کراتین

کراتین اسید آمینه ای است که در عضله اسکلتی است.مصرف مکمل های غذایی حاوی این ماده موجب افزایش مخازن کراتین در بدن خواهد شد، اما این مخازن سریعا به نقطه اشباع می رسند.

پس از پر شدن این مخازن، کراتین موجود در غذا به سادگی از بدن دفع خواهد شد. تقریبا نیمی از کراتین درون زاد به شکل فسفو کراتین است.

بین بروز خستگی عضلانی در خلال تمرین با اتمام مخازن فسفو کراتین عضلات رابطه وجود دارد .

این رخداد به دلیل عدم توانایی سنتز مجدد ATP به مقدار طبیعی است، بنابراین از نیروی انقباض عضله کاسته خواهد شد.

مصرف این مکمل بر حداکثر نیرو یا قدرت شخص نمی افزاید، امّا در هنگام تمرین به ورزشکار این امکان را می دهد

تا عملکردش را در سطح نزدیک به حداکثر ادامه دهد.

به موازات مصرف این مکمل بر میزان کربوهیدرات بدن نیز افزوده خواهد شد. این ماده در موارد متعدد  توسط

محققین مورد بررسی قرار گرفته است، داده های معتبر و علمی اندکی در خصوص تاثیرات زیان آور احتمالی

آن وجود دارد ، اما اثر بالقوه این ماده بر ایجاد اختلال در کار کلیه ، عدم توازن الکترولیت بدن و ایجاد

زمینه لازم برای آب زدایی بدن و بیماری قلبی ، حکایت از رعایت جوانب احتیاط در استفاده از آن را دارد.

کراتین یکی از رایج ترین مکمل ها در بین ورزشکاران است، که ۳۰ تا ۵۰ درصد ورزشکاران حرفه ای به طور

منظم از این مکمل مصرف می کنند.

تصویر نمونه مکمل کراتین

نکاتی درباره کراتین

  • انرژی رو برای استفاده سریع بدن آماده میکنه
  • بدن ما روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین تولید میکنه و ۱ تا ۲ درصد و از دست میده
  • ۹۵ درصد از این ماده توی عضلات ذخیره میشن
  • گوشت برخی حیوانات هم دارای کراتین برای همین هم کسایی که گوشت مصرف میکنن بدنشون از سطح کراتین بالاتری برخورداره
  • هر کیلو گوشت خام یا ماهی سالمون ۲ تا ۴ گرم کراتین داره

 

کراتین

نحوه مصرف 

 

روش اول : این روش loading یا همراه با بارگیری نام دارد که ورزشکار روزی ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلو از وزن خود به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میکند.

به عنوان مثال یک فرد ۱۰۰ کیلویی باید روزی ۳۰ گرم کراتین را در وعده های مختلف مصرف کند که هر چه این وعده ها بیشتر باشد بهتر است.

مثلا ۵ وعده ۶ گرمی در طول روز.

در این حالت بدن بعد از مدت بارگیری تقریبا به بالا ترین سطح از این ماده دریافتی میرسد و بعد از آن با مصرف ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن به صورت روزانه (میتوانید ۵ گرم به صورت روزانه مصرف کنید)این مقدار را ثابت نگه میدارد.

 

روش دوم:  در روش دوم که روش تدریجی است ۰.۰۳ گرم به ازای هرکیلو از وزن را به صورت روزانه باید مصرف کرد. این روش تاثیر آن به صورت تدریجی میباشد.

 

روش سوم(پیشنهاد علم و بدن): به صورت روزانه ۱۰ گرم در دو یا سه وعده در طول روز مصرف کنید.

پس از حدودا ۱۴ روز به بالاترین سطح ذخیره سازی کراتین در بدن خود میرسید.

در این روش بهتر است از کراتین های ۵۰۰ گرمی استفاده کنید و این امر را به مدت ۵۰ روز ادامه دهید.

 

جذب بهتر

برای جذب بهتر این مکمل بهتره اون با آب مخلوط کنیم و بعد مصرف کنیم.

هرچی دمای آب بالا تر باشه کراتین بهتر جذب میشه پس بهتر از آب ولرم استفاده کنیم

این مکمل رو بهتره بعد از خوردن غذا مصرف کنید.

تداخل با سایر مکمل ها

مصرف این مکمل با سایر مکمل ها مثل پروتئین و کربوپروتئین هیچ مشکلی ندارد و میتواند سودمند هم باشد.

انواع مدل های تولید شده کراتین

  1. anhydrous
  2. monohydrate(تک آبه)
  3. HCI (این مدل هم مصرفش خیلی خوبه جوری که یک گرم از اون معادله ۵ گرم مونوهیدارته و خب خیلی گرونه و در دسترس نیسن!!!!)
  4. Ethyl ester
  5. Citrate
  6. Pyruvate
  7. Malate

کراتین در بدن

مصرف مکمل کراتین ذخایر کراتین رو ۲۰ تا ۴۰ درصد بیشتر میکنه و هرچی مصرف کننده گوشت کمتری بخوره جذب اون بهتر میشه برای همین گیاه خوارا سود بیشتری از این مکمل میکنند.

جذب کراتین بعد از یک مدت به حالت ثابت در میاد و بعد از اون فقط میشه این مقدار را در بدن ثابت نگه داشت.

بعد از ۴ تا ۶ هفته قطع این مکمل ، مقدار آن در بدن به حالت قبل بر میگردد.

کراتین

تاثیرات و عوارض کراتین

  • در تمرینات کوتاه مدت (کمتر از ۳۰ ثانیه) هیچ تاثیری گزارش نشده است.
  • کار آمدی آن در دوهای سرعتی تکرار شونده به اثبات رسیده است.
  • مبهم و دوپهلو در عملکرد ۳۰ تا ۱۵۰ ثانیه
  • اثر بخشی در تمرینات استقامتی از نوع فاصله ای
  • ناکارآمدی در تمرینات استقامتی پیوسته
  • سودمند بودن در تمرینات قدرتی
  • بعد مصرف این مکمل وزن بدن به طور متوسط ۲-۳ درصد افزایش خواهد یافت.
  • تصمیم گیری در مورد استفاده یا عدم استقاده از این مکمل به ویژگی های تمرین یا نوع رقابت ورزشی بستگی دارد.و لازمه درباره عوارض جانبی آن نیز اطلاعاتی در دسترس ورزشکار باشد.


بیشتر بخوانید:

عوارض کمبود تستوسترون و علائم آن

تاثیر رابطه جنسی بر ورزش

کاهش وزن ناخواسته کی اتفاق میافتد

مکمل HMB


 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید