ایروبیک
ایروبیک وسیلهای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بیحوصلگی، بیتابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری میشود.
ایروبیک یعن فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار میگیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش مییابد، این فعالیت انجام میگردد.
- باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.
- در موارد زیر باید احتیاط کنید :
- فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر رنج می برید.
- شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.
ایروبیک-آمادگی هوازی و اصول تمرینات آن
تمرینات ایروبیک که در اصل تمرینات هوازی در بحث بدنسازی میباشند دارای تعاریف علمی و اصول خاصی هستند به غلط در بین برخی افراد جامعه،تعدادی حرکات ریتمیک به تمرینات ایروبیک مشهور شده اند.یادآوری این نکته ضروری است که اینگونه تمرینات در بهبود آمادگی هوازی افراد و در نتیجه بالا رفتن قابلیتهای تنفسی و ریوی تاثیرگذار میباشند به شرط رعایت کردن اصول تمرین .
در کل منظور از هوازی این است که بدن برای مصرف انرژی مورد نیاز خود در فعالیتها میبایست مواد انرژی زا را در حضور اکسیژن به انرژی تبدیل نماید.
سوال ۱-سیستم هوازی چیست؟
مجموعه فرآیندهای سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود که در این فرآیند تجزیه کربوهیدراتها-اسیدهای چرب در حضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل میشوند.
سوال ۲-فعالیتهای هوازی کدامند؟
به فعالیتهایی گفته میشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتأ طولانی انجام شده و گروههای عضلانی بزرگ بدن را فعال میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
سوال ۳-استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی-تنفسی گویند.
×استقامت عضلانی با استقامت قلبی-تنفسی متفاوت است.
سوال ۴-ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن در فعالیتهای شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آنvo2 max نیز میگویند.
سوال۵-آمادگی هوازی چیست؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی مینامند.
سوال۶-آستانه هوازی یعنی چه؟
به حداقل شدت و مدت تمرین برای اثر گذاشتن بر آمادگی هوازی،آستانه هوازی گفته میشود.(به صورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی ۷۰ درصد ضربان قلب به مدت ۲۰ دقیقه تمرین توصیه میگردد.)
سوال۷- فعالیتهای بی هوازی کدامند؟
به آن دسته از فهالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق میشود.(مانند انواع پرتابها- دوی ۱۰۰ متر- پرشها- و پرشهایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه<بین چند ثانیه تا ۳ دقیقه>انجام میشوند)
سوال۸- آستانه بی هوازی به چه معناست؟
به شدتی از تمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار اسیدلاکتیک عضله و خون بالا میرود.
نکته(هرچه آستانه بی هوازی در ورزشکاری بیشتر باشد،موفقیت او در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
سوال۹- شدت تمرینات هوازی را چگونه کنترل نماییم؟
در نظر گرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیار بسیار خوبی است که محدودیتهایی نیز دارد.(گرانی و آزمایشگاهی بودن آن)- اما جایگزین کردن محدوده ای از ضربان قلب بسیار ساده و مطلوب است ،که به دو روش از ضربان قلب در کنترل شدت تمرین استفاده میگردد.
این روش بسیار ساده تر و کاربردی است.معمولا شدت تمرین برای حفظ یا آمادگی هوازی ورزشکار بین ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
شما ورزشکاری هستید با سن ۲۰ سال-حداکثر ضربان قلب شما با توجه به فرمول (سن-۲۲۰) عدد ۲۰۰ خواهد بود-۷۰ درصد عدد ۲۰۰ میشود ۱۴۰ و ۸۵ درصد آن میشود ۱۷۰ شما بایستی تمرین آمادگی هوازی خود را به شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما بین ۱۴۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه باشه .
كاهش وزن با ورزش ایروبیک
- اگر هدف اصلی شما از ایروبیك از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، ۶ یا ۷ نوبت در هفته كه تقریبا معادل روزی یك مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوب برساند.
در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است، افزایش مدت زمان انجام حركات، استمرار و تكرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری كردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برای تان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شك دارید، به آرامی مراحل ساده و یادگیری ایروبیک راشروع این ورزش لذت ببرید :
با حركات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در كمال آرامش خودتان را گرم كنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشكل جسمانی دارید، ناراحتی و دردتان كاهش پیدا كند و كم كم بهبود پیدا كنید.
گرم كردن و آماده كردن بدن برای تمرینات ایروبیك با انجام نرمش هایی سبك و در سطوح ساده ای از تمرینات كششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما كمك ویژه ای خواهد كرد. اما به یاد داشته باشید كه نباید به طور ناگهانی، تمرینات را متوقف كنید، زیرا ممكن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
انواع ايروبيك
۱٫لوايمپكت (تماس پايين)
به تمرينهائي گفته ميشود كه همواره در اجراي آن يك پا روي زمين باقي ميماند مانند پيادهروي. اين نوع تمرينها براي افراد مبتندي توصيه ميشود. به دليل سادهبودن تركيبهاي حركتي به آساني توسط هر فردي در هر سني قابل اجرا است . حتي كساني كه دچار مشكلات ستون مهرهاي و دردهاي ناشي از عدم تحرك هستند و سالمندان با اجازه پزشك ميتوانند اين نوع تمرينها را انجام دهند.
۲٫هاي ايمپكت (تماس بالا)
به تمرينهايي گفته ميشود كه در يك لحظه هر دو پا از زمين كنده ميشود مانند پرش و جهش، اين تمرينها به دليل ضربه هاي شديد كمتر توصيه ميشود به عنوان ورزش روزانه براي ورزشكاران پيشرفته و كساني كه مايل به شركت در مسابقات ايروبيك و مسابقات ساير رشتههاي ورزشي هستند توصيه ميشود .
۳٫هاي لو ايمپكت (تركيب تماس پايين و بالا)
به تركيب اين دو روش گفته ميشود و براي عموم و كساني توصيه ميشود كه مدتهاست به طور عادي و مستمر ورزش ميكنند.
۴٫نان ايمپكت (بدون ضربه)
به تمرينهايي گفته ميشود كه به هنگام اجرا هر دو پا روي زمين قرار دارند. اين نوع تمرين براي همگان قابل اجراست و بيشتر براي تقويت ماهيچهها بكار برده ميشود.
هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
- اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد.
- اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید.
- از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
- شما حتی می توانید تمریناتی رابه راحتی در منزل انجام دهید.
شاید مطالب زیر برایتان جذاب باشد: