فواید طناب زدن(همه چیز درمورد طناب زنی)

تاریخچه ورزش طناب زنی(یک بازی مفرح تا ورزشی زیبا و کامل)

در ارتباط با پیدایش اولیه ورزش طناب زنی و فعالیت های مرتبط با آن، اطلاعات دقیق و کاملی وجود ندارد، ولی منابع و گزارشات تاریخی حاکی از آن است که طناب زنی یا طناب بازی در قرن های متمادی در کل دنیا به عنوان یک بازی و سرگرمی انجام شده است. مردمان چین باستان از اولین کسانی بودند که از طناب زنی به عنوان یک بازی و سرگرمی مفرح در جشن های سال نو استفاده می کردند که این بازی صد طناب باز نامیده می شد.

همچنین در تمدن قدیم مصر و فنیقیه و یونان از طناب زنی به عنوان بازی و تفریح استفاده می شده است. آثار به جا مانده از نقاشی ها و نوشته های روی سنگ های مربوط به دوران طلایی نشان می دهد که کودکان از طناب زنی به عنوان یک سرگرمی و تفریح شاد استفاده می کردند.

مشت زنان و کشتی گیران از اولین کسانی بودند که بودند که از تمرینات طناب زنی بعنوان روشی برای افزایش قابیلت های جسمانی استفاده کردند. طناب زنی به سبک دابل داچ یا دوبل هلندی با استفاده از دو طناب بلند در قرن ۱۷ میلادی در سراسر منطقه آتلانتیک شمالی مخصوصاً در منطقه دره ی هادسون هلند به روش خلاقانه همراه با آواز خوانی انجام می شد.

این ورزش در ایران

در ایران مرحوم زنده یاد عبدالکریم سادات رضایی که فارغ التحصیل رشته ی تربیت بدنی در کشور آمریکا بود و در آنجا به واسطه مربیان ژیمناستیک امریکایی و مدرسان دانشکده تربیت بدنی مهارتهای طناب زنی را آموخت سپس به عنوان روشی سودمند برای افزایش هماهنگی عصبی عضلانی و آمادگی – جسمانی قبل از آموزش مهارتهای ژیمناستیک به دانشجویان تربیت بدنی آموزش داد.

وی معتقد بود که تمرینات طناب زنی به عنوان یک مکمل ورزشی برای تناسب اندام و هماهنگی عصبی عضلانی بسیار مفید است.مجید جلالی از مربیان خوش نام فوتبال ایران و دبیر ورزش مدارس منطقه ۱۳ تهران از تمرینات طناب زنی به عنوان روشی موثر برای آمادگی جسمانی دانش آموزان و تیم های فوتبال استفاده می کرد.

ویژگی های این ورزش

ورزش طناب زنی در مقایسه با سایر ورزش ها از مزیت های ویژه ای برخوردار است که این رشته مفرح را نسبت به سایر ورزش ها متمایز می کند و انگیزه افرادی که برای انجام فعالیت های ورزشی با کمبود فضا و زمان مواجه هستند افرایش می دهد. این ورزش از کم هزینه ترین ورزش هاست شما می توانید با یک طناب معمولی و با کفش ورزشی مناسب، در فضای تقریبی ۲ متر مربع و ۳ متر ارتفاع به این ورزش بپردازید.

راحتی حمل طناب این امکان را به شما می دهد که در هر مکان اعم از محیط کار، تفریح، مسافرت، مدرسه، دانشگاه، منزل و باشگاه بتوانید با یک برنامه منظم و مناسب تمرینی نیازهای حرکتی خود را تامین کنید و از یک ورزش شاد لذت ببرید. در صورتیکه با رعایت الگوی مناسب طناب زنی حداقل ۱۰ – ۵ مهارت پایه طناب زنی را یاد بگیرید بدون نیاز به مربی می توانید تمرینات طناب زنی را به عنوان یک ورزش کامل و علمی انجام دهید.

این ورزش در تمام فصول سال و برای هم سنین با رعایت اصول صحیح طناب زنی و ملاحظات پزشکی قابل تمرین و آموزش می باشد. همچنین از نظر آسیب رسانی و خطرات ناشی از فعالیت های ورزشی از کم خطرترین ورزش هاست؛ بنابراین برای کودکان، دانش آموزان و حتی سالمندان ورزشی مفید، و مفرحی می باشد. که به صورت انفرادی و گروهی قابل اجراست.

✔️طناب زدن چه فوایدی دارد؟

✅در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید:

◀️افزایش نیروی زانو و پا
◀️افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
◀️توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
◀️افزایش سرعت در دویدن

🔰مزایا

✅ طناب زدن یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت می گذارد، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود .

✅طناب زدن ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند . به بدن فرم داده به ویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود.

✅عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات و قدرت بخشیدن به عضلات بدن است.

عقاید و باورهای غلط مرتبط با طناب زنی

مردم در سراسر دنیا برداشت ها و عقاید متفاوت و بعضاً نادرستی در مورد ورزش طناب زنی دارند که ناشی از دانش کم، عدم آگاهی از کیفیت و روش تمرین و همین طور از ابعاد و فواید آن می باشد.

برخی بر این باورند که این ورزش برای دختران کم سن می باشد و یا اساساً این ورزش بسیار ساده و دخترانه است. در پاسخ این عقیده باید بگوییم که این ورزش با بیش از ۷۰۰ مهارت متنوع از مهارتهای
پایه، متوسط و پیشرفته از جذاب ترین مهارت ها تشکیل شده است.

این ورزش از لحاظ مصرف انرژی و چربی سوزی از بهترین ورزش هاست، به طوریکه یک دقیقه طناب زنی معادل ۳ دقیقه دویدن می باشد و بسیاری از ورزشکاران نخبه المپیکی و قهرمان رشته های مختلف ورزشی با جدیت تمام، بخش مهمی از تمرینات خود را در فصل پیش از مسابقه بر طناب زنی متمرکز کرده اند و نتایج بسیار ارزشمندی از تمرینات طناب زنی دریافت کرده اند.

تناسب اندام با تمرینات طناب زنی

تناسب اندام عبارت است از نسبت مناسبی از توده ی بدنی خالص اسختوان ها، عضلات، اندام های داخلی و مایعات بدن به میزان چربی بدن. ترکیب بدنی مناسب عامل مهمی در تندرستی و شاخصی برای تعیین نیم رخ آمادگی جسمانی باشد و اندازه گیری ترکیب بدن برای بسیاری از پزشکان و مربیان به عنوان یک معیار در برنامه ریزی های سلامتی و افزایش عملکرد ورزشی افراد تبدیل شده است و برای اندازه گیری آن در حالت کلی نسبت و تناسب قد به وزن می باشد.

تمرینات طناب زنی با یک برنامه تمرینی مناسب و مداوم به عنوان یک فعالیت بدنی کامل و اثر بخش تاثیر بسزایی در کسب وزن مناسب و تناسب اندام دارد. در حین طناب زنی تمام گروههای عضلات بالا تنه و پایین تنه تقویت می شوند. این ورزش مانند شنا یک فعالیت بدنی چند مفصله می باشد، به طوری که در حین اجرای یک مهارت ساده طناب زنی، اکثر مفاصل مانند پا، زانو، لگن، مچ دست ها، آرنج ها، کتف و حتی مفاصل ستون فقرات و عضلات متصل به این مفاصل درگیر شده و فعال می شوند.

مزیت چند مفصله بودن موجب می شود که گروههای مختلف عضلات بدن با یک ریتم منظم و فشار تمرینی متعارفی به طور هماهنگ درگیر شده و پرورش یابند.

طناب زنی روشی ایده آل برای گرم کردن، سرد کردن و استراحت فعال

مرحله گرم کردن یک اصل مهم در برنامه تمرینات ورزشکاران حرفه ای و آماتور می باشد. این مرحله به دلایل مهمی از جمله: پیشگیری از وقوع آسیب دیدگی، افزایش قابلیت جسمانی و حرکتی، افزایش خون رسانی به عضلات و اندام های بدن و آمادگی ذهنی روانی مورد تاکید متخصصان علوم ورزشی می باشد. طناب زنی به دلیل به کارگیری همه گروههای عضلانی، به سرعت ضربان قلب و درجه حرارت بدن را افزایش داده و گردش خون در رگ ها و عضلات را افزایش می دهد.

طناب زنی می تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی ورزشکاران برای گرم کردن، استراحت فعال و مرحله بازگشت به حالت اولیه و سرد کردن باشد. قابلیت حمل آسان طناب این امکان را به شما می دهد که با زمان و فضای کمتری نسبت به سایر روش های معمول بدنتان را در سطح مطلوبی گرم کنید.

