تمرین های ورزشی

اورترینینگovertraining (تمرین زدگی)

تمرین زدگی

 

هر ورزشکاری ممکن است به دلیل تمرین سنگین و طولانی دچار overtraining ، ضعف شدید و تمرین زدگی شود.خیلی اوقات تمرین زدگی خود را به صورت ضعف در انجام تمرینات، عفونت مجاری فوقانی تنفسی، بی قراری و بی علاقگی به انجام تمرینات شدید خود را نشان میدهد.نشانه های این سندرم معمولا ادامه پیدا می کند تا زمانی که شخص استراحت طولانی چند هفته ای یا چند ماهه انجام دهد.

تمرین زدگی چیست؟

اساس کار ورزش های قدرتی تمرین با وزنه های سنگین بوده است اما زمانی که این عمل از حد تعادل خارج شده و یا ورزشکار در تخمین توانایی های واقعی بدن خود راه به خطا می رود نا خود آگاه با عارضه ای موسوم به عارضه تمرین زدگی روبرو می شویم.

زمانی که در حد تعادل تمرین می کنیم و از رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کرده و خواب و استراحت خود را تنظیم می کنیم می توان امیدوار بود که به خواسته های ورزشی خود نیز برسیم اما زمانی که از خواب و استراحت خود کم کرده و اهمیت چندانی به تغذیه نداده و فقط و فقط تمرین سنگین و فشرده را در راس کار قرار دهیم و به اصطلاح پا را از گلیمی که محدودیت های ذاتی و طبیعی فیزیکی و بدنی آدمی به وی تحمیل می کند فراتر می نهیم هر چه بیشتر می جوییم کمتر می یابیم.

چگونه می توان انتظار پیشرفت داشت؟

کسانی که با کوته بینی و ساده انگاری مسائل پیچیده پرورش اندام به این نتیجه ابتدایی و کاملا غلط می رسند که تمرین بیشتر بر روی عضلات الزماً به معنی رشد بیشتر و سریع تر بوده و طولانی تر کردن جلسات تمرینی نیز به معنی تشدید فرایند پروتئین سازی در عضلات خواهد بود، شاید در کوتاه مدت با دیدن اثرات عمل کردن به این طرز فکر غلط متعجب شوند ، یقینا در طولانی مدت به روغن سوزی افتاده و به دلیل عوارضی همچون تمرین زدگی و یا به دلیل بروز مصدومیت های ورزشی در نیمه های راه متوقف خواهند شد و نیاز به امداد جاده ای که در بسیاری از موارد نیز کاری از دست آنها بر نمی آید خواهد داشت.

از این گذشته فیزیک و روح آدمی برای پذیرش فشار تمرین و برای پذیرش یکنواختی محیط باشگاه تا حد معینی ظرفیت داشته و اعمال فشار بیش از حد به بدن و به روح موجب خستگی مفرط و موجب دلزدگی از تمرین شده و مسیر پیشرفت های ورزشی آدمی را سد می کند.

✅نقش احتمالی کربوهیدرات ها در overtraining:

کاهش ذخایر کربوهیدراتی بدن همراه با تمرینات سنگین می تواند احتمالovertraining را افزایش دهد. تمرینات سنگین کربوهیدرات عضلات را تمام می کند.

تمرین زدگی می تواند از حالت خفیف تا شدید باشد. معمولا هم در افرادی رخ می دهد که انگیزه خیلی بالا دارند وتمرینات شدید بدون استراحت کافی انجام می دهند و قاعدتا در اواخر فصل مسابقات رخ می دهد.

ورزشکاران باید دقت کنند تنها چند روز قبل از مسابقه، حجم تمرینات پرفشارشان را کم کنند و بجای آن مصرف کربوهیدراتشان را افزایش دهند.با این کار عضلات می توانند ذخیره کربوهیدراتیشان را سریع به حداکثر برسانند و بلافاصله آسیب های تمرینات را ترمیم کنند.

✳️علایم و نشانه های overtraining:

۱٫ افت مداوم در تمرینات
۲٫ خستگی و کندی در تمرین
۳٫ احساس نیاز شدید به استراحت بعد از مسابقه
۴٫ بی ثباتی در عملکرد
علایم فیزیولوژیکی:
۵٫ یبوست یا اسهال دائمی
۶٫ بی اشتهایی و کاهش وزن بی دلیل
۷٫ برهم خوردن دوران قاعدگی
۸٫ بالا رفتن ضربان قلب حین بیدار شدن از خواب

✳️علایم روانی:

۹٫ افسردگی
۱۰٫ بی علاقگی به همه چیز
۱۱٫ کاهش اعتماد به نفس
۱۲٫ تغییرات حس و حالی
۱۳٫ از دست دادن تمرکز

علل اصلی *بیش تمرینی*

از میان علل مختلفی که تاکنون درمورد تمرین زدگی گزارش شده است، استراحت ناکافی بین جلسات، نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات، افزایش ناگهانی فشارتمرین سه علت اصلی برشمرد.

شما باید هر آنچه مربوط به اهداف ورزشی تان می شود را درک کنید، بدن شما نیاز به زمان کافی برای بازیابی و تنظیم کردن و رسیدن به توانایی های جدید و بالاتر دارد. گاهی اوقات افراد تازه وارد به دنیای ورزش سعی می کننتد تا تمرینات بیشتر و بیش از حد را در زمان کوتاه تر انجام دهند و هنگامی که تلاش می کنیم به آنها بگوییم بدن شما به استراحت نیازداردبابی اعتنایی از کنار آن می گذرند.

بهترین راه فرار از تمرین زدگی چیست؟

بهترین پیشنهاد ممکن برای فرار از این مشکل, ایجاد تنوع تمرینی در ورزش روزانه ی شماست. اگر مدت زیادیست که از تمرینات یکنواخت بدنسازی برای رشد و پرورش عضلات خود استفاده میکنید, بهتر است گریزی به تمرینات فانکشنال, تمرینات کراسفیت و بادی ویت, و همچنین استفاده از ابزارهای تمرینی جدید داشته باشید تا هم انگیزه ی جدیدی برای ورزش داشته باشید و هم اینکه شوک جدیدی به عضلات خود بدهید تا روند عضله سازی شما سرعت بیشتری به خود بگیرد.

تمرین زدگی و ارتباط آن با مایواستاتین

مطالعه اخیری که نتایج آن در ژورنال طب ورزشی منتشر شده نشان داد تمرین زدگی می تواند در برخی با افزایش سطوح مایواستین در عضلات،مستقیما به ممانعت از رشد عضله منجر شود.

مایواستین بعنوان یک تعدیل کننده منفی در بافت عضله بشمار می آید.در واقع از تکثیر و ازدیاد سلول های بنیادی در عضله ممانعت کرده،و اتصال پروتئین ها در بافت عضله سست می کند،که نتیجه آن کاهش توده عضلات اسکلتی است.

آیا BCAA می توانند از بروز تمرین زدگی جلوگیری کنند؟

واضح است که تمرینات سخت و بکارگیری اضافه بار پیشرونده، رمز افزایش حجم و پیشرفت در بدنسازی هستند، اما همین موارد در بسیاری اوقات موجب بیش تمرینی (مرحله پیش از تمرین زدگی) شده و سطح هورمونهای استرسی مانند کورتیزول را هم به شکل مزمن بالا می برند.

اما، پژوهشگران در تحقیق بالا دریافتند که مصرف روزانه دوازده گرم بی سی ای ای در کاهش سطوح کورتیزول و پیشگیری از بروز تمرین زدگی موثر است.

 

از تمرین زدگی اجتناب کنید

به بدن خود گوش فرا دهید. بعد از عدم رعایت فرم صحیح حرکات تمرین زدگی یکی‌ از مشکلات شایع بین بدن سازان می‌باشد. اگر می‌بینید اشتیاق تمرین کردن ندارید، اگر دائما خسته هستید و اگر پیشرفت شما کند یا متوقف شده زمان آن رسیده است که به خود استراحت دهید. اگر به طور مداوم در حال تمرین هستید به شما توصیه می‌کنیم که هر ۲-۳ ماه یک بار یک هفته را کاملا استراحت کنید. در این صورت شما با انرژی بیشتر و انگیزه فراوان تر از قبل به تمرینات باز خواهید گشت. شما در طول یک هفته استراحت وریکاوری بدن کاهش قدرت نخواهید داشت.

تأثیر بیش تمرینی بر میزان هورمون ها

مطالعات بسیاری نشان داده اند که بیش تمرینی بر سطح هورمون ها و همچنین عملکر آن ها در بدن تأثیر منفی می گذارد.از آنجا که هورمون ها نقش مهمی در فرایند عضله سازی دارند، اختلال در عملکرد هورمون ها می تواند آثار منفی بر روی پیشرفت و تقویت عضلات بدن و حتی روند رشد ورزشکار داشته باشند.خصوصا” ورزشکارانی که در رشته های پاورلیفتیگ و پرورش اندام فعالیت دارند .در خصوص اختلال و سطح عملکرد هورمون ها در بدن می توان به مواردی همچون ، کاهش سطح تستوسترون، کاهش سطح تیروکسین ، افزایش سطوح کورتیزول اشاره کرد.

نکته

❄️تمرین بیش از حد، صرف نظر از هرنوع ورزش ، باعث کاهش کامل سطح تستوسترون و باعث تولید هورمون های کاتابولیک مانند کورتیزول میشود که می تواند پیشرفت در برنامه ورزشی را بسیار کاهش دهد.
با به حداکثر رساندن منابع شارژ تستوسترون در عضلات از طریق یک رژیم غذایی هوشمند و یک برنامه ورزشی، گیرنده های تستوسترون تحریک شده که به موجب آن کورتیزول و بلوک عضلانی به حداقل میرسد.
افراد فعال می توانند با به درستی مدیریت کردن برنامه های ورشی خود یا جلوگیری از دوچرخه سواری پرشدت و جلوگیری از تمرین زدگی سطح تستوسترون را در سطحی مشخص نگه دارند.

 

نتیجه

⭕️برسی مورد اول:
محیط یک نواخت در طول تمرینات سخت و‌ طولانی مدت بسیار مهم هست بهترین راه کار عوض کردن محیط تمرین،تغییر دادن البسه تمرین و تغییر دادن موزیک های مورد علاقه است.

⭕️برسی مورد دوم:
نوع تمرینات به عنوان مثال اگر ۶روز در هفته تمرین میکردید و همینطور ۳جلسه هم کاردیو شما میتوانید روزهای تمرین را از ۶روز به ۳روز کاهش دهید و ۳جلسه کاردیو رو به یک پیاده روی یا کوهپیمایی با یه دوست یا اقوام خود بپردازید.

⭕️بررسی مورد ۳:
اگر در بعد فصل مسابقه تمرین زدگی به سراغتان آمد بهتره است ۲هفته استراحت داشته باشید مسافرت برید از استخر و ماساژ استفاده کنید و آرام آرام سختی رژیم خود را کاهش دهید.

 

 

 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *