رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک دوره برای یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است (مانند رژیم غذایی اتکینز).
ایده این رژیم این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در این رژیم شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.
رژیم غذایی کتو می‌تواند برای سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته مفید باشد، بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند.
اینکه چه چیزی بخورید بستگی به این دارد که با چه سرعتی بخواهید به رژیم لاغری کتو عادت کنید. هرچه کربوهیدرات مصرفی خود را محدود تر کنید، زودتر به رژیم کتوژنیک عادت خواهید کرد.
رژیم غذایی کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟
اگر در روز کمتر از ۵۰ گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قند خون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود.
این معمولا بین ۳ تا ۴ روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
تفاوت رژیم کتو و اتکینز در قالب تصویر
چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟
اگر هر یک از شرایط زیر را دارید نخست با پزشک خود در این باره صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی کتوژنیک برای شما بی‌خطر باشد، به ویژه اگر دیابت نوع یک دارید.
- افرادی که از فشار خون رنج می‌برند.
- افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع ۱)
- مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند
چه کسانی می‌توانند از این رژیم استفاده می‌کنند؟
مردم بیشتر برای کاهش وزن از این رژیم استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به شرایط خاص پزشکی نظیر صرع نیز کمک کند. همچنین می‌تواند به افرد مبتلا به بیماری‌های قبلی، برخی بیماری‌های مغزی و حتی آکنه کمک کند. اما در این زمینه‌ها نیاز به تحقیق است.
هنگامی که بدن شما ذخایر چربی‌اش را می‌سوزاند، می‌تواند برای کلیه شما سخت باشد. آغاز کتوژنیک یا عوض کردن آن با یک رژیم دیگر با عجله و سرعت، می‌تواند نامناسب باشد (به خصوص اگرشما چاق هستید).
زیرا می‌تواند باعث بیماری‌های نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی یا فشار خون بالا شود. اگر این شرایط را دارید، رژیم خود را به آهستگی و فقط با نظر پزشک تغییر دهید.
انواع رژیم کتوژنیک
- رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD): در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات همچنین مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد. این نسبت به طور معمول به این شکل است: ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات.
- رژیم غذایی کتوژنیک سیکلیس (CKD): این روش از رژیم کتوژنیک دارای دوره هایی با کربوهیدرات بیشتر است. مثلا ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهید.
- رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD): این شکل از رژیم به فرد قدر می دهد تا در هنگام تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا دارای ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای پیشرفته‌تر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این موارد را نخورید
مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.
- دانه: گندم، ذرت، برنج، غلات و غيره
- غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره
- گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره
- حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود
- چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود
این موارد را بخورید
در اینجا لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعدههای غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.
- گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره
- سبزیجات سبز: اسفناج، کلم و غیره
- سبزیجات کم کربوهیدرات: گوجه فرنگی، پیاز و فلفل ها، بروکلی، گل کلم و غیره
- میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو
- لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره
- آجیل و دانه: گردو، دانه های آفتابگردان، بادام، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان.
- آووکادو و انواع توت ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت هاى با گلیسمی پایین
- شیرین کننده ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده های کم کربوکسیل
- ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج
- چربی های دیگر: روغن نارگیل، سس سالاد با چربی بالا، چربی های اشباع شده و غیره
به یاد داشته باشید که رژیم کتوژنیک چربی بالا، پروتئین متوسط، و کربوهیدرات کمی دارد.
مواد غذایی شما باید دربرگیرنده ۷۰ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.
اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.
کربوهیدرات خالص چیست؟
ممکن است بپرسید ” کربوهیدرات خالص چیست؟ “. نگران پاسخ سوال نباشید، در ادامه توضیح داده‌ایم.
کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر ۳۵ گرم و کربوهیدرات خالص را زیر ۲۵ گرم نگه دارید.
اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می‌توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده‌ها در دراز مدت می‌تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک رژیم لاغری کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.
برای دسترسی به کتاب های ورزشی رایگان به کتابخونه سر بزنید.
نمونه‌ای از برنامه‌ی یک‌هفته‌ای رژیم کتوژنیک
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر بدون نان با برش‌هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی سفید، تخم‌مرغ و اسفناج تفت‌داده‌شده در روغن نارگیل.
یک‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ به‌همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم‌مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، املت پنیر بُز با ریحان؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام‌زمینی، میلک‌شیک پودر کاکائو با شکر برگ؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک‌شیک کتوژنیک مانند میلک‌شیک بادام‌زمینی و میلک‌شیک توت‌فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به‌همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه‌ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست با کره‌ی بادام‌زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله‌ی سرخ‌شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم‌مرغ و پنیر.
سعی کنید در درازمدت انواع گوشت‌ها و سبزیجات موجود در برنامه‌ی غذایی‌تان را عوض کنید. زیرا مواد غذایی مختلف، خواص و فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.
میان وعدههای کتوژنیک سالم
اگر در بین وعدههای غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعدههای مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت از آجیل و دانه ها؛
- پنیر به همراه زیتون؛
- ۱ تا ۲ تخم مرغ آب پز؛
- شکلات تلخ ۹۰ درصد؛
- میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
- ماست پرچرب همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی و خامه؛
- کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
- مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده ی قبل.
سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک
در این بخش قصد داریم به سوالاتی که بسیاری از شما در بخش نظرات و یا ایمیل از ما پرسیده‌اید را پاسخ دهیم
تا با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید.
آیا رژیم کتوژنیک واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
پاسخ: پاسخ این سوال بصورت شفاف مثبت است.
رژیم غذایی کتوژنیک یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک بهتر از رژیم‌های توصیه شده کم چربی عمل می‌کند.
آیا این رژیم حجم عضلات را کاهش می دهد؟
پاسخ: تقریبا در تمام رژیم‌های لاغری احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر
می‌توانید روند کاهش عضله را کم کنید.
آیا می‌توان پس از یک دوره رژیم کتوژنیک موفق به رژیم کربوهیدرات معمول بازگشت؟
پاسخ: بله. اما باید دقت داشت که حتما و در ابتدای راه میزان ورود و دریافت مواد غذایی کربوهیدراتی را در حد بسیار کم نگه دارید، در غیر اینصورت روند افزایش وزن نسبتا شدید در انتظارتان خواهد بود. پس می‌توایند بعد از طی یک دوره حدودا دو یا سه ماهه دوباره مانند قبل کربوهیدرات بخورید.
دهانم بوی بد می‌دهد و نفسم نیز بد بو شده است، چرا؟
پاسخ: با خوردن آدامس بدون شکر می‌توانید این مشکل را که یکی از عوارض جانبی این رژیم است را حل کنید.
و این مساله جدی نیست.
