افزایش حجم میوفیبریلار اشاره به رشد واقعی فیبر‌های عضلانی دارد در حالی‌ که افزایش حجم سارکوپلاسمیک اشاره به رشد بافت‌های غیر انقباضی (گلیکوژن، تریگلیسرید ها، آب، مواد معدنی و … ) دارد. نحوه تمرین ما (تعداد تکرار ها ، میزان وزنه مورد استفاده، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و دیگر عوامل) تعیین می‌کند که ما میخواهیم کدام نوع از این رشد‌های عضلانی را بیشتر تحریک کنیم.

اجازه بدین این بحث رو اینجوری شروع کنیم که همیشه شنیده ایم تکرار هاي پایین و استفاده از وزنه سنگین باعث افزایش حجم و تکرار هاي بالا و وزنه های متوسط باعث تفكيك عضلات میشود! ولی در این مقاله هدف این هست که خيلي علمي و فراتر از این بحث ها پیش بریم.

تفاوت افزایش حجم میوفیبریلار و افزایش حجم سارکوپلاسمیک چیست؟

کار با وزنه‌های سنگین در رنج ۴-۱۰ تکرار با استراحت‌های طولانی در میان ست‌ها عمدتا باعث رشد میوفیبریلار میشود. دلیل این امر این است که پس از تطابق پذیری عصبی و استفاده از تکنیک‌های تمرینی کارامد، تنها راه برای افزایش قدرت افزایش حجم فیبر‌های عضلانی می‌باشد.

اما کار با وزنه‌های سبک در رنج ۱۰-۱۵ تکرار با زمان‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها بیشتر باعث افزایش حجم سارکوپلاسمیک میشود تا افزایش حجم میوفیبریلار. این نوع از تمرین باعث تخلیه ذخایر زیادی از گلیکوژن ارزشمند ماهیچه ها میشود و شما را وادار می‌کند برای کنترل بهتر جلسه تمرینی بعدی روی به یک جبران مافات بزرگ در جهت تامین ذخایر گلیکوژن بیاورید.

نکته کلیدی در اینجا این است که : تنها درصد اندکی‌ از رشد عضلانی در مجموع از افزایش حجم سارکوپلاسمیک می‌باشد. دلیل این امر این است که شما به سرعت ذخایر گلیکوژن عضلات خود را حین تمرین از دست خواهید داد. بعد از آن، تنها راه برای افزایش حجم عضلات به شکل مستمر افزایش قدرت می‌باشد.

احتمالا ۷۰% تا ۸۰% افزایش حجم کلی‌ عضلات که یک فرد در حالت طبیعی میتواند به دست آورد از طریق افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای می‌باشد. به طور معمول شما با انجام تمرینات تکرار بالا تقریبا میتوانید حدود ۶-۱۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.به همین دلیل تمرکز اصلی‌ تمرین شما باید افزایش قدرت باشد، نه ایجاد خستگی‌، کوفتگی و سوزش عضلات.

 

۲نوع هایپرتروفی عضلانی داريم:

الف) هایپرتروفی سارکوپلاسميك

هایپرتروفی سارکوپلاسمی را میتوان به افزایش سایز اجزاي غير انقباضی و مایعات درون عضلات در نظر گرفت، که به این هایپر تروفي غير كاربردي هم گفته میشود چون این هایپرتروفی عملا در افزایش قدرت دخیل نیست ولی در رشته هایی مثل دومیدانی و فوتبال و… این نوع حجم باعث افزایش ظرفیت تحمل اسید لاکتیك و بالارفتن گلیکوژن در عضلات میشود که به دنبال آن افزایش استقامت در ورزشکار رو مشاهده می کنیم.

ب) هایپرتروفی میوفیبریلار

از طرفی دیگر هایپرتروفی میوفیبریلار به افزایش سایز و اندازه پروتین های قابل انقباض اکتین و میوزین و افزایش تعداد سارکومرها به موازات آن گفته میشود. به این افزایش حجم عضله اصطلاحا حجم کاربردي گفته میشود به این دلیل که این حجم باعث بالا رفتن قدرت و در ادامه این قدرت کاربردی تبدیل به توان در ورزشکاران میشود.

۳مکانیسم اصلي در رشد عضلات، اگر واقعا دوست دارید که بدانید چه تکرار از يك حرکت برای شما مفید است باید حتما این ۳ مکانیسم را کاملا درك کنید و از اون در طراحي تمرینات استفاده کنید.

۱- مکانیکال تنشن

این مکانیسم از دو بخش تشکیل شده است:

الف) هنگامي که يك عضله به صورت فعال کشیده میشود که به این حالت تنش الاستیکي فعال گفته میشود ایجاد کشش در عضله بدون ایجاد يك انقباض فعال در آن)

ب) زماني که يك عضله در حالت انقباض ایزومتريك است و شما بیشترین فشار ممکن رو به عضله وارد میکنید این وضعیت تنش فعال نام دارد.

در انجام هر دو حالت مقدار زيادي تنش مکانیکی در عضله ایجاد میشود و این تنش فوق العاده براي عضله سازي مهم است. کارکردن روی يك عضله در طول دامنه حرکتی کامل یا همان ایجاد کشش در عضله زیر وزنه نیز میتواند باعث يك رشد فوق العاده چشمگیر در عضلات شود (مکث کردن یا تمپو اهسته در اجرای حرکات) برای مثال شما در حرکت بارفیکس هنگامی که کاملا پایین می آیید و در نقطه پایین مکث میکنید يك رشد چشمگیر در عضلات لت تون مشاهده میکنید که گویای مکانیسم مکانیکال تنشن است!

۲-استرس متابولیکی

تحقیقات نشان داده اند که استرس متابولیکی در ایجاد واکنش های عضله سازی در بدن دارای نقش مهمی هستند. برخی از این تحقیقات اینگونه بیان میدارند که ایجاد یک استرس مکانیکی زیاد همراه تولید متابولیت ها در بدن حتی میتوانند نقشی مهم تر از تنش مکانیکی در عضله سازی داشته باشند.

استرس متابولیکی نتیجه انجام حرکاتی می باشد که تولید انرژی در آنها متکی به سیستم غیر هوازی گلیکولیز می باشد و معمولا این شرایط در تمریناتی حاصل میشود که میتوانند باعث تولید اسید لاکتیک در عضله شوند که همین امر باعث تغيير (PH) خون و در نتیجه سوزش در عضلات میشود. این افزایش تجمعی و تدریجی مواد جانبی متابولیکی میتواند باعث افزایش سطح هورمون های آنابولیک بدن از جمله هورمون رشد و (۱-IGF) شود.

همچنین در این حالت با انسداد رگ ها که حاصل از انقباضات مکرر عضله می باشد خون راهی برای فرار از عضله پیدا نمیکند و در این حالت سلول ها متورم شده و همچنین عضلات با کمبود اکسیژن مواجه میشوند. یکی از دلایلی که تمرینات محدود کننده جریان خون (Blood – Flow Restriction training) میتوانند بسیار کارآمد باشند همین فعال کردن مکانیزم استرس متابولیک می باشد.

به بیان ساده، هر تمرینی که تمرکزش روی تولید استرس متابولیک و دستیابی به دم عضلانی باشد میتواند مقداری به عضله سازی کمک کند، اما هدف بیشتر استفاده از این متد افزایش ظرفیت تحمل ورزشکار نسبت به اسید لاکتيك و حفظ استقامت در سرعت ورزشکار می باشد.

۳-آسیب عضلانی

بسیاری از ما میدانیم که در طول انجام تمرینات سنگین عضلات دچار آسیب دیدگی میشوند. اینگونه تئوری سازی شده است که با ایجاد آسیب موضعی در عضله هدف می توان واکنش های هایپرتروفیک را در آن عضله فعال کرد. واکنش بدن به این آسیب موضعی یا میوتراما را می توان با واکنش بدن به جراحت عضلات یا التهابات حاصل از عفونت مقایسه کرد.

بله، شما در این تمرینات دقیقا به شکل عمدی به خود آسیب وارد می کنید؟ عقیده بر این است که با فعال شدن این واکنش در بدن چندین عامل رشد آزاد میشوند که ممکن است در نهایت منجر به عضله سازی شوند. البته در اینجا یک تعادل مناسب برقرار است و اینطور نیست که تنها عضله هدف را کاملا آسیب دیده کنیم تا شاهد رشد آن باشیم.

اگر آسیب عضلانی به اندازه ای باشد که بدن نتواند آن را ریکاوری کند (پیشی گرفتن تجزیه پروتئین از سنتز پروتئین) پس قبل از اینکه متوجه شوید بدنتان وارد شرایط کاتابولیک خواهد شد. آسیب عضلانی بیشتر نتیجه انجام تمرینات پر فشار تر (برای مثال تمرین با تکرارهای کم) می باشد، اما زیر چنین فشاری مدت زمانی که می توان عضله را تحت یک تنش مستمر حفظ کرد کوتاه می باشد و مدت زمان ست ها در واقع زیاد طولانی نخواهد بود.

برای مثال، سرعت تجزیه بافت عضلانی در رنج ۱-۳ تکرار بسیار بالا می باشد، اما مدت زمان انجام ست ممکن است آن قدری کم باشد که نتواند منجر به عضله سازی قابل توجهی شود. بنابراین اینطور توصیه شده است که با انجام تکرارها در رنج ۶-۱۰ تکرار در هر ست می توان به تعادلی مناسب از فشار تمرینی و زمان تحت تنش بودن عضلات به شکل مستمر رسید. بعلاوه تمرکز بر روی بخش منفی حرکت باعث ریز آسیب بيشتری می شود.

 

آسان تر کردن عضله سازی

همانطور که قبلا هم اشاره شد نوع واکنشی که عضلات به تمرینات و افزایش حجم نشان میدهند پیچیده می باشد. ما در اینجا تنها به شکل سطحی این موضوع را بررسی کردیم، اما با همین اطلاعات هم شما اکنون درکی بهتر از نحوه عضله سازی پیدا کرده اید.

یک برنامه افزایش حجم كامل باید شامل مورد زیر باشد اما استفاده از این موارد بستگی به شما دارد:
  • انجام حرکات در دامنه کامل حرکتی
  • انجام تعدادی حرکات ایزومتریک
  • قبل حین و بعد از تمرین حرکات کششی را انجام دهید.
  • حرکاتی که میتوانید با آنها از طریق وزنه کشش در عضلات ایجاد کنید را در برنامه خود جای دهید.
  • حرکاتی که میتوانید با آنها بیشترین میزان انقباض را در عضلات ایجاد کنید را در برنامه خود جای دهید.
  • انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط رو به بالا (۴-۶ ست با ۴-۶ تکرار)
  • انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط (۳-۵ است با ۸- ۱۵ تکرار)
  •  انجام مقداری تمرینات با فشار متوسط رو به کم در زمان هایی که هدف افزایش حداکثری جریان خون و دم عضلانی می باشد (۲-۴ ست با ۱۵-۲۵ تکرار)
  • هنگامی که هدف افزایش مدت زمان تنش روی عضلات و استرس متابولیکی می باشد.کاهش سرعت تکرارها را مد نظر قرار دهید.
  • از برخی تکنیک های افزایش فشار تمرینی نظیر دراپ ست، سوپرست، پیش خستگی و دیگر تکنیک ها استفاده کرده تا بتوانید تمام مکانیزم های رشد عضلات را فعال و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.

 

شما میتوانید چرخه تمرینی خود را به چند روش طراحی کنید. اول اینکه میتوانید تمام این مکانیزم ها را در تمرین در مقیاس متنوعی از تکرارها فعال کنید که روشی ترکیبی می باشد، یا میتوانید برای ۳-۴ هفته تنها روی تنش مکانیکی تمرکز کرده و با تکرارهای پایین تر تمرین کنید و ۳-۴ هفته بعد از آن روی استرس متابولیکی تمرکز کرده و با تکرارهای بالاتر کار کنید. هر دو روش به یک اندازه میتوانند کارامد باشند و همچنین میتوانید با تجربه کردن متدهای مختلف تمرینی لحظات مفرحی را در تمرینات داشته باشید.

گردآورنده:محمد حاجی نبی


بیشتر بخوانید:

رشد عضلات بعد از تمرینات ورزشی

هایپرتروفی چیست و چگونه به رشد عضلانی کمک می کند؟

استرس متابولیک یا تمرینات کاتسو

افزایش حجم وافزایش قدرت بدن


 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید