Blog

Uncategorized

افزایش توان (کارایی گروه عضلانی)

توان

Power

توان یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت است که در بسیاری رشته های ورزشی کاربرد دارد . توان را کار انجام شده در واحد زمانی معین تعريف می کنند . در فعالیت های ورزشی ، توان يعنی کارايی عضله يا گروه عضانی برای تولید نیروی بیشینه و با سرعت زياد جهت غلبه بر يك مقاومت مشخص است.

به عبارت دیگر ، زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و دریک فاصله زمانی کوتاه به کارگیرد ، یک کار توانی انجام داده است.به طور مثال: پرتاب وزنه در دوومیدانی

 

ماهیت حرکات توانی

تعریف توان نشان می دهد که توان ترکیبی از نیرو با سرعت است.یعنی اگر فردی حداکثر نیرویی را که می تواند توسط عضله یا گروه عضلانی تولید کند ، با سرعت حداکثر در یک حرکت به کارگیرد ، یک حرکت توانی انجام داده است.به عبارت دیگر، توان به سرعت حرکت بستگی دارد و هرقدر زمان حرکت کوتاه تر باشد ، این توان بالاتر است.

مثال : فرض کنید فردی یک وزنه ی ۱۰۰ کیلوگرمی را در مدت یک ثانیه ، یک متر جابه جا کند ، توان وی ۱۰۰ کیلوگرم در متر در ثانیه است.حال اگر همین فرد وزنه مذکور را در همان زمان معین به مقدار دو متر جابه جا کند ، توان او دو برابر خواهد بود.شکل دیگر این کار این است که فرد همان وزنه ی ۱۰۰ کیلوگرمی را در مدت نیم ثانیه ، یک متر جابه جا کند . توان به کار گرفته شده نسبت به حالت اول دو برابر است.

گاهی اوقات ممکن است که مقاومت خارجی افزایش یابد ، در این حالت نقش قدرت در توان عضلانی چشمگیر تر می شود . بنابراین توجه به ماهیت توان به کار گرفته شده در حرکت مورد نظر نقش تعیین کننده دارد . به عبارت دیگر ، باید دید که در یک حرکت توانی کدام بخش قدرت و سرعت نقش موثرتری دارد تا در تمرینات به آن توجه داشت.

 

توسعه توان

تقریبا در همه ورزش ها برای بهبود اجرا ، افزایش توان لازم است . پژوهش ها ی اخیر نشان داده اند که تمرینات توان با استفاده از وزنه های سبک تا متوسط با سرعت بالا ، به شکل کارآمد تری سبب افزایش توان ویژه در رشته های ورزشی می شود.علاوه بر تمرینات مقاومتی ، می توان از تمرینات پلیومتریک نیز برای افزایش توان استفاده کرد که به هردوی این روش ها اشاره می کنیم.

 

تمرينات مقاومتی

همانطور که تمرینات مقاومتی برای توسعه قدرت و استقامت عضلانی کاربرد دارد، از این تمرینات می توان برای توسعه توان نیز بهره برد . محققان معتقدند که برای جلوگیری از کاهش توان عضلانی بهتر است در هنگام تمرینات قدرتی ، به تمرینات توانی نیز توجه شود. همچنین نوع تجهیزات به کار گرفته شده و درگیر کردن مفاصل بیشتر در حین اجرای تمرینات توانی، بر کارایی این تمرینات می افزاید.

بیشتر محققان توصیه کرده اند که تمرینات توانی پس از یک دوره تمرینات قدرتی برنامه ریزی شود و در نهایت به توان استقامتی ختم گردد.این برنامه ترکیبی، آثار مثبت بیشتری را به دنبال دارد ؛ اما ماهیت حرکات مورد استفاده در رشته های ورزشی ، شکل برنامه را دچار تغییر می کند.

 

تمرينات پلیومتريك

نوع دیگری از تمرینات که در افزایش توان موثر است ، تمرینات پلیومتریک نام دارد . پلیومتریک تمریناتی است که از دهه ۱۹۶۰ مورد توجه قرار گرفت و به ندرت استفاده می شد . درحال حاضر این تمرینات جایگاه ویژه ای دارد و تیم ها و ورزش های مختلف به منظور بهره مندی موثر از آن استفاده می کنند.

تمرینات پلیومتریک در واقع حرکات ویژه ای هستند که ابتدا با یک کشش سریع شروع شده و بلافاصله با انقباض سریع حرکت انجام می شود ، مانند وقتی که از روی یک بلندی یا پله به پائین پریده و بلافاصله به سمت بالا جهش می کنیم.

اجرای تمرینات پلیومتریک نتایج زیر را درپی خواهد داشت:

•در فعالیت هایی که عصب گیری بیشتری مورد نیاز است ، جنبش پذیری سریعی ایجاد می کند ، مثل بسکتبال.

•باعث انقباض بیشتر تارهای عضلانی مربوط به عضله درگیر می شود.

•سرعت ارسال پیام های عصبی به عضلات افزایش می یابد.

•قدرت عضلانی به توان انفجاری تبدیل می شود.

•تقویت دستگاه عصبی به منظور افزایش سرعت باز شدن و انقباض سریع عضلات.

•ایجاد خستگی ، چون تکرارهای سریع و پشت سرهم تمرین ، فرصت استراحت به عضله را نمی دهد.

با توجه به تاثیر و اهمیت تمرینات پلیومتریک ، اجرای این تمرینات ممکن است واکنش های منفی در عضلات ایجاد کند . بنابراین لازم است تا با ملاحظاتی از این تمرینات استفاده شود و تا بدن آمادگی کافی بدست نیاورده ، از انجام آنها خودداری گردد.برای همین منظور از نظر شدت ، تمرینات پلیومتریک در پنج سطح دسته بندی می شوند.

بنابراین در تعیین تعداد تکرار ها و تعداد دورها ، طوری برنامه ریزی شود که تعداد تکرارها در مجموع از ستون تعداد تکرارهای یک جلسه تجاوز نکند.اجرای تمرینات پلیومتریک به دلیل فشار زیاد و احتمال آسیب دیدگی بالا،حتما با مربیان متخصص و با تجربه برنامه ریزی و اجرا گردد و باید باتوجه به شدت مشخص و همراه با آمادگی کامل انجام شود.در منابع علمی ورزش،اجرای پرشدت تمرینات پلیومتریک به حدود ۴ سال آمادگی قبلی نیاز دارد.

 

 توان بی هوازی

توانایی تمام عضلات به تولید نیروی بیشتر وبا سرعت زیاد در حرکات کوتاه انفجاری برای مدت زمان کوتاه را توان بی هوازی گویند.

انواع توان بی هوازی

۱٫توان بی هوازی بدون اسیدلاکتیک

۲٫توان بی هوازی با اسیدلاکتیک

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند.

به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

در پایان

سه فاز تمرینی وجود دارد: تمرینات مقاومتی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرین کاردیو یا همان هوازی. تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند هر دو فرآیند میزان متابولیسم دوره‌ی بازیافت (افزایش مقدار کالری مصرفی در دوره‌ی استراحت) و سطوح اجرا در فعالیت‌های مختلف ورزشی را ارتقاء دهد.

انعطاف پذیری می‌تواند تنش عضلانی را کاهش و دامنه حرکتی مفصلی را افزایش دهد که برای بهبود تمام حرکات موثر ضروری است هر فردی که یک برنامه تمرینی را شروع می‌کند هدفی ویژه را دنبال می‌کند، اما رسیدن به هر هدف نیازمند سطوح متفاوتی از تمرکز بر روی هر یک از این اجزا است.

پس یک برنامه‌ی تمرینی به خوبی طراحی شده  می‌تواند شامل این بخش باشد،  برای تبدیل شدن به یک متخصص طراحی برنامه‌ی تمرینی به‌منظور آماده‌سازی ورزشکاران و تعیین نوع و مدت دوره‌ی ریکاوری باید شرایط قلبی-ریوی، متابولیکی و اسکلتی-عضلانی فرد و تشخیص عدم تعادل بخش‌های مختلف تمرینی و همچنین تغذیه‌ای و تمام مواردی که قبلا ذکر شد را مدنظر قرار داد.


بیشتر بخوانید:

هورمون تستوسترون و چگونگی افزایش آن در تمرینات قدرتی

انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن)

بیشینه سازی پمپ عضلانی


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

1 دیدگاه در “افزایش توان (کارایی گروه عضلانی)

  1. ممد گفت:

    دمتون گرم خیلی کمکم کرد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
برای دیدن محصولات که دنبال آن هستید تایپ کنید.
فروشگاه
سایدبار
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من