال).

۷٫کیفوز مهره های کمری موجب میشود فرد برای حفظ تعادل خود لوردوز کمری را زیاد کند.

۸٫افرادی که از کفشهای پاشنه بلند استفاده می کنند برای حفظ تعادل خود را به عقب می کشند که این موضوع باعث افزایش قوس کمری می شود .

در یک دسته بندی علل لوردوز را به موارد زیر تقسیم می کنند:

آكندروپلازی: این بیماری ارثی بوده و با اختلال در رشد و تكامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است.

التهاب دیسك كمر یا قوز بیش از حد ناحیه ی پشت: در این حالت ستون فقرات كمر بطور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد.

چاقی: خصوصا بزرگی بیش از حد شكم و ضعف عضلات این ناحیه باعث كشیدگی بیش از حد ستون فقرات بسمت جلو و افزایش گودی كمر خواهد شد.

پوكی استخوان: با تسهیل تغییر ارتفاع و شكل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود.

در رفتگی تدریجی مهر ه ها: این حالت اغلب در ناحیه ی كمر دیده می شود و با لغزش یا جابجائی مهره ها همراه است. این بیماران معمولا از كمر درد، احساس جدا شدگی کمر و گودی بیش از حد كمر و برجستگی باسن شكایت دارند.

ضعف عضلات شكمی در اثر علل مختلف

شایعترین علت افزایش قوس کمر، ضعیف شدن عضلات پشتی کمری است اما در مواردی لیز خوردن مهره ها روی همدیگر نیز باعث افزایش قوس کمری می شود.

افزایش وزن، افتادن شکم و به تبع آن کشیدن کمر به سمت جلو از عمده ترین علل ایجاد افزایش قوس کمر در زنان است، که این عارضه به علت افزایش وزن، در دوران بارداری خود را بیشتر نشان می دهد. اما باید توجه داشت که این مسئله در کسانی که ورزش نمی کنند و شکم بزرگی دارند نیز بسیار ایجاد می شود. ورزش هایی که عضلات شکم و کمر را تقویت می کند، در کاهش قوس های کمری موثر است.

شما اگر احساس میکند مشکلی در قوس کمر دارید ابتدا به یک متخصص توانبخشی مراجعه کنید تا اگر مشکلی وجود داشته باشد توصیه های لازم انجام شود.بدانید اصلاح قوس کمر به افزایش قد شما نخواهد انجامید مگر آنکه این میزان بیش از حد متعارف باشد که البته در آن صورت نیز شما نیازمند عمل جراحی ستون فقرات خواهید بود.

 

درمان گودی کمر

🌸 برطرف کردن علت اصلی بوجود آورنده لوردوز یا گودی کمر میتواند آن را برطرف کند. با این حال علت گودی کمر هر چه باشد تقویت عضلات کمر و شکم و عضلات باسن میتواند شدت لوردوز را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که شایعترین علت افزایش گودی کمر ضعیف شدن عضلات شکم و ستون مهره و کاهش قدرت انعطافپذیری عضلات و تاندون های اطراف لگن است.

این ضعف عضلانی و کاهش انعطاف پذیری در افرادی که شغل نشسته داشته و فعالیت بدنی منظمی ندارند بیشتر ایجاد میشود. با افزایش سن هم مشکلات ذکر شده شدیتر میگردند پس مهمترین اقدام در درمان لوردوز و گودی کمر افزایش قدرت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف پذیری بافت نرم اطراف لگن است.

درمان به شرایط زیر بستگی دارد:

۱٫سن

۲٫سلامت عمومی

۳٫تاریخچه پزشکی

۴٫شدت عارضه

۵٫تحمل بیمار در برابر داروها و روشهای درمانی

۶٫پیش بینی دوره عارضه

 

 

🔷چند راهکارساده برای پیشگیر وکاهش گودی بیش از حد کمر:

۱_درزمان نشستن،کف پاراصاف برروی زمین قراردهید،صندلی خودرا تنظیم کنید،ودرصورت نیازازیک بالشتک کوچک برای پرکردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

۲_وقتی ایستاده اید،یک پارا مستقیم روی زمین ودیگری راروی یک پله،چهارپایه ویا هرچیزمشابه(درسطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید) این کارحمایت کمرتان راافزایش خواهد داد.

۳_بهترین حالت برای خوابیدن،وضعیت صورت وشکم رو به بالاست،درحالیکه بالشی زیر زانوها قرار گیرد،اما درصورتی که تمایل دارید برروی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قراردهید.

۴_توجه داشته باشیدکه پوشیدن کفش های پاشنه بلند،موجب افزایش گودی کنرتان خواهند شد.

۵_ازتقویت عضلات شکم،باسن وکمرغافل نباشید.

تمرینات اصلاحی

کشش ناحیه فلکسور لگن

حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی

زمانیکه شخص دچار گرفتگی ناحیه فلکسور لگن میشود عضلات باسن او ضعیف میشود و این ضعف باعث ایجاد تاثیرات زیادی روی تنظیم ناحیه پلویس میشود. انجام دادن این تمرینات می تواند باعث کاهش فشارروی ماهیچه های باسن شود.

روی پاها بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید پای راست خود را یک قدم جلوتر بدنتان قراردهید و زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید در این موقعیت تا شمارش ۱۵ بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید و سپس جای پاها را عوض کنید و پای چپ خود و زانوی راستتان را روی زمین قراردهید این حرکت را برای هرپا ۶تا۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش لگن به صورت خوابیده

تمرکز اولیه این حرکت انقباض ماهیچه های باسن و انقباض وکشش های ملایم در ناحیه تحتانی مفصل شکم است. روی کمر خود روی زمین بخوابید و پاهای خود را با فاصله از باسن روی زمین قراردهید ناحیه باسن و ناحیه میانی مفصل کمر خود را از روی زمین بلند کنید و تا شمارش۱۰ درهمین حالت بمانید به حالت اولیه باز گردید و کمر خود را روی زمین قراردهید این حرکت را ۸تا۱۰مرتبه تکرار کنید.

کشش و انقباض شکم

درصورتیکه این تمرین هر روز انجام شود می تواند باعث اصلاح گودی کمر شود بر روی مفصل کمر دراز بکشید و پاهای خود را بالا ببرید شما می توانید پاهای خود را روی زمین در حالیکه زانوهای خود را خم کرده اید قرار دهید باعمل باز دم ناحیه لگن و ناف خود را کمی از روی زمین بلند کنید و حالت کاسه شوید این حرکت را تا شمارش ۵ نگه دارید. باعمل بازدم به حالت اولیه بازگردید زمانیکه آرامش یافتید حرکت را مجدد آغازکنید و آنرا ۵تا۷ مرتبه تکرار کنید.

قرار دادن پاها به صورت ضربدری روی یکدیگر

این تمرین یکی ازبهترین حرکات اصلاحی گودی کمر است که برروی ناحیه فوقانی و تحتانی داخل ران تاثیر میگذارد. این تمرین به کشش ماهیچه های شکم هم کمک میکند. روی مفصل کمر دراز بکشید و ساق پای چپ را روی ساق پای راست قراردهید و دستان خود را بر زیر گردن برای حفاظت از این مفصل قرار دهید. اکنون ناحیه تورسو(بالاتنه)را به سمت کنار بالا بیاورید به در همان حالت شکم خود را منقبض کنید به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این بار ساق پای راست را بر روی ساق پای چپ قراردهید این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کشش ناحیه تحتانی مفصل کمر

برای درمان گودی کمر بسیارمهم است که نرمش های کششی ناحیه تحتانی مفصل کمر را انجام دهید این یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش دردهای مزمن مفصل کمر است برروی زمین بشینید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید وساق پای راست خود را بکشید به آرامی نیم تنه راست خود را به سمت راست بچرخانید وبه سمت راست شانه خود نگاه کنید دراین موقعیت تا شماره۱۰ بمانید و سپس با جابه جا کردن پاها این حرکت را برای پای مخالف انجام دهید در هنگام انجام این تمرین به صورت طبیعی نفس بکشید این تمرین باید ۵ تا۷ مرتبه برای هر پا تکرارشود.

کرانچ شکم یا جمع کردن شکم

استقامت ماهیچه های شکم باعث استقامت ستون مهره ها میشود و به رفع گودی کمر کمک میکند روی مفصل کمر بر روی زمین دراز بکشید زانوی های خود را با زاویه راست خم کنید و پاهای خود را برروی زمین قراردهید بوسیله دست خود گردن خود را نگه دارید و محافظت کنید و ناحیه تورسو را بازاویه ۳۰ درجه از روی زمین بلند کنید تا ۱۰ شماره دراین حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید این حرکت را ۸تا۱۰مرتبه تکرار کنید اگر این تمرین هر روز انجام شود. باعث کاهش درد کمر وهمزمان استقامت ماهیچه و جلوگیری از اختلالات ستون مهره ها می شود.

 

علایم ونشانه ها

  1. برآمدگی و آویزان شدن شکم
  2. برجستگی باسن
  3. درد در ناحیه کمری
  4. درد اندک در پاها
  5. تغییرات در عملکرد روده و مثانه
  6. در هنگام دراز کشیدن روی سطح سخت، فضای زیادی بین سطح و ناحیه کمری ایجاد می شود.

 

گودی کمر در حاملگی

برای کنترل این دردها توصیه می شود مادر حین نشستن از بالش های کوچک استفاده کند و کفش پاشنه بلند نپوشد و به جای خم شدن از حالت چمباتمه زدن استفاده کند؛ یعنی مثلا حین پوشیدن کفش یا برداشتن چیزی از زمین، از کمر و مستقیما خم نشود، بلکه بنشیند و کاری که می خواهد انجام دهد.

به این ترتیب از دردهای کمر حین بارداری پیشگیری می شود. مسلم است که دردهای شدید کمر را نمی توان به عنوان کمر درد طبیعی در حاملگی در نظر گرفت، بلکه باید از سوی متخصص ارتوپد معاینه شود و تشخیص صحیح مشخص شود. گاهی این دردهای شدید در مادران باردار به دلیل بیماری نرمی استخوان به وجود می آید که همزمان با بارداری ایجاد می شود. از علل نادرتر این دردهای شدید کمری می توان به دیسک کمر یا آرتروز ستون فقرات اشاره کرد.

بعد از پایان بارداری در ۲۰ درصد این زنان دردهای کمری ادامه می یابد. این مشکل بخصوص در زنانی پیش می آید که درد کمر همراه با درد لگن (در ناحیه پشت) داشته اند.

در برخی زنان درد کمر به دلیل اسپاسم رخ می دهد که گرفتگی های عضلانی و اسپاسم را می توان با گرم کردن و مسکن های ساده و استراحت درمان کرد.

 

🔹گودی کمر یکی از عوامل شایع کمر درد در ورزشکاران است.

افرادی که دارای گودی کمر شدید هستند از انجام حرکاتی مانند اسکوات, هاگ اسکوات, پرس پا, سلام ژاپنی ,فیله کمر, زیر بغل هالتر خم, تی بار خوداری کنند و تا می توانند عضلات شکم و همسترینگ را تقویت کنند و عضلات فیله خود را کشش دهند تا رفته رفته گودی کمر آنها به حالت نرمال باز گردد.

نامهای دیگر :

استفاده از کمربند بدنسازی

درد های سیاتیک


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *