اسکوات
حرکت اسکوات انواع مختلفی دارد و تمرکز اصلی آنها بر تقویت عضلات پایین تنه است.هاگ اسکوات، پاور اسکات و اسکوات استاندارد (از جلو و پشت با هالتر)از انواع پرکاربرد این حرکت ارزشمند هستند که در اکثر باشگاه‌های ورزشی یافت می‌شوند.
اسکات نام حرکتی کلاسیک است که در آن فرد ورزشکار هالتری را روی روش خود می‌گذارد و با نشست و برخاست حرکت را انجام می‌دهد.
در این حرکت فرد باید باسن خود را به سمت خارج هدایت کند و زانو های او نباید از سر انگشتانش تجاوز کنند .
این حرکت به عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد به این علت که در این حرکت تقریبا تمامی عضلات بدن به نحوی فعال و درگیر هستند اما تمرکز اصلی این حرکت در قسمت پایین تنه و عضلات چهار سر ران، عضله سرینی بزرگ و عضله سرینی میانی می‌باشد.
انجام حرکت اسکوات سبب بهبود وضعیت قلب و عروق و همچنین وضعیت تنفس میشود. انجام حرکت اسکات سبب ترشح هورمون رشد(GH) در بدن میشود و افزایش قدرت و توان فیزیکی را به دنبال خواهد داشت.
اگرچه محاسن زیادی با انجام این حرکت نسیب‌تان خواهد شد اما اگر به درستی و با فرم صحیح صورت نپذیرد خطرات زیادی را به خصوص برای ستون فقرات در پی خواهد داشت.
اکثر دستگاه‌های بدنسازی به این منظور طراحی و تولید شده‌اند تا اجرای حرکات را آسان‌تر و ایمن‌تر سازند.
برای حرکت اسکوات نیز چند دستگاه مختلف وجود دارد که در زیر به بررسی و آموزش آنها می‌پردازیم:
دستگاه اسکوات استاندارد
دستگاه اسکوات کاملا شبیه اسکوات با هالتر است با این تفاوت که در اینجا نیازی به حفظ تعادل وزنه نیست و تمامی فشار مستقیما روی عضلات پاها و فیله‌های کمر خواهد بود. اگر به دستگاه اسکوات دسترسی نداشتید انجام اسکوات با دستگاه اسمیت می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای این دستگاه باشد و نیاز شما را به این دستگاه برطرف خواهد کرد.
هاگ اسکوات
هاگ اسکوات (هاگ پا)، این حرکت برای عضله جلو ران به ویژه بخش داخلی و خارجی آن مفید است و یکی از بهترین حرکات برای رشد عضله گلابی یا اشکی پا می‌باشد.
برای شروع طوری روی دستگاه قرار بگیرید که کمرتان به قسمت اسفنجی دستگاه چسپیده شود و پاها را در قسمت پایین دستگاه در فاصله ۲۰ سانتی از هم قرار دهید.
به آرامی رو به پایین بروید تا حدی که ناحیه ران و ساق پای شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. سپس با فشار آوردن دستگاه به طرف بالا به نقطه شروع حرکت برسید.
در بالاترین نقطه حرکت زانو ها را کامل صاف نکنید، صاف کردن پاها در بالاترین نقطه فشار را از عضله چهار سر ران به زانوها و تاندون‌ها انتقال داده و باعث آسیب‌های مفصلی میشود.
پاوِر اسکوات
دستگاه پاور اسکوات علاوه بر تاثیر مستقیم بر عضلات چهار سر ران و فیله‌های کمر سبب رشد و تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) نیز میشود و از این جهت نسبت به دو دستگاه دیگر مفیدتر است.
حرکت اسکوات را با این دستگاه در دو موقعیت از جلو و از پشت انجام می‌دهند.
نکات مهم:
در طول انجام حرکات برای کاهش فشار به مفاصل زانو، از صاف نمودن کامل پاها خودداری نمایید.
از آنجائیکه این حرکات با دستگاه انجام می‌شوند، مبتدیان و بانوان نیز می‌توانند این حرکات را انجام داده و از فواید آن بهره ببرند.
هدفمند تمرین کنید و با تغییر فواصل بین پاها محل تمرکز فشار را نیز تغییر دهید. هرچه پاها به یکدیگر نزدیک‌تر باشد فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران خواهد آمد و هر چه این فاصله بیشتر باشد عضلات باسن و بخش خارجی عضلات پا محل تمرکز فشار خواهند بود.
اگر مطابق تصویر زیر سر انگشتان به سمت بیرون باشد فشار بر داخل پا نیز وارد میشود.
همچنین بعضی از ورزشکاران این حرکات را به صورت عمیق اجرا می‌کنند یعنی از زاویه ۹۰ درجه فراتر رفته و تا آخر می‌نشینند که در این صورت فشار به باسن و پشت پا زیادتر میشود.
