تمرینات خانگی برای استایل‌دهی به پایین تنه

پایین تنه خوش‌فرم و پاهایی عضلانی و توپُر، امروزه یکی از ترندهای تناسب اندام است و حتی سلبریتی‌ها هم برای این موضوع در رقابتند.

اگر شما هم می‌خواهید پایین ‌تنه‌ای خوش‌فرم داشته باشید و لاغری و تناسب اندام تضمینی را تجربه کنید، باید در کنار رژیم غذاییِ،‌ یک برنامه ورزشی شخصی و حرفه‌ای را دنبال کنید، تا علاوه‌بر تمرینات سینه و بازوها، برای فرم‌‌دهی به پایین تنه هم تمرینات ورزشی اثربخشی انجام دهید.

دلیل توجه به تمرینات پایین تنه چیست؟

  • بالارفتن سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی
  • کمک به کاهش وزن و تناسب اندام
  • عملکرد فوق‌العاده ورزشی
  • افزایش تقویت و تمرکز ذهن
  • تقویت استخوان‌های بدن
  •  پیشگیری از کمردرد
  • پاهای توپُر و جذاب

برای اطلاع بیشتراز حرکات پایین تنه و شیوه انجام هریک کلیک کنید.

تمرینات خانگی برای فرم دهی به بالا تنه

شاید انجام ورزش یا بدنسازی در خانه یکی از گزینه‌هایی باشد که با پیش رو داشتن هوای گرم تابستان یا شرایط جوی در زمستان می‌توانید به آن فکر کنید. در ادامه با مجموعه‌ای از حرکات ورزشی پایه و اصولی برای انجام یک تمرین بدنسازی مفید در خانه آشنا می‌شوید.

. پرس انفجاری:

دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد.

. بالاکشیدن پهلویی:

به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.

. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ):

فاصله بین دست‌ها باید هم عرض شانه‌ها باشد. پا‌ها را در جلو بکشید. با خم کردن آرنج‌ها و تا رسیدن به یک زاویه ۹۰ درجه در آن‌ها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

. کرلینگ (چرخش) جلو بازو:

در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید.

. پرس خوابیده دمبل:

به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌های خود را صاف کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.

برای دریافت برنامه تمرینی کلیک کنید


مطالب مفید برای شما:

تقویت سیستم ایمنی 

ورزش در خانه


 

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید