رژیم غذایی
رژیم های غذایی گوناگونی وجود دارد که همه آنها ادعای بهترین راه کاهش وزن را دارند. بسیاری از این رژیم های غذایی اگر هم کاهش وزن داشته باشند برگشت پذیر است و ممکن است مشکلات پوستی ( شلی پوست، چین و چروک پوست ) و ضعف عمومی را ایجاد کنند.
باید توجه داشته باشید که شما یک روزه چاق نشده اید که چند روزه لاغر شوید رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر توجه به میزان انرژی موجود در غذاها و استفاده از همه گروه های غذایی به عادات غذایی سالم نیز توجه نماید و عادات غلط غذایی با ( نظارت پزشک، رفتار درمانی، حمایت خانواده، ورزش و فعالیت روزانه ) اصلاح می شود.
در این قسمت تعدادی از رژیم های غذایی رایج بررسی می شود.
انواع رژیم غذایی
رژیم غذایی سه ساعته
خالق این رژیم غذایی جورج کروز jorgecruise است وی دارای پایگاه اینترنتی و مربی کاهش وزن است او می گوید زمان بندی وعده های غذای، اهمیت بیشتری از غذای خورده شده دارد. سه قانون اساسی از رژیم غذایی سه ساعته عبارتند از
۱ – یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه را مصرف کنید
۲ – بعد از صبحانه هر سه ساعت یک بار غذا بخورید.
۳- سه ساعت قبل ازرفتن به رختخواب غذا نخورید.
این رژیم لاغری نیاز به سه وعده غذایی متناوب و دو میان وعده در بین وعده های اصلی بطور منظم هر سه ساعت یک بار دارد . روزانه هشت لیوان آب مصرف کنید. در این رژیم غذایی محدودیت کافئین ندارد ولی باید برای هر فنجان قهوه دو لیوان آب مصرف کند
رژیم غذایی سه روزه
یک رژیم غذایی است که سه روز طول می کشد و برای کسانی است که از هر نظر سالم و بیماری خاصی نداشته باشند. هر کسی که قصد شروع این رژیم را دارد باید با پزشک خود مشورت کنید.
زیرا نیازمندی های کالری، چربی، مواد مغذی روزانه، در افراد مختلف به علت اختلاف در ( سن، جنس، قد و وزن ) متفاوت است منشاء پیدایش این رژیم مشخص نیست باید بدانید رژیمی که کالری فرد را به کمترین مقدار ( ۷۰۰ کالری ) کاهش می دهد به سلامتی فرد آسیب می رساند این گونه رژیم ها باعث سنگ کیسه صفرا، مشکلات عروقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، کمبود ویتامین و مواد معدنی می شود.
افرادی که از این گونه رژیم ها استفاده می کند با پایان رژیم گرفتن دوباره وزنشان بر می گردد و حتی به بالاتر از مقدار اولیه می رسد.
یک نمونه ازاین نوع رژیم:
روز اول
صبحانه
قهوه سیاه یا چای کمی شیرین ( یک حبه قند یا یک عدد خرما)
نصف گریپ فرویت یا آب میوه
یک برش نان تست با یک قاشق مربا خوری کره بادام زمینی
ناهار
نصف فنجان تن ماهی (نیمی از یک تن ماهی)
یک تکه نان تست
قهوه سیاه یا چای کمی شیرین (یک حبه قند یا یک عدد خرما)
شام
سه انس (سه تکه حدود ۹۰ گرم ) گوشت بدون چربی یا مرغ( یا هر نوع)
یک فنجان لوبیا سبز
یک فنجان هویج
یک سیب
یک فنجان بستنی وانیلی
روز دوم
صبحانه
قهوه سیاه یا برابر آن چای کم رنگ کمی شیرین( یک حبه قند یا یک عدد خرما)
یک تخم مرغ
نصف موز
یک تکه نان تست
ناهار
یک فنجان پنیرگوتا یا یک عدد تن ماهی
۸ عدد بیسکویت نمک دار ترد
شام
دو عدد سوسیس گوشت گاویا دو ورق کالباس گوشت
یک فنجان کرم بروکلی یا کلم
نصف فنجان هویج
نصف موز
نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه
قهوه سیاه یا چای کم رنگ به همراه ۱ یا ۲ عدد شیرینی کوچک
۵ عدد نان بیسکوویت سبوس داریا ۵ عدد کلوچه
۳۰ گرم (یک قوطی کبریت ) پنیر کم چرب
یک عدد سیب
ناهار
یک تخم مرغ اب پز
یک تکه نان تست
قهوه سیاه یا چای کم رنگ به همره ۱-۲ عدد شیرینی کوچک
شام
یک فنجان تن ماهی
یک فنجان هویج
یک فنجان گل کلم
یک فنجان خربزه یا هندوانه
نصف فنجان بستنی یخی وانیلی کم چرب
رژیم غذایی سوپ کلم ( cabbage Soup)
این یک رژیم غذایی کم کالری است و در هر نوبت به مدت هفت روز باید پیروی کرد این رژیم از نظر تغذیه ای بی ارزش است و راهی مناسب برای کاهش وزن نیست.
سوپ کلم ترکیبی از انواع سبزیجات کم کالری با گوجه فرنگی کنسرو شده، سوپ پیاز طعم دار مخلوط ، عصاره یا آب سبزیجات است در این رژیم غذای فرد سوپ کلم به میزان نامحدود مصرف کرده و در کنار آن روز اول هر گونه میوه جز موز روز دوم سبزیجات به صورت نامحدود، سیب زمینی پخته با کره روز سوم هرگونه میوه جز موز، سبزیجات به صورت نامحدود روز چهارم تا ۸ عدد موز به همراه شیر بدون چربی به صورت نامحدود روز پنجم مقدار زیادی گوشت گاو به همراه گوجه فرنگی کنسروی، ۶- ۸ لیوان آب روز ششم گوشت گاو و سبزیجات به صورت نامحدود روز هفتم برنج قهوه ای ، آب میوه های شیرین نشده میان وعده ها نیز سوپ کلم می باشد
و مصرف نان الکل و نوشابه های گاز دار در این رژیم غذایی ممنوع است این رژیم غذایی کاهش وزن سریع می دهد که عمده آن آب بدن است این رژیم یک روش ایمن برای کاهش وزن در دراز مدت نیست و به محض اتمام دوره باعث ولع بیشتر شده و دوباره فرد چاق می شود.
رژیم غذایی کانادایی ( رژیم غذایی ۱۵ روزه )
این یک رژیم غذایی لاغری سریع است که به سرعت باعث کم شدن و سوزاندن چربی در بدن می شود می گویند این رژیم روی مرکز اشتها در مغز اثر گذاشته و باعث کاهش اشتها می شود.
و نبایستی بین وعده ها چیز دیگری خورد و حتما باید دستورات را انجام دهید اگر دقیقا اجراع نکنید رژیم باید قطع و پس از دو ماه دوباره اجراع شود. چون میزان از دست دادن آب بدن در روزهای اول زیاد است باید ۸ لیوان آب روزانه بنوشند مدت این رژیم ۱۵ روز است که ۱۲ روز آن رژیم اصلی و ۳ روز دیگر رژیم نگهدارنده است
این رژیم برای افرادی طراحی شده که از سلامت جسمی بر خوردارند و مشکل خاصی ندارند. و بعد از ۱۵ روز می توانید به صورت معمول غذا بخورید در صورتی که بعد از ۶-۱۰ ماه به میزان ۳ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کردید همان سه روز رژیم نگهدارنده را تکرار کنید.
رژیم غذایی انقلاب گلوکز( Glucose Revolution )
این رژیم برای کمک به افراد دیابتی و افراد با چربی اضافی در ناحیه شکم ایجاد شده و بیشتر بر شاخص گلیسمیک تاکید دارد این رژیم به مصرف غلات تصفیه نشده، غذاهای کم چربی، سبزیجات و میوه های تازه به مقدار زیاد، تاکید داردغذاهای با شاخص گلیسمیک بالا سطح قند خون را به سرعت بالا برده وبه دنبال آن به سرعت هم پائین می آورند.
نمونه رژیم غذایی انقلاب گلوکز:
صبحانه: غذاهای تهیه شده از سبوس غلات همراه با شیر بدون چربی یا کم چربی، نان تهیه شده از غلات کامل همراه مربای کم شکر
نهار: ساندویچ مرغ، بوقلمون یا ژامبون همراه با نان سبوس دار، سالاد سبز
شام: مرغ بریان همراه سیب زمینی پخته و باریکه های گریل شده فلفل سبز و فلفل قرمز، بستنی کم چربی همراه با برش های گلابی تازه یا گلابی کنسرو شده در آب میوه
میان وعده ها: میوه های تازه
رژیم غذایی Weight Watchers
نمونه رژیم غذایی ویت واچرز:
صبحانه: یک لیوان کوچک آب میوه، غذاهای تهیه شده از غلات بدون شکر همراه با شیربدون چربی به میزان مجاز روزانه و یک عدد موز خرد شده
نهار: یک عدد سیب زمینی تنوری با پوست به اندازه متوسط، سالاد کلم کم چربی، یک قاشق پر از پنیر رنده شده، سالاد سبز همراه با سس بدون روغن و چربی، سیب
شام: سینه مرغ گریل شده یا پخته همراه با بلغور آب پز، کاهو، آب لیمو و گاهی گوشت، سمولینای بخارپز و گل های بروکلی بخار پز، هلوی کنسرو شده در آب هلو همراه با یک بستنی کم چربی
میان وعده ها: ۳۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی ( میزان مجاز روزانه )، یک کاسه ماست کم چرب، یک مشت کوچک پسته
رژیم غذایی چربی سوزی (Fat-Flush)
این یک رژیم غذایی سم زدا با هدف پاکسازی کبد از سمومی است که باعث افزایش وزن و سایر بیماریها از قبیل سلولیت، فشار خون بالا و نوسان خلق شده اند. بنیان نظری این رژیم بر اساس این فرضیه استوار است که افزایش وزن مخفی بر اثر پنج عامل است
۱- سمیت کبدی: سمیت کبدی ( ناشی از کافئین، قند، اسیدهای چرب ترانس، داروها، بعضی از گیاهان و کمبود فیبر در رژیم غذایی ) مسئول بروز افزایش وزن، سلولیت، نفخ، افزایش فشار خون و کلسترول، نوسان خلق و راشهای پوستی است.
۲- ترس از خوردن چربی: به خاطر مصرف انواع نامناسب چربی ( چربی های اشباع ) است.
۳- انسولین اضافی، ناشی از مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده است.
۴- تجمع آب در بافتها
۵- چربی ناشی از استرس: به خاطر استرس کورتیزول ترشح و موجب چاقی شکمی می شود.
نمونه یک برنامه چربی سوزی
صبحانه: تخم مرغ خاگینه یا نیمروهمراه با اسفناج، فلفل سبز، پیاز و جعفری
نهار: ماهی آزاد گریل شده همراه با آب لیمو و مارچوبه بخارپز، سالاد مخلوط برگهای سبز، گل های بروکلی، خیار برش خورده یا نگینی شده همراه با روغن کتان به عنوان سس
شام: گوشت گریل شده و خرد شده با کمی پودر خردل به عنوان چاشنی همراه با کلم برگ وحشی بخار پز، کدوی سفید پخته شده همراه با روغن کتان به عنوان سس
میان وعده: نصف گریپ فورت بزرگ، سیب
رژیم غذایی سواحل جنوبی
برنامه‌ی غذایی سه مرحله‌ای که در مرحله‌ی اول، مصرف همه‌ی انواع کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها، و الکل را متوقف می‌کنید. در مراحل دو و سه، برخی از خوراکی‌هایی را که در مرحله‌ی قبل از رژیم غذایی‌تان حذف کرده بودید، به غذاهای مصرفی‌تان بر می‌گردانید
تمرکز این رژیم غذایی بر غذاهایی کامل معطوف شده که از نظر علمی به عنوان بهترین روش برای کاهش وزن به آنها اشاره شده است.
حذف هر یک از این گروه‌های غذایی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی در بدن‌تان شود. برخی آدم‌هایی که از این رژیم غذایی پیروی کرده‌اند نشانه‌هایی از بیماری کتواسیدوز را در خود مشاهده نمودند؛ کتواسیدوز حالتی است که با علائمی از قبیل بوی بد دهان، خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، بی‌خوابی، تهوع، و یبوست همراه است.
رژیم غذایی گیاه‌خواری
در مشاهدات علمی، گیاه‌خواران کم‌تر از رقبای گوشت‌خوارشان در کاهش وزن موفق هستند. پژوهشگران دریافتند، حذف گوشت از رژیم غذایی می‌تواند اثرات زیست‌محیطی‌مان را کاهش دهد.
با این حال، باید از تامین مواد مغذی و مورد نیاز بدن‌تان از سایر منابع نظیر آجیل، غلات، و لبنیات اطمینان کامل حاصل کنید. ولی گیاه‌خواری برای بدن‌مان دارای فوایدی قابل توجه است: مطالعات دریافته‌اند، گیاه‌خواری می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان، و افزایش طول عمر شود.
وگانیسم
تقریبا همان گیاه‌خواری است؛ با این تفاوت که گوشت، ماهی، یا فراورده‌های لبنی – و اساسا هر چیز با ریشه‌ی حیوانی در آن مصرف نمی‌شود.
وگانیسم تقریبا همه‌ی فواید گیاه‌خواری را در بر دارد، و خطر بیماریهای قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد. هم‌چنین پیروان وگانیسم معمولا چاق نیستند، و به فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا نمی‌شوند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید بر مصرف غذاهای گیاهی و سرشار از فیبر، به ویژه غلات کامل، آجیل و ماهی تمرکز کنید. باید مصرف گوشت قرمز، شکر، تخم‌مرغ یا کره را محدود یا به طور کلی حذف کنید. باید روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی مورد نیازتان برگزینید.
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا، و دیابت نوع ۲ کمک کند. هم‌چنین این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند
رژیم غذایی خام‌خواری
در رژیم غذایی خام‌خواری تنها مجاز به مصرف غذاهایی هستید که کم‌تر از ۴۶ درجه‌ی سانتی‌گراد حرارت دیده باشند. به این ترتیب، نمی‌توانید پاستا، گوشت، فراورده‌های لبنی پاستوریزه، یا غذاهای فراوری‌شده نوش جان کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات: اتکینز، زون، و کتوژنیک
انواعی مختلف از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد، ولی همه‌ی آنها صرفا مصرف کم‌تر کربوهیدرات‌ها را به شما تجویز می‌کنند. معمولا باید کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و قندی را با میوه‌ها، سبزیجات، و گوشت جایگزین کنید.
این‌گونه رژیم‌های غذایی غالبا دارای مراحلی هستند که در آغاز با شدت و جدیت آغاز می‌شوند و به تدریج و با مرور زمان از شدت آنها کاسته می‌شود، بنابراین به ادعای طرفداران این رژیم غذایی، بدن به تدریج میل و هوس مصرف کربوهیدرات را از دست می‌دهد.
کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور می‌کند چربی‌های ذخیره‌شده‌اش را بسوزاند، و به سرعت وزن خود را کاهش دهد. با این حال، عوارض جانبی رژیم غذایی کم کربوهیدرات عبارت هستند از تهوع، سردرد، بوی بد دهان، یبوست، و خستگی.
رژیم غذایی دش
برنامه‌ی رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون طراحی شده است. در این رژیم غذایی، باید مصرف سدیم را متوقف کنید، و غلات کامل، پروتئین بدون چربی، و محصولات طبیعی و کشاورزی را جایگزین خوراکی‌های شیرین و گوشت قرمزی کنید که بیشتر آمریکایی‌ها شیفته‌شان هستند.
آدم‌هایی که از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنند معمولا موفق به کاهش وزن و حفظ آن می‌شوند، و هم‌چنین کم‌تر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات کلیوی قرار می‌گیرند.
رژیم غذایی بدون گلوتن
در رژیم غذایی بدون گلوتن باید از همه‌ی غلات و محصولات مرتبط با آن نظیر نان، غلات صبحانه، گندم، جو، و چاودار اجتناب کنید. بدن مبتلایان به بیماری سلیاک نسبت به مصرف گلوتن (پروتئین موجود در غلات) واکنش ایمنی از خود نشان می‌دهد
و در صورت عدم اجتناب از مصرف گلوتن در رژیم غذایی‌شان ممکن است علائمی نظیر اسهال، خستگی، کاهش وزن، نفخ، کم خونی، و برخی مشکلات جدی در طولانی‌مدت در آنها ظاهر شود.
آدم‌هایی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی موجود در غلات نظیر آهن، فیبر، و ویتامین B2 قرار بگیرند.
رژیم غذایی کم چربی
در رژیم غذایی کم چربی باید به ویژه از مصرف لبنیات پرچرب و محصولات گوشتی خودداری کنید؛ در عوض، باید پروتئین کم چربی، میوه، سبزیجات، و غلات مصرف نمایید.
میزان موفقیت آدم‌هایی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می‌کنند نسبت به آدم‌هایی که از سایر رژیم‌های غذایی استفاده می‌کنند، از لحاظ کاهش وزن چندان تفاوتی ندارد
رژیم غذایی قلیایی
در رژیم غذایی قلیایی برای حفظ سطح pH قلیایی طبیعی بدن در حدود ۷/۴، باید غذاهایی نظیر میوه، سبزی، آجیل، و توفو مصرف کنید. برای جلوگیری از کاهش pH طبیعی و اسیدی شدن بدن از مصرف غذاهای اسیدی نظیر گوشت، قند، لبنیات، الکل، کافئین و غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید. برای رعایت دقیق این رژیم غذایی لازم است ۸۰ درصد از غذای مصرفی‌تان قلیایی و فقط ۲۰ درصد آن از غذاهای اسیدی تشکیل شده باشد.
رژیم‌های غذایی پاکسازی بدن
در این‌گونه رژیم‌های غذایی باید در طول زمانی معین فقط غذاها یا آب میوه‌هایی مشخص مصرف کنید. هم‌چنین از رژیم‌های پاکسازی با عنوان “سم‌زدایی” نیز یاد می‌شود و همیشه افراد مشهور در سینما یا تلویزیون از این قبیل رژيم‌ها تبلیغ می‌کنند. خوشبختانه لازم به یادآوری نیست که افراد مشهور لزوما دانشمند و متخصص نیستند.