ورزش های تابستانی

فصل تابستان زمان مناسبي براي تمرينات بدني تيم هاي دانشجويي جهت مسابقات ورزشي در فصول آينده مي باشد. ساعت هاي طولاني وقت صرف افزايش مهارتهاي ورزشي ميشود.

بسياري از ورزشكاران دو تا سه بار در روز تمرين مي كنند كه باعث تخليه مواد مغذي از بدنشان مي شود و نياز به حمايت تغذيه اي دارند . بنابراين براي كسب موفقيت در ورزش بايستي از تغذيه كافي و مناسبي برخوردار شوند.

در طی روز مايعات زيادی بنوشيد

اگر بدن دچار كم آبي شود، ديگر نمي توانيد با توان كافي به ورزش خود ادامه دهيد. حتي كاهش ۱-۲ درصد از آب بدن، روي بازدهي ورزشكار مؤثر است.

هر ورزشكاري تقريباً به ازاي هر يك كالري از انرژي مصرفي خود، به ۱ ميلي ليتر آب نياز دارد.

بيشتر ورزشكاران روزانه نياز به۲۵۰۰تا۴۵۰۰ کالری دارند.بنابراین آب مورد نیازشان نیز ۲٫۵تا۴٫۵ لیتر درروز است.

همچنین باید قبل و بعد و در حين انجام تمرين آب و مايعات بنوشند كه به ترتيب زير است:

۱۰-۲۰دقیقه قبل از ورزش:۳۶۰تا۶۰۰ میلی لیترآب در حين ورزش،

هر ۱۵ دقیقه یه بار:۲۴۰ میلی لیتر بعد از ورزش به ازاي هر نيم كيلوگرم

كاهش وزن:۳۶۰-۶۰۰ میلی لیترآب است.

توصيه های لازم جهت تأمين مايعات مورد نياز بدن:

قبل از تشنه شدن، آب بنوشيد.
هر كجا مي رويد، يك بطري آب همراه خود داشته باشيد ، به شرطي كه
جلب توجه نكنيد.
مقدار زيادي ميوه و سبزي تازه بخوريد، زيرا حاوي آب زيادي هستند.

به مقدار كافی غذا مصرف كنيد تا انرژی لازم را برای ورزش كردن داشته باشید:

نياز به مواد غذايي در فصل تابستان نسبت به ساير فصول افزايش مي يابد. بالابودن سطح فعاليت بدني و مقدار عضلات بدن در ورزشكاران باعث مي شود نسبت به ساير افراد، انرژي بيشتري مصرف كنند.

ساده ترين روش براي تعيين كالري مورد نياز اين است كه مقدار وزن فرد ورزشكار (به كيلوگرم) را براي مردان ضرب در۴۲ و براي زنان ضرب در۳۵ کنیم.

تذكرات مهم برای تعيين كالری مورد نياز:

– وعدههاي غذايي را بطور پيوسته، منظم و سر ساعت مصرف كنيد و هيچ
وعدهاي را حذف نكنيد.
– ميان وعده نيز مصرف كنيد.
– غذاهاي انرژي زا مثل كشمش، آجيل، پنير، شير، ماكاروني، برنج، نان
و غلات را مصرف كنيد.
– در تمام وعده هاي غذايي خود نوشيدني هاي پر انرژي مصرف كنيد
مثل شير، آب پرتقال و ساير آب ميوهها.

بعد از تمرين:

يك تا دو ساعت بعد از هر بار تمرين ورزشي، يك وعده غذايي كه حاوي كربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است مصرف كنيد.

وعده غذايي بعد از تمرين، مواد مغذي لازم براي ترميم و بازيافت عضلات بدن ورزشكار را تأمين مي كند. تحقيقات زيادي ن شان مي دهد۱-۲ ساعت بعد تمرين، بدن آماده دريافت مواد غذايي است . در اين زمان بايد مايعات،
كربوهيدرات و پروتئين كافي به بدن فرد برسد تا ذخاير گليكوژني عضلات پر
شود و فرآيند سنتز پروتئين براي ساخت عضلات شروع شود.

توصيه مي كنيم بعد از ورزش كربوهيدرات و پروتئين را به نسبت۳به۱ مصرف کنید یعنی ۱۲۰-۹۰ گرم كربوهيدرات و ۴۰-۳۰ گرم پروتئین.

يک رژيم غذايی متعادل كه دارای تمامی گروه های غذايی باشد مصرف كنيد.

هر كدام از اين گروه هاي غذايي داراي يك نقش خاص و اساسي در
فعاليت ورزشكار هستند.
ميوهها و سبزي ها داراي انواع ويتامين ها و املاح، مايعات و مواد آنتي
اكسيداني هستند. تمامي اين مواد مغذي براي عملكرد مؤثر بدن، لازم هستند.
ورزش كردن، يك نوع استرس طبيعي است كه به بدن وارد مي شود و
باعث توليد راديكال هاي آزاد مي شود. راديكالهاي آزاد، سلول هاي بدن را تخريب ميكنند و سرعت بهبود و ترميم عضلات را كاهش ميدهند.
آنتي اكسيدان ها به عنوان يك مكانيسم طبيعي، از بدن در برابر حمله راديكالهاي آزاد دفاع مي كنند و سرعت ترميم را افزايش ميدهند. ميوهها و سبزيها نيز منبع خوبي از آنتي اكسيدان ها هستند . به همين دليل مصرف فراوان آنها توصيه ميشود.

ورزش كردن بخصوص در آب و هواي گرم، باعث دفع آب و الكتروليت
زيادي از بدن بوسيله تعريق مي شود . پتاسيم و سديم دو الكتروليت مهم
موجود در بدن هستند كه تعادل مايعات بدن را حفظ ميكنند.
ميوهها و سبزي ها سرشار از پت اسيم هستند. سديم نيز در نمك و بسياري از غذاهاي آماده و فرآيند شده وجود دارد.
به دليل اينكه اين الكتروليت ها به آساني و به مقدار زياد از طريق تعريق ازبدن دفع مي شوند، بنابراين جايگزيني اين مواد مغذي براي ورزشكاران دراولويت قرار دارد.

نان و غلات (سبوسدار باشد بهتر است ) و برنج حاوي كربوهيدرات و ويتامين B زيادي هستند كه براي سوخت و ساز انرژي در بدن نيز لازم هستند.

غذاهاي كربوهيدراتي، مهمترين منبع توليد انرژي در طي يك ورزش طولاني و شديد هستند و بدون دريافت كافي آنها، بدن قدرت و توان كافي براي اجراي تمرين ورزشي را نخواهد داشت.

شير و لبنيات، تخم مرغ، ماهي و مرغ پروتئين كافي را براي بدن فراهم ميكنند. همچنين داراي املاح و ويتامين هايي مثل آهن، كلسيم، ويتامين B6.B12 هستند.

اگر مقدار دريافت آهن كافي نباشد، بدن نمي تواند اكسيژن لازم براي كار عضلات فراهم كند.كلسيم نيز يكي ديگر از املاح مهم است كه در استخوان وجود دارد واعمال حياتي زيادي مثل انقباض عضلات را انجام ميدهد

ویتامین های B6.B12 نيز بطور عمده در متابوليسم انرژي دخالت دارند و كمبود آنها باعث توليد ناكافي انرژي و بروز خستگي در فرد ميشود.

نتيجه گيری

شما افراد ورزشكار بايد بدانيد كه تمام گروه هاي غذايي، نقش مهمي درحفظ سلامتي شما دارند . دريافت يك رژيم غذايي متعادل و متنوع انرژي،ويتامينها و املاح لازم را براي يك فعاليت بدني مناسب فراهم ميكند.

همچنين بايستي از يك رژيم غذايي نامتعادل (صرفاً خوشمزه نه مغذي )پرهيز كنيد، زيرا اينگونه رژيم ها به دليل نداشتن مواد مغذي، هم براي سلامتي بدن و هم براي انجام ورزش مضر است.

جهت اطمينان از اجراي يك رژيم غذايي مناسب براي ورزش هاي تابستاني موارد زير را به خاطر بسپاريد:

۱ در طي روز به مقدار كافي آب و مايعات بنوشيد.
۲ براي انجام مناسب تمرينات ورزشي، با استفاده از يك رژيم غذايي
متعادل، مقدار زيادي انرژي دريافت كنيد.
۳ يك تا دو ساعت بعد از تمر ين ورزشي، غذايي را كه حاوي
كربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است، مصرف كنيد.
۴ يك رژيم غذايي متعادل و متنوع داشته باشيد.


تغذیه وسلامت
نقش آب در ورزش، نوشیدنی های ورزشی و انواع آن


 

 

 

 

 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید