سه نوع حرکت قدرتی که هر کسی به آن‌ها نیاز دارد

چطور می‌توانیم این ۳ نوع قدرت را با هم ایجاد کنیم؟

هر زمانی باید روی هدف خاصی تمرکز داشت و در کنارش اولویت‌هایی را در نظر گرفت. اگر هدف شما رسیدن به هر ۳ نوع قدرت است، می‌توانید با الگوهای زیرشروع کنید،هر واحد یا بلوک، شامل ۴ تا ۶ هفته است:

مرحله اول

انباشت یا جمع آوری (تمرکز روی میان‌تنه)

تمرکز در اینجا روی ساختن میان‌تنه‌ای واقعاً قوی و ساختن زمینه برای استقامت بیشتر و افزایش قدرت در ادامه‌ی مسیر است.

این واحد شامل برخی تمرینات پایه‌ای قدرتی و استقامتی می‌شود،

اما روی تنوعاتی تمرکز دارد که میان‌تنه را به چالش می‌کشند.

مثلاً به جای اسکوات با باربل در جلو، اسکوات با دو کتل بل در جلو را انجام دهید. به جای پرس نیمکت، پرس نیمکت تک بازو را انجام دهید.

به جای زیربغل خم تک دمبل با حمایت از بازو یا با حمایت از سینه، زیر بغل تک دمبل بدون حمایت را انجام دهید.

راهی پیدا کنید تا میان‌تنه‌تان در تمام حرکات پایه‌ای‌تان فعال باشد. با این روش حتماً میان‌تنه‌ای قوی و متعادل در تمام سطوح حرکات‌تان خواهید داشت.

جلسه تمرین‌تان را با چند تمرین خاص میان‌تنه به پایان برسانید. پلانک و رول شکم برای این هدف بسیار مفید هستند.

این تمرین‌ها علاوه بر ایجاد استقامت، میان‌تنه‌تان را از ۳ ناحیه تقویت می‌کنند، نه اینکه فقط روی میان‌تنه‌ی پشتی یا جلویی تمرکز کنند.

مرحله دوم

قدرت بیشینه (تمرکز روی قدرت)

هدف اصلی در اینجا ساده است: قوی‌تر شدن. در تمرینات قدرتی‌تان باید پیشرفت‌های کوچکی داشته باشید تا ورزش‌تان شدیدتر شود. درست مانند تمرینات میان‌تنه: بدن‌تان را به چالش بکشید و کمی کارتان را سخت‌تر کنید.

اما تأکید اصلی در این مرحله روی قوی‌تر شدن تا آخرین حد ممکن است.

هر چند کلاً طرفدار تنوعات تمرین‌های غیرمتقابل (یک سوی بدن) هستیم اما در این قسمت، هدف بیشتر قراردادن هر دو پا روی زمین و هر دو دست روی میله‌هاست و اینکه با تکنیکی پیشرفته، وزنه‌های بزرگ را حرکت دهید.

تمرین‌تان چه اسکوات جلو باشد و چه اسکوات پشت و یا ددلیفت و پرس نیمکت، یا بارفیکس تا زیر چانه با وزن اضافی، هدف‌تان این باشد که هر هفته، کمی وزن به میله اضافه کنید.

مرحله سوم

تحقق (تمرکز روی قدرت انفجاری)

اینجا مرحله‌ای هست که مفرح می‌شود. حالا شما میان‌تنه‌ای واقعاً قوی و متعادل و با ثبات دارید، قوی‌تر شده‌اید و طی فرایندی، سیستم عصبی‌تان را پیشتاز کرده‌اید.

حالا وقت آن است که این قدرت را به نمایش بگذارید. در این قسمت، تمرکز باید روی سرعت و انفجار باشد. بدوید، بپرید، بتازید و توپ طبی پرتاب کنید. هر کاری را که می‌توانید با سرعت و انفجار انجام دهید، انجام دهید، مفید خواهد بود.

تمرینات میان‌تنه و افزایش قدرت را فعلًا کنار بگذارید، البته حفظ­شان کنید ولی تمرکزتان روی آن‌ها نباشد. هر وقت این مراحل را پشت سر گذاشتید، حتماً نسبت به سال­های پیش، بیشتر احساس ورزشکار بودن خواهید کرد.

نکته‌ی جالبی که در مورد این ۳ نوع قدرت وجود دارد، شیوه‌ای است که هرکدام‌شان بقیه را حمایت می‌کنند. مثلاً شما در مرحله‌ی سوم، تمرکزتان روی میان‌تنه یا قدرت نیست اما وقتی در آینده وقتی مجدداً به این اهداف برگشتید، تعجب خواهید کرد که در این دو هدف چه پیشرفت‌هایی کرده‌اید. حالا یک ورزشکار چند جانبه و کامل هستید، آماده باشید تا خودتان را شگفت زده کنید!


شاید مطالب زیر برایتان جذاب باشد:

اسکوات

ددلیفت


 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید