یوگا چیست؟
یوگا واژه ای است سانسکریت به معنای وصل کردن. وصل کردن ذهن به جسم، احساسات به منطق و وصل کردن توجه به عمل.
یوگا به معنای واقعی خودش یک ورزش است. ورزش یعنی ورز آوردن، آماده کردن. یوگا ورزش کاملی است برای جسم و ذهن.
تکنیک هایی در یوگا وجود دارد که هم بدن را ورزش می دهد و هم ذهن را به تکاپو و ورز آمدن وادار می کند.
یوگا از دو بُعد جسمی و ذهنی تشکیل شده و هیچ وقت تمرین های بدنی از تمرین های ذهنی جدا نیست.
برای انجام تمرین های بدنی ( آسانا ) از تمام کفایت های ذهنی مثل توجه، دقت و تمرکز استفاده می شود،
همین طور برای انجام تمرین های ذهنی مثل مراقبه، درست به همان اندازه که از ذهن استفاده میکنیم بدن را هم به کار می گیریم چون وضعیت بدن و حالت نشستن در ایجاد تمرکز فکر و جایگاه “حضور” نقش مهمی دارد.
فواید یوگا
تقویت اعتماد به نفس
بر مبنای نظر مجله «شِیپ» (Shape)، «اعتماد به نفس برای هر کسی یک امتیاز به شمار میرود، به شما احساس خوبی میدهد و باعث میشود اطرافیانتان احساس آرامش و اطمینان کنند.»
بعضی از حرکتهای یوگا به طور خاص روی اعتماد به نفس شما کار میکنند.
استرس را از بین میبرد
تمرینات کوتاه یوگا (حتی به اندازهی ۱۰ دقیقه، اگر بیشتر از این وقت ندارید) باعث کاهش تنش میشوند.
باعث افزایش صبر میشود
با ادامهی تمرینات یوگا، می آموزیم که ذهن را آرام و بر حرکت و تنفسم تمرکز کنیم.
ورزش گرانی نیست
یوگا تنها به یک زیراندازنیازمند است.
آگاهی از حالت بدن
حرکات یوگا به شما می آموزند که با قامتی راست بایستیم، به طوری که سر در راستای قلب، و قلب در راستای لگن خاصره باشد.
حتی هنگامی که نشستهایم اگر حالتی خمیده به خود بگیریم، متوجه میشویم و طرز نشستنمان را درست میکنیم. نکتهی دیگری که متوجه میشوید این است که با اصلاح حالت بدن، نفسهایتان عمیقتر و در نتیجه تنفس بهترمی شود.
تنفس درست
یادگیری تنفس به روش یوگا اثرات مثبت ملموسی به همراه دارد.
اثراتی از جمله موارد زیر:
- فشارهای حاد و مزمن را در اطراف قلب و اعضای گوارشی از بین میبرد.
- به بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی مانند آسم یا آمفیزم (emphysema) کمک میکند تا بر نگرانی ناشی از نفستنگی غلبه کنند زیرا یوگا ظرفیت ریهها را افزایش میدهد.
- محرکهای عصبی مربوط به عروق قلبی را تقویت میکند.
- اضطراب عصبی و حسی را به طور چشمگیری کاهش میدهد.
- با افزایش تبادل اکسیژن و دیاکسید کربن، میزان سمزدایی را بهبود میبخشد.
- با توزیع انرژی میان غدد داخلی، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.
- ذهن را آرام و تعادل ذهنی و جسمی ایجاد میکند.
مفهوم هاتا یوگا و راجا یوگا
هاتا یوگا باعث میشود تا افراد سلامتی جسم ذهن را از طریق انجام تمرینات و مقاومت طبیعی بدست آورند و بر واکنش های عصبی غیرارادی خود کنترل و تسلط کاملی داشته باشند.
اما راجا یوگا کاملا با هاتا یوگا متفاوت است و شرایطی را فراهم میآورد تا افراد با انجام تمرینات مداوم و منظم به کنترل و انضباط ذهن دست پیدا کنند.
تمرینات مرتبط با راجا این امکان را دارد تا مهارتهای ذهنی، میزان دقت، تمرکز، اراده و سایر تواناییهای مرتبط با ذهن را افزایش دهد.
نمونه هایی ازحرکات یوگا
حالت جغد یوگا
انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در آورده و در دو طرف چشم قرار دهید و سپس پیشانی را ریلکس کرده و چشم ها را کاملا باز کنید.
انجام این حرکت سه بار و هر کدام به اندازه ۱۰ ثانیه باید انجام شد. دقت کنید در حین انجام این حرکت پیشانی شما نباید دچار چروک شود.
چرخش چشم ها
انگشت حلقه را در انتهای ابرو قرار دهید و به آرامی از گوشه تا پایین چشم را ضربه بزنید.
البته باید عین همین حالت را در جهات مخالف نیز انجام دهید. این کار را باید ۴ مرتبه تکرار کنید تا نتیجه دلخواه خود را دریافت نمائید.
حرکت باسن یوگا
برای اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید باید در ابتدا کمی بایستید و سپس پاهایتان را کمی باز کنید، دستها را در کنار بدنتان قرار دهید و زانوها را عقب از انگشتان پا بگذارید.
حرکت سگ رو به پایین
این حرکت را روی دستها و زانوها انجام دهید، انگشتان را از هم فاصله دهید. پاها را بکشید و پشتتان را به سمت بالا ببرید. عضلات شکم را به ستون فقرات بکشید و پاشنه پای خود را به سمت زمین بکشید و با صاف نگه داشتن کمرتان سعی کنید تا به انگشتان پاهایتان نگاه کنید.
حرکت گربه-گاو یوگا
باید روی دستها و زانوها بنشینید، دستها و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کرده و همانند گربه، نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را رو به پایین ببرید. باید ستون فقرات را گرد کرده و سر خود را به سمت پایین ببرید به گونهای که شکم خود را ببینید. روزانه این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پروانه
برای شروع این حرکت باید روی زمین بنشینید، و تلاش کنید تا کف پاهایتان به هم بچسبد و سپس با دست هایتان، مچ پا را بگیرید. سپس زانوها را با فشار دادن آرنجها تا جایی که میتوانید به طرف زمین ببرید. ستون فقرات خود را بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید.
حرکت درخت
یکی از حرکات یوگا که در خانه میتوانید انجام دهید حرکت درخت است. برای این کار باید بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر خود را همواره صاف نگه دارید و کف دست ها را نیز به هم بچسبانید.
حرکت زرافه
برای اینکار باید گردنتان را بکشید و سپس سر را به عقب خم کنید، پس از آن سر را به سمت پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید و دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.
ماهی بادکنکی یوگا
لپها را باد کنید؛ برای این کار باید دهان را کوچک کنید. و برای ۳۰ ثانیه به آرامی با دستها به لپها ضربه بزنید.
حالت v
با انگشتان خود شکل V که نماد پیروزی نیز شناخته میشود را در انتهای ابروهای خود به وجود آورید و چشمتان را چپ کنید. کمی ریلکس کنید و آرامش را در خود به وجود آورید. تکرار این حرکت به مدت ۶ بار و هر کدام ۱۰ ثانیه لازم است تا نتیجه قابل ملاحظهای برایتان ایجاد کند.
حرکت فک یوگا
مسیر خط چانه تا سمت گوش را به مدت سه بار بکشید. انجام این کار به مدت سه مرتبه در طول روز لازم است تا خطوط اطراف لب را محو کند و چروکها به طور کامل از بین روند.
بوسیدن آسمان
سرتان را به سمت بالا ببرید و ده مرتبه سمت بالا را ببوسید. دقت کنید همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید.
شروع یوگا احتیاج به پیشنیاز ندارد و هرکسی در هر سن و سالی میتواند یوگا را شروع کند. اگر تا به حال ورزش یوگا نکردهاید و دوست دارید آن را امتحان کنید، درنگ نکنید و این فرصت را از خودتان نگیرید. برنامه تمرین یوگا برای سطح مقدماتی تا پیشرفته را میتوانید دراینجا دریافت کنید.