هنگامیکه فضای کافی برای دویدن و جابه جایی ندارید و یا برای گرم کردن نیاز به تردمیل، یا دوچرخه ثابت و وزنه های سبک برای شما ضروری می باشد، با استفاده از روش طناب زنی، بوسیله طناب های سبک و سنگین و با ترکیبی از حرکات کششی بدنتان را در کمترین زمان به بهترین روش گرم کنید.

زمین و سطوح مناسب برای تمرینات طناب زنی

کفپوش سالنهای ورزشی
سطوح پلاستیکی که صاف و کمی منعطف باشند.
زمین چمن که خوب کوتاه شده باشند.
محوطه تنیس خاکی که سطح آن صاف و تمیز باشد.
کفپوش های پارکی که از جنس پلاستیک می باشند.
تشک های ورزشی که انعطاف مناسبی داشته باشند.

نکته بسیار مهم و قابل تامل این است که به ندرت و فضا و امکانات استانداردی برای فعالیت های ورزشی وجود دارد. بنابراین تلاش و متمرکز مربیان و ورزشکاران مخصوصا مربیانی که به کودکان و نوجوانان آموزش می دهند در به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی باید باشد.همچنین با توجه به فقر حرکتی شدید و نگران کننده و همچنین شیوع چاقی در سنین پایین، بسیار خطرناک تر از احتمال آسیب دیدگی های احتمالی در فضاهای ورزشی است که استاندارد پایینی دارند.

کفش و لباس طناب زنی

کفش ورزشی مناسب برای همه رشته های ورزشی از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. استفاده از کفش مناسب برای افرادی که طناب زنی را به صورت حرفه ای دنبال می کنند، نسبت به سایر افراد ضرورت بیشتری دارد. توصیه می شود که کفش در قسمت پاشنه نرم و کف آن منعطف و حالت ارتجاعی داشته باشد.

کفش های لژدار یا کفش هایی که در قسمت پاشنه نرم و ضربه گیر هستند و حالت و ضربه گیری دارند، احتمال آسیب دیدگی را در تمرینات طناب زنی به حداقل می رساند. لباس مورد استفاده برای تمرینات طناب زنی باید زیاد تنگ و گشاد نباشد، تا ورزشکار بتواند آزادانه مهارت ها را اجرا کند و مانع از تعریق و تبخیر بدن نگردد.

همچنین بدلیل بالا رفتن درجه حرارت بدن و تعرق زیاد در حین تمرینات طناب زنی توصیه می شود از پیراهن و شورت ورزشی استفاده گردد. مساله مهم و قابل توجه به ویژه برای معلمان تربیت بدنی و افرادی که در اماکن ورزشی رو باز طناب زنی می کنند ، استفاده از پوشاک ورزشی متناسب با شرایط آب هوایی بویژه در فصول گرم و سرد سال برای جلوگیری از خطر ابتلا به سرما خوردگی و گرما زدگی می باشد.

تعیین و انتخاب نوع طناب

طناب به عنوان مهمترین ابزار این رشته ورزشی نقش مهمی در کیفیت تمرینات طناب زنی دارد. ورزشکاران از طناب های متنوعی برای تمرینات خود استفاده می کنند. انتخاب طناب از نظر جنس،اندازه،وزن و ضخامت آن با توجه به سطح مهارت،سن و سطح آمادگی بدنی افراد و با توجه به اهداف تعیین شده متفاوت می باشد.

برای مثال ورزشکارانی که برای افزایش استقامت عضلانی طناب زنی می کنند از طناب هایی که نسبتاً سنگین تر است و یا دسته های آن فلزی می باشد، استفاده می کنند و یا بوکسورهای حرفه ای برای افزایش سرعت عکس العمل خود، از نوع خاصی از طناب استفاده می کنند.

ویا بعضی از کشتی گیران برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی از طناب هایی که دسته آنها فلزی می باشد استفاده می کنند همچنین افرادی که طناب زنی را به صورت تخصصی و بعنوان یک رشته ورزشی مستقل انجام می دهند برای مسابقات نمایشی، سرعتی و … از طناب های مخصوصی استفاده می کنند.

آسیب های مرتبط با طناب زنی

بسیاری از آسیب های مرتبط با ورزش طناب زنی عمدتاً در مراحل اولیه یادگیری و ناشی از سه فاکتور مهم شامل اجرای نادرست مهارتها، لوازم و تجهیزات نامناسب و حذف و یا مرحله گرم کردن نامناسب می باشد. این آسیب ها به سادگی با آموزش مناسب و یا پیروی از یک الگوی صحیح پرش و فرود قابل کنترل و پیشگیری می باشد.

پرش و فرود مناسب و استفاده صحیح از عضلات و مفاضل پایین تنه برای حذف شدت نیروی برخورد با زمین، کلیدی ترین نکته در پیشگیری از احتمال آسیب دیدگی در تمرینات طناب زنی می باشد. بسیاری از ورزشکاران و افراد معمولی قبل از چیرگی در مهارتهای پایه و یا اجرای مهارتها با فرم بدنی مناسب، سعی در اجرای مهارت ها با سرعت و شدت زیاد هستند که این روش غلط زمینه ی آسیب رسانی به مفاصل و عضلات را به وجود می آورد.

همچنین طناب زنی در سطوح سفت بتنی یا سطوح ناهمواری که کنترل تعادل دشوار است از سایر عواملی است که احتمال آسیب رسانی را به پاها و زانوها افزایش می دهد. مساله مهم دیگر تلاش عجولانه برای اجرای مهارتهای طناب زنی با شدت و تکرار زیاد می باشد که این عامل با توجه به عدم هماهنگی سطح آمادگی جسمانی با شدت تمرینات، احتمال ریسک آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

اشتباهات رایج در طناب زنی که احتمال آسیب دیدگی را افریش می دهد

استفاده از طنابی که اندازه آن برای قد شما مناسب نباشد.
پرش بلند با فرود نادرست که روی پاشنه پا و کف صورت می گیرد.
پرش با تعداد بسیار زیاد و سریع قبل از یادگیری صحیح مهارت ها و عدم آمادگی جسمانی لازم.
پرش با جواهر آلات شل، موهای بلند، بند کفش بلند و وسایل اضافی.
پرش و فرود با کفش و لباس نامناسب.
سفت گرفتن دسته های طناب و انقباض عضلانی بیش از حد.
پرش روی سطوح بتنی و سیمانی و یا شن و خاک تمیز نشده.
طناب زنی در اماکن پر جمعیت و محل گذر افراد که در نزدیکی شما هستند.
انجام مهارتهای پیشرفته بدون یادگیری مهارت های پایه اولیه.

چند توصیه مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی های مرتبط با طناب زنی

مرحله گرم کردن را جدی بگیرید، قبل از هر جلسه تمرین بدنتان را خوب گرم کنید نیازی نیست که برای گرم کردن بدوید ویا مانند سایر ورزشکاران از فضا یا امکانات خاصی استفاده کنید.
قبل و بعد از جلسات تمرین کشش های مناسب بویژه برای اندامهای پائین تنه استفاده کنید.
طناب خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که اندازه طناب برای قد شما مناسب باشد.از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید. کفش و لباس شما اندازه بدنتان باشد.
برای پیشرفت در طول جلسات تمرین صبور باشید ابتدا دو تکنیک پایه ای طناب زنی پرش ساده و مکث روی پا را به خوبی یاد بگیرید.
نسبت به محل تمرین و وسایل اطرافتان آگاهی داشته باشید. دقت کنید که فاصله شما با نفرات مقابل و افرادی که کنار شما هستند مناسب باشد.
در سطوح لغزنده و ناهموار تمرین نکنید زیرا کنترل تعادل و وزن در چنین مکانی برای شما دشوار است و ممکن است موجب پیچ خوردگی در مچ پاهایتان شود.
تفاوت های فردی را به عنوان یک اصل مهم در پیشرفت و اجرای مهارتها را در نظر بگیرید. افراد از نظر سن، جنس، وراثت و سطح یادگیری، تغذیه و … با یکدیگر متفاوت می باشند.
جلسات تمرین را در طی روزها و هفته ها هدفمند و علمی طراحی کنید تمرینات خود را با سطح آمادگی جسمانی متناسب کنید و برای افزایش دستاوردهای تمرین استراحت کافی به عضلات بدهید.
احساس درد و شدت آن بهترین نشانه و برای تشخیص آسیب دیدگی، و تخمین درجه آسیب دیدگی می باشد.

نقش موسیقی در تمرینات طناب زنی

پاسخ انسان به موسیقی ریتمیک عاملی نهفته در ذات همه انسان هاست. نتایج تحقیقات متعدد از جمله مطالعات انجام شده در نیوکاسل استرالیا و تیم مطالعاتی سوترن در آمریکا نشان دادکه استفاده از موسیقی عملکرد ورزشکاران را در طور تمرین به ویژه تمرینات استقامتی بهبود می بخشد.

موسیقی ریتمیک و مناسب در طول تمرینات طناب زنی تاثیرات بسیار عمیق و قابل توجه ای در کیفیت و بازده جلسات تمرینی دارد.ریتم از ارکان اساسی و مشترک بین موسیقی و ورزش های ریتمیک به ویژه طناب زنی و ایروبیک می باشد.

صدای ضربه های طناب به زمین در مهارت های مختلف روش بسیار ارزشمندی در یادگیری و اجرای مناسب مهارت های طناب زنی می باشد و در واقع ریتم وجه مشترک ورزش های ریتمیک و موسیقی می باشد. تکرار یک الگوی مشخص ریتمیک در عملکرد و اجرای
مهارتهای طناب زنی به ویژه در تمرینات گروهی تاثیر بسیار مثبتی در پیشرفت تمرینات طناب زنی خواهد داشت.

روش تدریس و آموزش مهارتهای طناب زنی

در حالت کلی روش آموزش مهارتهای طناب زنی شبیه آموزش مهارتهای ژیمناستیک و شنا می باشد. این ورزش ها از نظر یادگیری مستلزم صرف انرژی و تمرین نسبتا زیادی است و به دلیل چند مفصله بودن مهارتهااستفاده فعال چند مفصل بصورت همزمان در اجرای یک مهارت ، هماهنگی عصبی عضلانی در این ورزشها بسیار مهم است.

بنابراین طراحی تمرین بصورت هدفمند،علمی و درعین حال قابل فهم و ملموس مساله بسیار مهمی می باشد. با این تفاوت که احتمال آسیب دیدن در ورزش طناب زنی در مقایسه با ژیمناستیک و شنا و سایر ورزشها بسیار کم است، و این مزیت فرصت تمرین و تکرار مهارت را برای دانش آموز زیاد میکند.

روش گرفتن دسته های طناب:

انتهای دسته از قسمتی که به طناب متصل است در دست گرفته شود به گونه ای که انگشت شست به سمت بالا قرار گیرد تا چرخش طناب به آسانی انجام پذیرد.

نحوه تعیین اندازه مناسب طناب معمولی:

طناب را در دست گرفته و طوری روی آن بایستید که در وسط آن قرار گرفته در این حالت طناب باید به زیر بغل شما رسیده باشد.

توصیه های لازم قبل از شروع طناب زنی:

قبل از شروع طناب زنی باید چند دقیقه جهت گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد تا ضربان قلب و حرارت به تدریج بالا رود.طناب زنی وزنه دار سنگین دو روش اصلی برای سنگین کردن طناب وجود دارد. روش اول قراردادن وزنه درون دسته هاست.طرح دیگر طناب هایی است که در این نوعخود طناب سنگین است.)

انواع مهارت های طناب زنی

۱٫فوت ورک(رقص پا)
۲٫کراس ها
۳٫مولتی پل
۴٫مهارت های ژیمناستیکی
۵٫مهارت های قدرتی
۶٫ریلیز یا رها کردنی
۷٫رپ یا پیچ

مسابقات طناب زنی در دو بخش سرعتی و نمایشی برگزار می گردد.(انفرادی و تیمی)

بخش سرعتی

 سرعت جاگینگ ۳۰ ثانیه
۳ دقیقه سرعت،استقامت
 سرعت جاگینگ امدادی(۳۰ * ۴)
 سرعت دابل داچ امدادی(۴۵ * ۴)

بخش نمایشی

 آزاد نمایشی یک نفره
 آزاد نمایشی دو نفره
 دابل داچ نمایشی یک نفره
 دابل داچ نمایشی دو نفره

ابعاد زمین:اندازه زمین در مسابقات سرعت ۵ * ۵ متر ودر مسابقات نمایشی ۱۲ * ۱۲ متر میباشد.
زمان:در بخش نمایشی حداقل ۶۰ ثانیه و حداکثر ۷۵ ثانیه میباشد.

بیشتر بخوانید:

فیتنس خانگی را بشناسید و در خانه تمرین کنید

طرح و برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات هوازی

زیاد تمرین کردن خوب است یا بد؟

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