شنیدن کلمه اسید لاکتیک احتمالاً یادآور بدن‌درد، عضله‌سوزی، نفس‌نفس‌زدن‌هایِ بعد از ورزشتان باشد. حس و دردی گذرا که فقط بعد از ورزش شدتی ممکن است به سراغتان آمده باشد، اما آیا همیشه اسید لاکتیک و بدن‌درد جزئی از ورزش است که باید با آن کنار بیایید؟ در این مطلب از فیتامین در مورد علائم و روش‌های جلوگیری و هر آن چیزی که باید در مورد اسید لاکتیک و ورزش بدانید صحبت خواهیم کرد.
اسیدلاکتیک چیست؟
سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،” اسید لاکتیک” تولید می کنند. اسیدلاکتیک یک ترکیب بی‌رنگ است که تقریباً توسط تمامی بافت‌های بدن تولید می‌گردد و برای فعالیت‌های بدنی ضروری می‌باشد.
زمانی‌که اسیدلاکتیک تولید شد از طریق جریان خون در تمام بدن به‌طور دائم گردش می‌نماید. البته در مقدار بسیار ناچیز. اسید لاکتیک را هم می‌توان همانند کراتین به‌صورت مصنوعی برای مصرف در (PLA) تولید نمود. با این اوصاف ممکن کردن اسیدلاکتیک مسئله‌ای است که برای هر کسی جای حدس و گمان دارد.
اسید لاکتیک به‌طور معمول از تخمیر گلوکز که یک کربوهیدرات است و از طریق پروسه گلیکولسیز حاصل می‌گردد که یک پروسه شیمیائی است که در آن گلوکز با شکسته شدن به اسید Pyruvic مبدل شده و دی‌اکسیدکربن، آب و انرژی (ATP) آزاد می‌گردد. اگر میزان اسید Pyruvic مازاد باشد آن وقت است که اسیدلاکتیک تشکیل می‌گردد.
چرا “اسید لاکتیک” در عضلات و ماهیچه ها تجمع می یابد؟
به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام “پیرووات” تبدیل می شود. زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و ” پیرووات” را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.
اگر میزان اسید Pyruvic مازاد باشد آن وقت است که اسیدلاکتیک تشکیل می گردد، یعنی در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام” پیرووات” به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود
✅تاثیر گرما بر سیستمهای تولیدانرژی
👈 تمرین در محیط گرم علاوه بر اینکه باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می شود اکسیژن_مصرفی را نیز افزایش می دهد. این امر باعث میشه عضلاتی که کار انجام می دهند گلیکوژن(شکل ذخیره شده قند در عضلات) بیشتری مصرف کرده و اسیدلاکتیک بیشتری در مقایسه با تمرین در هوای سرد تولید می کنند.
نقش استراحت بین ست ها و تاثیر آن براسیدلاکتیک
استراحت بین ست، بدون شک یکی از مهمترین متغیرهای تمرین و تعیین کننده سیستم انرژی تمرینی و هدف تمرینی شماست که به سه بخش کوتاه، متوسط و طولانی تقسیم میشه.
کوتاه(زیر سی ثانیه)
اگه هدفتون حفظ جریان بالای خون به عضلات و افزایش مویرگها و میتوکندری ها و بکارگیری بالاتر تارهای استقامتی و حفظ سیستم هوازی بعنوان سیستم غالب تامین کننده انرژی شماست، استراحت بین ست را در این بازه زمانی حفظ کنید، طبیعیه که اوایل یک مقدار این زمان استراحت برا اماتورها کافی نباشه، این افراد استراحت بین ست رو از شصت ثانیه تنظیم کنند و رفته رفته به زیر سی ثانیه سوق دهند.
این تایم استراحت، غالبا در بالای هفتاد درصد ستهای دوران رژیم های کاهش وزن و چربی سوزی و متابولیکی کاربرد دارد.
متوسط (یک الی دو دقیقه)
هدف این زمان استراحت غالبا ایجاد حالت تناوبی و خارج کردن بدن از حالت هوازی و پیشگیری از ورود بدن به سیستم فسفاژن بوده، و با تاکید بر سیستم گلیکولیز بی هوازی و تولید اسیدلاکتیک، با ایجاد خستگی متابولیکی و تنش کافی در عضلات و ترشح بالاتر هورمون رشد مسبب رشد عضلانی بیشتر می گردد، و غالبا دوستانی که بدنبال حجم هستند، این فاصله استراحت کافیست، حرکات چندمفصله و سنگین تر را دو و حتی در سیستمهای پیشرفته تا سه دقیقه استراحت کنید.
طولانی(سه دقیقه به بالا)
در این تایم استراحت، که در ستهای رکوردگیری و سنگین بالای هشتاد درصد قدرت، بدنبال بازسازی کامل ذخایر انرژی در دسترس و انفجاری علی الخصوص کراتین فسفات هست. این تایم استراحت، غالبا در برنامه پاورلیفترها و برنامه های تمرینی شوک دوران افزایش قدرت پرورش اندام کارها قابل مشاهده است.
معادله تشکیل این اسید دربدن به این صورت است:
گلوکز + اکسیژن > کربن دی‌اکسید + آب + انرژی
اسید لاکتیک چه تفاوتی با لاکتات دارد؟
اسید لاکتیک با سرعت زیاد شکسته‌شده و تبدیل به ترکیبی با نام لاکتات می‌شود. در ادامه این فعل و انفعالات، لاکتات‌ها نیز باعث ترشح یون‌های هیدروژن می‌شوند. خوشبختانه بدن قدرت پاکسازیِ لاکتات‌ها و استفاده از آن‌ها به عنوان انرژی را دارد ولی این میزان ظرفیت خاص خودش را داشته و بیش از ظرفیت اش داخل عضلات و جریان خون انباشته خواهد شد.
با انباشته‌شدنِ لاکتات در بافت‌های بدن، بدن اسیدی شده و هم‌زمان با ترشح یون‌های هیدروژنی خستگی، بدن‌درد و سوزش در آخرین تکرارهای بدنسازی به سراغتان خواهد آمد.
عضله درد دیرهنگام
نکته‌ای که در مورد اسید لاکتیک و لاکتات باید در نظر داشته باشید این است که بدن‌درد بعد از ورزش یا همان DOMs دربدنسازی هیچ ارتباطی به لاکتات ندارد! بدن درد ۲ یا ۳ روزه شما بعد از ورزش مربوط به رشد عضلانی و تخریب عضلانی است که در حین تمرین برایتان اتفاق افتاده است. لاکتات فقط باعث سوزش و درد لحظه‌ای در بدن شده و ۱۲ تا ۱۴ ثانیه‌ای از عضلات خارج می‌شود.
پاکسازی اسید لاکتیک
در حین و بعد از ورزش، عضلات و قلبتان می‌توانند از لاکتات تولید شده به‌عنوان منبعی برای تأمین انرژی خود استفاده کنند. علاوه‌بر آن، کبد نیز به کمک بدن شما آمده و با دریافت لاکتات از جریان خون آن را تبدیل به گلوکز یا قند خون خواهد کرد. عرقتان هم بی‌تأثیر نبوده و بخشی از لاکتات با استفاده از عرقی که در حین ورزش می‌کنید، دفع خواهد شد.
چگونه اسید لاکتیک را کاهش دهیم؟
آب کافی بنوشید
مطمئن شوید که قبل، در حین و بعد از ورزش شدتی آب کافی می‌نوشید؛ زیرا نوشیدن آب باعث این موارد می‌شود:
- بهبود درد عضلات
- جلوگیری از گرفتگی عضلانی
- خلاصی بدن از اسید لاکتیک
- کمک به مواد غذایی برای تولید انرژی
- حفظ عملکرد بدن در تمامی سطح تمرین
- جایگزینیِ مایعاتِ ازدست‌رفته در حین ورزش
بین جلسات تمرینی استراحت کنید
بین هر جلسه تمرینی زمان کافی برای استراحت عضلات در نظر بگیرید. با این کار عضلاتتان احیا شده و بدن فرصت کافی برای تخلیه و پاکسازیِ اسید لاکتیک‌ها را در اختیار خواهد داشت.
نکته: حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. اگر سختتان است از ورزش دل بکنید، می‌توانید ورزش سبک با مدت زمان کمتری را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
تمرینات گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید
حتماً زمانی را به گرم و سرد کردنِ بدنتان قبل و بعد از ورزش اختصاص دهید. حتی انجام حرکات کششی در ساعات ابتدایی صبح هم می‌تواند به ترشح کمتر اسید لاکتیک در خون کمک کند؛ زیرا حرکات کششی باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیریِ بیشتر و برطرف‌شدنِ گرفتگی‌هایِ بدن شده و همین فعالیت ساده اکسیژن بیشتری به عضلات شما خواهد رساند.
منیزیم کافی مصرف کنید
افزایش منیزیم مصرفی تا حد زیادی به جلوگیری و کاهش دردها و سوزش‌های عضلانی‌تان کمک می‌کند. با مصرف منیزیم انرژی تولیدیِ بدنتان بهینه‌سازی شده و عضلاتتان در حین ورزش اکسیژن کافی دریافت خواهند کرد.
نتیجه مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶ روی ۳۰ ورزشکار مرد صورت گرفت، این موضوع را تأیید می‌کند. مصرف ۴ هفته مکمل منیزیم به بهبود عملکرد تمرینیِ ورزشکاران کمک نموده و میزان ترشح اسید لاکتیک را تا حد زیادی کاهش داده بود. بهتر است برای تأمین منیزیم مورد نیازتان در حین ورزش از سبزی‌جاتِ سبز رنگ، آجیل‌ها و حبوبات استفاده کنید.
نتیجه
در حقیقت اسید لاکتیک برای محافظت از بدن تولید می‌شود و مثل یک‌جور علامت هشدار به شما می‌گوید، بهتر است که سخت نگیرید و زیاد به بدنتان فشار نیاورید.شما با استفاده از تکنیک‌هایی که در این مطلب اشاره شد ومطالبی که در زیر قراردارد می‌توانید سطح اسید لاکتیک خونتان را پایین آورده و خستگی‌هایتان را کاملاً مدیریت کنید.
