تمرین در ارتفاع

تمرینات استقامتی در ارتفاع

هر چقدر از سطح دریا به ارتفاع بالاتری بروید هوا رقیق تر می شود در نتیجه اکسیژن کمتر می شود و از همین رو تمرین در ارتفاع مشکل تر می شود.

ماندن در ارتفاع باعث افزایش تعداد گلبول های قرمز خون می شود ، یکی از وظایف مهم گلبول قرمز حمل اکسیژن از ریه ها به عضلات است بنابراین گلبول قرمز بیشتر.

یعنی اکسیژن رسانی بیشتر از همین رو برای مسابقه استقامت در ارتفاع باید چند هفته قبل از آن در ارتفاع بوده باشید در تحقیقی نشان داده شد که ورزشکاران پیشرفته ای به مدت ۴ هفته در ارتفاع ۱۷۴۰ متری تمرین کردند اما هیچ تغییری در تولید هموگلوبین خون آنها به وجود نیامد و تنها افزایش ناچیزی در حداکثر اکسیژن مصرفی وجود داشت .

چقدر ارتفاع نیاز است؟

بنابراین مشخص شد که ارتفاع بلندترین نیاز است تا تولید گلبول قرمز تحریک شود ارتفاع. مناسب تشخیص داده شد بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ متر از سطح دریا است مدت زمان ماندن در ارتفاع ۳ تا ۴ هفته مناسب است.

روش تمرین در ارتفاع چیست؟

و در این مدت بهتر است که ۳ الی ۷ روز نخست با شدت کمتر کار شود ۷ الی ۱۰ روز دوم حجم تمرینات بیشتر شود و ۷ الی ۱۰ روز سوم حجم و. تمرینات افزایش پیدا کند.

در روزهای اول کاهش در میزان آمادگی ورزشکار ظاهر می شود (به دلیل کاهش تهویه ریوی)

تمرین در ارتفاع بهتر است سالی دو یا سه مرتبه انجام شود یکی از این ایام می تواند در اواخر آبان ماه و آذر ماه یعنی زمانی که می خواهیم دور جدید تمرینات را شروع کنیم و دیگری فروردین ماه یا اردیبهشت ماه باشد.

آیا تمرین در ارتفاع عوارض هم دارد؟

ارتفاع بیشتر از سه هزار متر می تواند همراه با عوارض جانبی برای چند روز نخست باشد از جمله:

• سردرد
• کاهش اشتها
• تهوع
• کم خوابی

برای کاهش عوارض ارتفاع زدگی می توان ، از داروی acetazolamide استفاده کرد که به صورت قرص یا قطره است.
افزایش ناگهانی در ضربان قلب ممکن است یک اخطار اولیه باشد که دچار عارضه تمرین بیش از حد در ارتفاع شده‌اید و باید به سطح دریا برگردید

به عقیده کارشناسان بیست و یک روز برای ماندن در ارتفاع و بیست و یک روز پس از پایین آمدن بهترین مدت برای مسابقه می باشد.

هرچند نتایج نسبتا خوبی بعد از دو یا سه روز پایین آمدن گرفته شده است.  در اواخر ماه دوم که از ارتفاع پایین آمدید (دوماه) فواید تمرین در ارتفاع تقریبا از دست می رود و بعد از سه ماه به طور کلی از بین می رود.

روش مدرن تمرینات در ارتفاع چیست؟

امروزه محققان به این نتیجه رسیدند که زندگی در ارتفاع و تمرین در سطح دریا یا حتی اندکی بالاتر ۱۲۰۰ بهتر از روش سنتی که در بالا شرح داده شد می باشد. این شیوه اثرگذاری بیشتری دارد دلیلی که مطرح می‌شود این است که تمرین در ارتفاع با شدت پایین تری صورت می‌گیرد اما برای همه میسر نیست که در ارتفاع زندگی کنند ودر سطح پایین تمرین کنند.

از این رو چادرهای مخصوص ساخته شده که می‌تواند نقش ارتفاع را ایفا کند برای این منظور به وسیله پمپ مکنده فشار هوای داخل چادر را کم می‌کنند که تعیین. عمل فشار نسبی اکسیژن نیز کاهش پیدا می کند.

میزان کاهش اکسیژن می‌تواند تنظیم گردد کاهش بیشتر به معنی ارتفاع بالاتر است مدت زمانی که باید. چادر ها باشید یا به اصطلاح زندگی کنید روزانه حدود ۱۵ ساعت است که برای ۳ تا ۴ هفته ادامه پیدا کند.

به هر صورت تمرین در ارتفاع چه به شکل واقعی و چه به صورت استفاده از دستگاههای مخصوص در هر ورزشکار می تواند پاسخ متفاوتی داشته باشد در برخی از ورزشکاران، پیشرفت و بهبودی خوبی را می توان مشاهده کرد، اما بعضی دیگر شاید کمتر باشد.

حال سوال این است چرا دوندگان کنیایی موفق هستند؟

از:janus iskra از لهستان ۱۹۹۱

کتاب تمرینات ورزش قهرمانی ترجمه جواد صغادی