مکمل کراتین
مکمل‌های زیادی برای افزایش قدرت و حجم عضلات در بازار وجود دارد.اما کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها، برای تحقق این اهداف است.
در این مقاله قصد داریم فواید عوارض و هر آنچه که باید در مورد این نوع مکمل بدانید را بیان کنیم.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که به‌صورت طبیعی در بافت عضلات یافت میشود. این ترکیب به عضله کمک میکند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند.
استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.
مکمل کراتین شباهتی نزدیک به آمینواسیدها دارد.و بدن می تواند به طور طبیعی آن را تولید کند.
کراتین سبب چه فرآیندهایی در بدن می شود؟
وقتی کراتین مصرف می کنید ذخایر فسفوکراتین در بدن افزایش می یابد به همین علت مولکولی به نام ATP در بدن تولید می شود که باعث بهبود در تمرینات می شود.
همچنین کراتین سبب ریکاوری؛افزایش حجم عضله و قدرت میشود.
در مورد عوارض جانبی کراتین بیشتر بدانید
نحوه مصرف مکمل کراتین
همراه با بارگیری
افراد این مکمل را در یک دوره‌ی بارگیری مصرف می‌کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه میشود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.
برای افزایش جذب کراتین، میتوانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
بعد از دوره‌ی بارگیری میتوانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.
بدون بارگیری
میتوانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.
روش پیشنهادی آکادمی علم و بدن
شما میتوانید روزانه ۱۰ گرم به مدت ۱۴ روز مصرف کنید تا ذخایر کراتین شما به حداکثر برسد.
بعد از آن روزانه ۵ گرم مصرف کنید تا این ذخایر را در حالت بالایی حفظ کنید.
کراتین چگونه در بدن عمل میکند؟
همانطور که قبلا ذکر کردیم مصرف کراتین سبب افزایش فسفوکراتین میشود که به دنبال آن مولکولی به نام atp باعث افزایش انرژی در عضله میشود که موارد زیر را به دنبال دارد:
- باعث افزایش وزنه زدن میشود
- تحریک سلولی را به دنبال دارد
- سبب تولید هورمون عضله ساز میشود
- از تخریب پروتئین جلوگیری میکند
- سبب آب رسانی به سلول است
کراتین منوهیدرات چیست؟
مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از متداول ترین فرم های مکمل کراتین محسوب می شود که ترکیبی از کراتین و یک مولکول آب متصل به آن می باشد ، از این رو نام آن را مونوهیدرات گذاشته اند و معمولا حاوی حدود ۸۸ تا ۹۰ درصد کراتین می باشد.
عملکرد کراتین منوهیدرات
پس از اینکه عضله تا حد زیادی از ذخایر فسفات کراتین استفاده کرد ، شروع به تولید ATP از منابع دیگر مانند گلوکز و چربی می کند.
مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش ذخایر کراتین و فعالیت فسفوکراتین در بدن شده که نهایتا منجر به شکل گیری سریع ATP می گردد.
چه فسفوکراتین بیشتری داشته باشید ، می توانید کار بیشتری قبل از خستگی ناشی از ست ها انجام دهید.
دومین عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات ، آب رسانی به داخل سلول های عضلات بوده که باعث می شود بیشتر هیدراته شوند.
زمانی که عضلات شما هیدراته شوند ، چند اتفاق کوچک رخ می دهد که مهم ترین آن ها افزایش سنتز پروتئین می باشد . با توجه به گفته برخی وزنه برداران ، عمل آب رسانی به داخل سلول های عضلات باعث می شود تا عضلات شما بزرگتر و کامل تر به نظر بیایند.
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:
این سایت میتواند اطلاعات خوبی را در اختیار شما قرار دهد.
