ددلیفت

ددلیفت از جمله حرکات پایه و ارزشمندی است که در طول اجرای آن تعداد زیادی از عضلات بدن به کار گرفته میشود؛

حرکتی به ظاهر ساده که در واقع دارای جزئیات تکنیکی بسیاری است و حتی تعداد زیادی از ورزشکاران با تجربه هم دچار نقصهایی در اجرای آن هستند.

نکات متعددی را برای اجرای صحیح ددلیفت باید در نظر داشته باشید که بتدریج به آنها خواهم پرداخت.حرکت ددلیفت

یکی از مهمترین نکات حفظ قوس طبیعی ستون فقرات است،
نه فقط در ناحیه کمر بلکه در کل ستون مهره ها، که از گردن تا کمر را شامل می شود.
قوس طبیعی به این معنی است که از یک سو نباید اجازه دهید خمیدگی (فلکشن) در مهره های کمر و گردن ایجاد شود، و از سوی دیگر قوس غیر طبیعی به سمت عقب یا اصطلاحا هایپر اکستنشن مهره های این دو بخش هم اشتباه است.
خصوصاً بسیاری از افراد نسبت به موقعیت گردن بی توجهند و با اکستنشن زیاد گردن به سمت عقب به تدریج باعث آسیب دیسکهای گردن می شوند.
در تمام طول اجرا تمرکز کاملی داشته باشید بر حفظ شانه ها به سمت عقب (با انقباض کتفها به سمت هم)، ضمنا باید خم و راست شدن از ناحیه لگن و مفصل ران انجام شود نه مهره های کمر.
همه این موارد باید از نقطه شروع حرکت که وزنه را از زمین جدا می کنید، تا نقطه پایانی حرکت و صاف شدن پاها و بدن رعایت شود.

پنج دلیل برای این که ددلیفت را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید

۱⃣ددلیفت باعث می‌شود عضلانی‌تر شوید و چربی بیشتری از دست دهید.

۲⃣ددلیفت باعث می‌شود سریع‌تر بدوید و بیشتر بپرید.

۳⃣ددلیفت باعث می‌شود عضلات پایینی کمر قوی‌تر و عضلات شکمی مستحکم‌تری داشته ‌باشید.

۴⃣ددلیفت باعث می‌شود تحرک‌پذیری بالاتر و درد کمتری داشته‌ باشید.

۵⃣ددلیفت باعث می‌شود از مرزهای ثابت تمرینی خود عبور کرده و قوی‌تر شوید.

چه زمانی حرکت ددلیفت برای کمرخطرناک است؟

اگر حرکت ددلیفت را با تکنیک غلط اجرا کنید

احتمالاً در قسمت پایین کمر مصدومیت و دردهای مزمن را تجربه خواهید کرد.

بدترین خطر این است که اجازه دهید کمرتان به سمت جلو خم شود.

در این حالت ستون فقرات تحت فشار بسیار زیادی قرار می‌گیرد.

عدم رعایت فرم صحیح در اجرای حرکت ددلیفت مخصوصاً زمانی که از وزنه‌های سنگین استفاده شود

ممکن است منجر به بیرون‌زدگی مهره‌های کمر شود.

عضلات هدف:

عضلات اصلی:همسترینگ
عضلات کمکی:سرینی،راست کننده ستون مهره ها

ددلیفت مثل اسکوات از حرکات مادر در بدنسازی به حساب میاد و عضلات زیادی رو درگیر میکنه که عضلات همسترینگ (پشت ران )، سرینی بزرگ عضلات اصلی هستند و عضلات راست کننده ستون فقرات، سرینی کوچک، عضله عریض پشتی، عضله نزدیک کننده در نواحی داخل ران و عضله خارج ران (بسته به نوع ددلیفت ) عضلات چهار سر و عضلات راست شکم ،عضلات درگیر و ثانویه هستندعضلات درگیر در ددلیفت

نحوه اجرا

۱_هالتر را بلند کرده و درحالی که دستان آویزان است و میله با ران پا مماس است صاف بایستید.
۲_به آرامی به سمت زمین خم شوید تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود.(سر سینه بالا باشد تا ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار گیرد).
۳_سپس به بالا بیایید و در حالت شروع قرار بگیرید.

 

وضعیت صحیح قرارگیری دست ها در حرکت ددلیفتمچ دست در ددلیفت

زاویه مچ پا و تنه در دو حرکت اسکات و ددلیفتمچ پا در اسکات و ددلیفت

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید