تمرین های ورزشی

دو ۴۰۰ متر

دو 400 متر

دو ۴۰۰ متر

 

به دلیل اینکه ، انرژِی مسابقه دو ۴۰۰ متر عمدتا از شکستن گلیکوژن به اسید لاکتیک (که بعد لاکتاک می شود) به دست می آید.

این عملکرد باید در تمرین با اجرا ۷ تا ۱۲ تکرار از دو های ۳۰ الی ۶۰ ثانیه ای با حداکثر شدت به همراه استراحت های ۲ الی ۴ دقیقه ای انجام شود.

در حین این دو ها ، تجمع اسید (PH پایین) شبیه به حالت درونی دونده ۴۰۰ متر در جریان مسابقه اتفاق میافتد.

برای اینکه بدن یاد بگیرد چگونه با این شرایط مواجه شود باید در این شرایط قرار بگیرد.

افزایش تدریجی فشار و شدت دو ها بر روی بدن در جریان تمرینات باید وجود داشته باشد تا به این سطح توان برسد.

هم از لحاظ فیزیولوژی و شرایط بدن و هم از لحاظ روحی و شرایط ذهنی ذیاد جالب نیست که تمامی این دو ها از اوایل فصل انجام شود.

این نیز بسیار اهمیت دارد که در تمرینات چندین تکرار ۴۰۰ متر دویده شود و دونده در این شرایط را تجربه کند.

تمرینات باید به صورت اختصاصی باشد تا بدن با شرایط مختلف دو ۴۰۰ متر سازش پیدا کند و همچنین سرعت و مسافت این دو ها در طول فصل متفاوت خواهد بود.

اگر چه تمرینات دونده ۴۰۰ متر باید تا حد امکان نیاز های لازم در این رشته را تکمیل سازد اما باید جانشین سازی و تنوع در روش های تمرین وجود داشته باشد.

این امر نه تنها باعث افزایش فشار فیزیولوژیکی اضافی به تمرین ورزشکار می شود، بلکه تنوع باعث افزایش جنبه های روانی او نیز میشود.

 

تمرین در ارتفاع

تمرین در ارتفاع میتواند برای دوندگان ۴۰۰ متر مفید باشد.

در تحقیقات انجام شده توسط آقایان Mela و Rusko در سال ۲۰۰۰ آمده است که هشت دونده بعد از ۱۰ روز زندگی در فضای کم اکسیژن و تمرین در سطح دریا توانستند اجرا خود را بهبود دهند.

عواملی که در این امر میتواند اثر بخش باشد ، تغییرات در تعادل اسیدی-بازی و سوخت و ساز لاکتاک است.

از آنجایی که دو ۴۰۰ متر اساسا به صورت غیر هوازی است،تمرین برای اجرای مطلوب باید بر اساس توسعه سیستم انرژی غیر  هوازی باشدکه شامل دو سیستم دیگر به صورت زیر مجموعه میشود.

۱-سیستم غیر هوازی بدون اسید لاکتیک، کراتین فسفات ترکیبی ئر انرژی است که منبع فوری انرژی برای دوباره سازی ATP(آدنوزین تری فسفات) میباشد.

برای این تمرین ها باید زمان دو های تمرینی در حدود ۷ ثانیه باشد.

 

۲-پس از اینکه منابع سیستم بی اسید لاکتیک تخلیه میشود نوبت به سیستم با اسید لاکتیک یا گلیکولیک بی هوازی میشود که از نظر مدل تمرینی به سه دسته تقسیم میشود

  1. دو های حدود ۷ تا ۲۰ ثانیه مثل ۶۰ متر تا ۱۵۰ متر
  2. دو های حدود ۲۰ تا ۴۰ ثانیه مثل ۱۵۰ تا ۳۰۰ متر
  3. دو های حدود ۴۰ تا ۱۲۰ ثانیه مثل ۳۰۰ تا ۶۰۰ متر

از آنجایی که سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک مهم ترین سیستم انرژی دو ۴۰۰ متر میباشد ، لذا استقامت در سرعت ، استقامت ویژه و قدرت ویژه از جمله مهم ترین مواردی است که باید در اجرای مطلوب دو ۴۰۰ متر تقویت شود.

اگرچه استقامت عمومی و قدرت عمومی تاثیر ویژه و مستقیم بر روی ۴۰۰ متر ندارند اما نباید نادیده گرفته شوند و در برنامه بلند مدت سالانه قرار بگیرند.


شاید مطالب زیر برای شما جذاب باشد:

تمرینات اینتروال چگونه است؟

تمرین درارتفاع

گرفتگی عضلات


 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *