تمرینات دو ۴۰۰ متر
بر اساس نیاز تمرینات دو ۴۰۰ متر آقای HURT در سال ۲۰۰۰ تمرینات زیر با درجات مختلف تاکید شده است.
استقامت در سرعت
در دوهای استقامت سرعت دونده محتمل بدهی اکسیژن بالایی میشود و افزایش مشخصی از اسید لاکتیک وجود دارد.
این نوع تمرین برای یک دونده ۴۰۰ متر خوب با اهمیت است. برای مثال: ۱۰*۱۰۰ متر با استراحت ۵ تا ۱۰ دقیقه ، ۶*۱۵۰ متر با استراحت ۵ تا ۱۰ دقیقه ،۵*۲۰۰ متر با استراحت ۱۰ دقیقه،۴*۳۰۰ متر با استراحت ۱۰ دقیقه،۳*۳۵۰ متر با استراحت ۱۰ دقیقه،۲*۴۵۰ متر با استراحت ۱۰ دقیقه
استقامت با ریتم مشخص
این یک تمرین هوازی است که به دوندگان ۴۰۰ متر کمک میکند تا اکسیژن مصرفی خود را افزایش دهند و از این رو زمان بازگشت به حالت اولیه برای آن ها کاهش میابد.
ورزشکارانی که از این نوع تمرینات استفاده میکنند قادر خواهند بود تمرینات بیشتر و طولانی تری را به طور منظم کامل کنند.
تاکید در این تمرینات بر کمیت است نه بر کیفیت.
برای مثال:۸*۲۰۰ متر با استراحت ۲ دقیقه ،۶*۳۰۰متر با استراحت ۲ دقیقه ، ۵۰-۱۰۰-۱۵۰-۲۰۰-۲۵۰-۳۰۰-۳۵۰ با استراحت به اندازه مسافت دویدن
استقامت قدرت
تمرینات استقامت قدرت بیشتر از ۱۰ ثانیه طول میکشد و شامل دو هایی در برابر مقاوت ، دو هایی در سربالایی و دویدن در سکو های استادیوم است.
برای مثال ۶*۱۵۰ متر در تپه ۶*۶۰ متر در سکو ها ، ۶ تا ۱۵ ثانیه دو هایی در برابر مقاوت (با طناب شخصی شما را از پشت بگیرد)
دوهای استقامت
این تمرینات به طور عمده هوازی هستند و شامل دو های پیوسته با سرعت یکنواخت از ۱۵ تا ۴۵ دقیقه میباشد.
برای مثال:۱۵ دقیقه با سرعت یکنواخت ،۳۰ دقیقه به صورت فارتلک،۶*۸۰۰ متر در حومه شهر با ۳ دقیقه استراحت
سرعت انفجاری(سرعت در توان)
تمرینات سرعت در توان به سرعت عضله در انقباض تاکید دارد و با کمتر از ۱۰ تکرار یا کمتر از ۱۰ ثانیه اجرا میشود.
برای مثال: دویدن در سربالای حدود ۶۰ متر،۱۰ تا ۳۰ متر کشیدن وزنه یا لاستیک
دو های اختصاصی
در اینجا دونده دو های مشخص شده از دو ۴۰۰ متر را با ریتم مشخص مسابقه تمرین میکند.
برای مثال: ۳ تا ۳۰۰ متر که ۵۰ متر اول با تمام سرعت و سپس ۱۵۰ متر با ریتم و ۱۰۰ متر آخر را با تمام تلاش خود میدود.
دو تا ۴۵۰ متر که متراژ های مختلف را رکورد گیری کند.
بر اساس کتاب تمرینات قهرمانی آقای جواد صغادی
شاید مطالب زیر برای شما جذاب باشد:
سیستم قلبی عروقی و نقش آن در تمرینات
