چقدر کربوهیدرات

دکتر مشیل کولگن در کتاب «بهترین تغذیه ورزشی برای ورزشکاران رقابتی» پیشنهاد می کند :۲۲۵ گرم کربوهیدرات

مرکب طی ۲ تا ۴ ساعت پس از تمرین مصرف شود.

مصرف بیش از این مقدار سبب تبدیل کربوهیدرات به چربی می شود.

سایر پژوهش ها توصیه می کنند که به طور متوسط ۶۵۰ گرم از همه مقادیر کربوهیدرات مصرف شود
تا بدن بتواند ذخایر گلیکوژن عضله را هر روز بازسازی کند.

جدول زیر حدود مقادیر کربوهیدرات را بر اساس وزن بدن و طول تمرین تعیین کرده است.
مقادیر کربوهیدرات (به گرم) شامل : پیش از فعالیت در حین فعالیت و پس از فعالیت است.
برای تبدیل مقادیر کالری به یاد داشته باشید:
یک گرم کربوهیدرات، ۴ کالری انرژی تولید می کند.
برای مثال توصیه کولگن ۲۲۵ گرم کربوهیدرات است که برابر با ۹۰۰ کالری است.

جدول مصرف مکمل نسبت به زمان
جدول مصرف مکمل نسبت به وزن

 

برای بهبود دوره ریکاوری مصرف حداکثر ۱۰۰ گرم کربو هیدرات مرکب در یک ساعت نخست و معادل آن در ۳ ساعت بعد، توصیه میشود.
برای تکمیل کردن ساخت عضله در طی روز باید بر اساس جدولی که پیشنهاد شد، عمل کرد.

یک ورزشکار ۱۵۴ پوندی ( ۷۰ کیلو گرمی) که می‌خواهد فعالیتی دوساعتی را انجام دهد باید حدود ۵۰۰ گرم  (۲۰۰۰ کالری) از کربوهیدرات های مرکب در طول روز مصرف کند.

بدین ترتیب که ۱۰۰ گرم در ساعت نخست پس از تمرین، ۱۲۵ گرم در ۳ ساعت بعد و ۲۷۵ گرم طی باقی مانده روز و هنگام فعالیت، اگر میخواهید فقط میانگین ها را در نظر بگیرید و طبق آنها عمل کنید، باید در طول روز ۶۵۰ کربوهیدرات یا حدود ۲۵۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری مصرف کنید.

کربو هیدرات ، پروتئین و ریکاوری

 

با خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات بلافاصله پس از فعالیت ورزشی و ادامه دادن آن برای چند ساعت، بعد ورزشکار می تواند سوخت گیری عضلات را پس از فعالیت بدنی آغاز کند.

علاوه بر این  کمک می کنند تا پروتئین به جای «شکسته شدن» ساخته شود.

به بیان دیگر کربو هیدرات زیاد برای بازسازی یاخته های عضلانی و همچنین احیا ذخایر گلیکوژن عضله ضروری است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که جریان کربوهیدرات به یاخته های عضلانی، سوخت لازم را برای فرایند بازسازی یاخته‌ها در اختیار آن‌ها می‌گذارد.

استفاده از انرژی حاصل از کربو هیدرات ها سبب جذب اسید آمینه ی جریان خون توسط عضلات می شود

و به سنتز پروتئین کمک می کند.

کربوهیدراتها همچنین تولید و آزادسازی انسولین را از غده لوزالمعده افزایش می دهند.

انسولین یک هورمون آنابولیک (سازنده بافت) است که اثر بسیار مثبتی بر ساخته شدن پروتئین در عضلات می گذارد.
و ضمن اینکه از تجزیه و شکسته شدن پروتئین نیز جلوگیری می کند.

پژوهش دانشگاه تگزاس نشان داد مقدار انسولین پلاسما در ورزشکارانی که پس از فعالیت بدنی کربو هیدرات مصرف کرده‌اند سه تا ۸ برابر بیشتر از آنهایی است که شبه دارو (شبه کربوهیدرات) استفاده کرده اند.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید