کاهش چربی های شکم و پهلو
چربی سوزی
مقدمه
اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم تان جزم است، باید ۳ فرمول را به خاطر بسپارید:
کالری نهایی روزانه = (وزن هدف × ۲۲) برای مثال اگر وزن ایده آل شما ۵۵ کیلوگرم است؛ ۱۲۱۰= (۲۲×۵۵) که این عدد نشان می دهد همان رژیم ۱۲۰۰ کیلوگرم برای شما کافی خواهد بود.
برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات ها باید ۱۰۰ گرم یا کمتر باشد.
کمتر از ۲۰ گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید. یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!
بهترین ورزش ها برای آقایان
تمرین‌های زیادی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارند که مناسب آقایان است. اما بهتر است کار خود را با شش تمرین زیر شروع کنید. چون علاوه برا این‌که تاثیر بسزایی در لاغری دارند، مناسب عضله‌سازی هم هستند. همچنین برای انجام این تمرینات نیازی به هیچ وسیله‌ای نیست.
۱-دراز نشست
دراز نشست تمرینی قدیمی است که هنوز هم برای چربی سوزی و لاغری، ورزشی عالی به حساب می‌آید. دراز نشست همچنین ورزشی خوب برای تقویت کمر است و درد را در این ناحیه کاهش می‌دهد.
روش اجرا:
- روی کمرتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها کامل و صاف روی زمین قرار بگیرند.
- دست‌هایتان را پشت سری خود بگذارید طوری که آرنج‌‌ها دو طرف بدن قرار بگیرد.
- نفس عمیق بکشید و کار را شروع کنید. به این نکته دقت کنید که باید عضلات فوقانی و تحتانی شکم را درگیر کنید.
- این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.
۲-شکم دوچرخه خوابیده
روش اجرا:
در حالی که همچنان روی کمر دراز کشیده‌اید و دست خود را پشت سر خود نگه‌داشته‌اید، زانوها را به سمت سینه خود بیاورید و سپس یک بار پا را صاف کنید. همزمان شانه مخالف را از روی زمین بلند کنید و آرنج را به سمت زانوی مخالف حرکت دهید. این کار را ۱۰ بار برای هر سمت بدن انجام دهید.
۳-پلانک
این تمرین قدرتی و استقامتی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات شکم است. این روش مانند ورزش تی آر ایکس از وزن بدن برای تقویت آن استفاده می‌کند. تمرین پلانک علاوه بر عضلات شکم، تمام عضلات بدن را هم به کار می‌گیرد.
روش انجام:
دستتان را از ساعتد تا آرنج روی زمین قرار دهید و فقط پنجه پاها باید با زمین تماس داشته باشد. بسیار مهم است است پاسن، پاها و کمر همگی در یک سطح قرار بگیرد. نباید اجازه دهید که بدنتان زاویه بگیرد. این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
۴-پیاده روی یا دویدن
پیاده روی یا دویدن نه تنها یک ورزش عالی برای لاغری شکم و پهلو است؛ بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. این تمرین، یکی از بهترین تمرینات ایروبیک است که در تقویت ماهیچه‌های شکم، بازوها و پاها نقش بسزایی دارد.
بسته به وزن خود می‌توانید حداقل ۱۰۰ کالری در ۱.۶ کیلومتر پیاده روی بسوزانید. پیاده روی را آرام شروع کنید. ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز، شروع بسیار خوبی برای این ورزش است.
۵-بالا آوردن پاها
این تمرین عضلات هسته‌ای بدن را هدف قرار می‌دهد. شما می‌توانید این کار را بعد از پیاده روی انجام دهید.
روش انجام:
روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را صاف بالا بیاورید تا زمانی که به حالت عمودی قرار بگیرند. یک لحظه مکث کنید و بعد پاهایتان را به آرامی روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
۶-حرکت بارپی
این حرکت ترکیبی، قدرت چربی سوزی و عضله سازی بسیار بالایی دارد و از جمله تمرینات ایروبیک بسیار خوب به شمار می‌رود. کشتی‌گیران، ورزشکاران هنرهای رزمی و کراس فیت، از این تمرین بسیار استفاده می‌کنند. حرکت بارپی عضلات سه سربازویی، سینه، سرشانه، چهارسر ران، عضلات شکم، عضلات نشیمنگاه و عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
روش انجام:
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دست‌هایتان را روی زمین قرار داده و پاهای خود را در تا جایی که شکم و ران روی زمین قرار بگیرد، عقب ببرید. آرنج‌هایتان را هم خم کنید.
- سپس مانند حرکت شنا بالا آمده و ران‌های خود را بالا بکشید. سپس راست بایستید.
- در حالی دست‌هایتان را بالا برده‌اید، به بالا بپرید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
این نکات را بخاطر بسپارید
بسیار مهم است که شما سبک زندگی خود را تغییر دهید و یک رژیم غذایی سالم را همراه با انجام تمرینات ورزشی انتخاب کنید. اگر شما زیاد ورزش کنید، اما غذاهای سالم مصرف نکنید، هیچ پیشرفتی در لاغری شکم و پهلو حاصل نخواهد شد. این شش نکته زیر را فراموش نکنید:
- هیچ وعده غذایی را جا نیندازید.
- غذاهایی انتخاب کنید که مملو از پروتئین باشند.
- از مصرف غذاهایی که شکر زیاد دارند یا پروسس شده‌اند، خودداری کنید.
- زیاد آب بنوشید.
- برای تمرینات خود، حتما برنامه‌ریزی کنید.
- مصرف الکل را به شدت کاهش دهید.
اگر این تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید و تمرینات بالا را هم مرتب انجام دهید، به راحتی چربی‌های شکمتان را آب خواهید کرد
بهترین ورزش ها برای بانوان
سوخت و سازی بدن خانم‌ها نسبت به آقایان متفاوت است. فراموش نکنید که قدرت چربی سازی در خانم‌ها بیشتر است. این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که تلاش سریع و تهاجمی برای از دست دادن چربی شکم، اغلب اوقات پایدار نیست و می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی و حتی از بین رفتن ماهیچه‌ها شود.
برای این‌که خانم‌ها با خیال راحت، چربی شکم و وزن بدن خود را از دست بدهند باید متعهد به برنامه‌های بلند مدت که شامل تمرینات ساده و رژیم غذایی سالم است، باشند. از دست دادن یک کیلو در هفته، یک هدف ایمن و واقع‌بینانه است.
چربی شکم و پهلو ناخوشایند است و باعث می‌شود لباس شما فرم زیبایش را از دست بدهد. دو نوع چربی شکم وجود دارد. یکی چربی زیر پوستی یا همان چربی نرم و دیگر چربی احشایی. اولین نوع چربی که در هنگام شروع برنامه از دست می‌دهید، چربی احشایی است. از بین رفتن چربی نرم ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد؛ بنابراین بسیار مهم است که صبور باشید.
برای خانم‌ها هم شش تمرین در نظر گرفته شده تا بتوانید چربی شکم و پهلو خود را به راحتی آب کنید:
۱-تمرینات ایروبیک
فرقی نمی‌کند که چه تمرین ایروبیکی را انتخاب می‌کنید، فقط اطمینان حاصل کنید که آن تمرین مناسب و سازگار با شماست. حداقل ۴۰ دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. به این دلیل که در ۲۰ دقیقه اول شما گلیکوژن و کربوهیدرات را می‌سوزانید؛ و بعد از آن است که بدن به سراغ چربی برای سوزاندن می‌رود.
شنا، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و… عضلات زیادی را در بدن شما درگیر می‌کنند و ضربان قلب شما را بالا می‌برند. این تمرینات چربی سوزی بالایی دارند و باعث می‌شوند تا کارآمدتر چربی‌های شکم و پهلو را آب کنید.
اگر دوچرخه سواری یا دویدن برای شما جذابیتی ندارید می‌توانید از ورزش‌هایی مانند زومبا برای چربی سوزی و تناسب اندام کمک بگیرید. سعی کنید به دنبال ورزشی باشید که به آن علاقه دارید و از انجام آن لذت می‌برید.
۲-حرکت پروانه
حرکت پروانه یک تمرین ایروبیک به حساب می‌آید و تمام عضله‌های بدن شما را درگیر می‌کند. انجام آن با شدت زیاد به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و بهتر چربی شکم را آب کنید. این تمرین را حداقل ۲۰ بار و سه بار در هفته انجام دهید.
۳-تمرینات با شدت بالا(HIIT)
تمرینات با شدت بالا شامل دوره‌های کوتاهی از حرکات یا تمرینات با تلاش همه جانبه است. یک مثال خوب از این تمرینات می‌تواند پیاده روی با سرعت معمولی در بین آن پیاده روی با سرعت زیاد به مدت یک دقیقه باشد.
این تمرینات باعث می‌شود تا در کمترین زمان کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات با شدت بالا با کمترین میزان اکسیژن انجام می‌شوند و باعث می‌شوند تا سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاهد چربی سوزی بیشتری باشید.
۴-بدنسازی
باید هدفتان از وزنه زدن مشخص باشد. وزنه زدن باید به شما کمک کند تا علاوه براینکه ماهیچه‌هایی برجسته داشته باشید، بدنتان هم در زمان استراحت، کالری بیشتری بسوزاند. تناسب اندام باید هدف اصلی شما در باشگاه بدنسازی باشد.
۵-پلانک
انجام تمرین ساده اما بسیار کاربردی پلانک به شما کمک می‌کند تا بدنی زیبا داشته باشید. این تمرین طوری طراحی شده که تمام عضلات شما را به کار می‌گیرد و برای لاغری شکم و پهلو، تمرینی بسیار عالی است.
روش انجام: دستتان را از ساعد تا آرنج روی زمین قرار دهید و فقط پنجه پاها باید با زمین تماس داشته باشد. بسیار مهم است است پاسن، پاها و کمر همگی در یک سطح قرار بگیرد. نباید اجازه دهید که بدنتان زاویه بگیرد.
ابتدا سعی کنید تا این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و پس از آن این کار به مدت یک دقیقه یا بیشتر انجام دهید تا قدرت بدنی خود را بالا ببرید.
۶-پرس استاتیک نود درجه
پرس استاتیک ۹۰ درجه بسیار مناسب عضلات میانی بدن است و قدرت چربی سوزی بالایی دارد.
روش انجام:
روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را به صورت ۹۰ درجه جمع کنید. کف دست‌هایتان را روی ران‌های خود قرار دهید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، سعی کنید تا عضلات شکم را سفت کنید و همزمان ران‌های خود را به سمت دست‌ها فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهایتان حرکت نکنند.
نکاتی در باره ی کاهش وزن
تمرکز شما باید روی آب کردن همه چربی‌های بدن باشد. نه فقط لاغری شکم و پهلو. تصمیماتی که در طول روز می‌گیرید را حتما بسنجید. این تصمیمات ممکن است مانع از بین رفتن چربی‌های شکم شوند.
برای مثال اگر نوشابه یا فست فود زیاد مصرف می‌کنید یا وقتی برای ورزش نمی‌گذارید، نمی‌توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید.
کالری بیشتری نسبت به مصرف بسوزانید
برای از لاغری شکم و پهلو باید بیشتر از آنچه که می‌خورید، کالری بسوزانید. سعی کنید میزان دریافت کالری را در هر وعده غذایی کاهش دهید. ممکن است شمارش کالری برای شما سخت باشد. راه آسان‌تر این است که یک وعده غذایی را به نصف کاهش دهید. برای مثال، یک ساندویچ را نصف کنید و برای وعده‌های ناهار و شام از آن استفاده کنید.
همچنین مصرف غذاهای فیبردار را افزایش دهید. میوه، سبزیجات، جو دوسر و نان‌های غلات سبوس‌دار هضم غذا را کندتر کرده و در نتیجه کمک می‌کنند تا بیشتر سیر بمانید.
برنامه پیاده روی روزانه
پیاده روی روزانه یک شروع عالی برای ورزش است. نیازی نیست که حتما و از روز اول مسافت زیادی را پیاده روی کنید. سعی کنید اهداف کوتاه مدت تعیین کنید. در ابتدا با یک پیاده روی کوتاه بعد از شام یا پیاده روی عصرانه شروع کنید و سپس و مدت و مقدار آن را افزایش دهید.
عضله سازی کنید
عضله سازی برای همه مناسب است. افزودن تمرینات قدرتی به رژیم هفتگی شما، یک روش عالی برای سوزاندن بیشتر کالری است. این نکته را به خاطر بسپارید که هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
در صورت امکان از یک مربی شخصی و باتجربه مشورت بگیرید. این کار باعث می‌شود تا با نحوه صحیح وزنه زدن آشنا شوید و از بروز آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری کنید. بدنسازی را با هفته‌ای دو جلسه شروع کنید و به تدریج آن را گسترش دهید. فراموش نکنید که تمرینات قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای آب کردن چربی شکم و پهلو و همچنین عضله سازی است.
چربی های خوب را مصرف کنید
یکی از بدترین کارهایی که می‌توانید برای لاغری شکم و پهلو انجام دهید، انتخاب محصولات بدون چربی است. زیرا آن‌ها فاقد چربی‌های سالم هستند و ممکن است قند زیادی هم داشته باشند. فراموش نکنید که بدن، قند را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. بهترین روش این است که مصرف قند را کم کنید و از چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل، آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید.
وعده ها غذایی باید شامل پروتئین باشد
پروتئین برای حمایت از بافت عضله‌ها بسیار مهم است. همچنین پروتئین در از بین بردن فرآیند چربی بدن یا چربی سوزی بسیار ضروری است. روزانه حداقل ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
بیشتر درخانه غدا بخورید
تهیه غدا در خانه به شما کمک می‌کند تا نحوه پخت غذا و مقداری که مصرف می‌کنید را کنترل کنید. صرف غذا در رستوران آن‌هم بیشتر از حد معمول باعث اضافه وزن می‌شود.
بیشتر بدانیم:
جلوگیری از پیری بوسیله بدنسازی
رابطه دویدن و وزنه با استحام استخوان
