کاهش وزن ورزشکاران

برای رساندن ورزشكار به وزن خـاص بايـد از ۱۵ روز قبـل از مـسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذيه قرار داد و با اصول غذايی، به نحوی كه ذخيره غذايی بدن او كم نشود، برای كاهش وزنش برنامهريزی كرد.

کاهش وزن ورزشکاران با روشهايی مثل سونا يا مصرف داروهای مدرن راندمان كاری ورزشكارشکل میگیرد؛ بـرای مثـال يک ورزشكار ۷۰ كيلوگرمی، به ازای هر ۵/۱ ليتر آبی كه از دست مـيدهـد،۲۰ درصد راندمان كاري اش كم ميشود.

يک ورزشكار با توجه به نوع فعاليت بدنی كه انجام مـی دهـد، نيـازش بـه انرژی افزايش می یابد و بامصرف ويتامين ها، پروتئين واملاح، اين نيـازتـأمين ميشود.

آخرين مطالعاتی كه بر روی ورزشكاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که يک ورزشكارزمانی به حداكثرتوانايی ميرسد.كه ذخيره ی درشت مغذي ها در بدنش به ميزان كافی باشد.کاهش وزن ورزشکاران

اين درشت مغذي ها عبارتند از:

كربوهيدراتها (مواد نشاستهاي و قندي) كه ۵۵ درصد انـرژي دريـافتي را تأمين ميكنند، چربي ها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژي روزانه را تأمين ميكنند كه۲ آنها بايد از روغنهاي مايع باشد.

پروتئينها ۱۲ تا ۱۵ درصد، انرژي روزانه را تـأمين مـيكننـد كـه نـسبت پروتئين حيواني به گياهي بايد حداقل ۱ يا بيشتر باشد.
دريافت آب و نمك نيز بايد متناسب باشد.

ضمن اين كه بايد توجه داشـت كـه، حـداكثر بايـد تـا ۱۰ درصـد انـرژي دريافتي از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان مي تواند منجر به كاهش ترشح هورمون انسولين و در نتيجه افت قدرت ورزشكار شود.

مواد قندي علاوه بر ميزان متناسب، بايد به شيوه خاصي هم مصرف شوند؛مثلاً مصرف مواد قندي براي ورزشكار بايد هم به صورت شربتهـاي آمـاده وهم نوشيدنيهايي باشد كه توسط شركتهاي مختلف تجاري تهيه مـيشـود.باشد. ولي بايد توجه داشت از قندهايي كه جذب كندي دارند اسـتفاده شـود تا در طول مسابقات و تمرينات براي ورزشكار مفيد باشند.

در مورد روغنها، چون روغنهاي مايع سـريعتـر توسـط عـضلات مـصرف ميشوند، مناسبترين نوع براي ورزشكار هستند.

همچنين پروتئينهاي حيواني كه ورزشكار استفاده ميكند، نبايـد اشـباع شده باشد؛ زيرا بازهاي آلي آن بالاست و موجب گرفتگي عـضلات مـي شـود.

براي مثال خوردن كله پاچه، سيرابي و مغز به شدت براي ورزشكار ضرر دارد و بهتراست بيشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.

۶روز مانده به مسابقات، تغييراتي رادر رژيم غذايي ورزشكاران ايجادميكنيم:
۳روز اول، مقـدار كربوهيـدراتهـا را در رژيـم غـذايي وي كـم مـيكنـيم وتمرينات نسبتاً سنگين به ورزشكار ميدهيم تا ذخاير گليكوژني بـدن او تخليـه شود.

۳روز آخر نيز، رژيم كربوهيدرات كه ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژي دريافتي روزانه را تشكيل دهد تهيه ميكنيم و تمرينات نيز سبك ميشود. بـه ايـن ترتيـب،ذخاير كربوهيدراتي ورزشكار را تا دو برابر افزايش ميدهيم.

تغذيه مناسب ورزشی چيست؟

رژيم غذايي مناسب، يكي از مهمتـرين اصـول حفـظ تناسـب انـدام بـراي ورزشكاران است و اين در حالي است كه، برنامه غذايي يک ورزشكار بايـد بـا در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم تمـرين روزانـه، سـن،جنسيت و اولويتهاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشكاران به چه مقدار انرژی نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشكاراني كه در ورزشهاي گروهي، قدرتي و استقامتي شركت ميكنند؛ بين ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ كيلوكالري براي خـانمهـا و ۳۰۰۰ تـا۶۰۰۰ كيلو كالري براي آقايان متغير است.افراد با فعاليت كمتر در سـن ۱۸
تا ۳۵ سالگي، روزانه تقريباً به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ كيلو كـالري بـراي خـانمهـا و۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ كيلو كالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممكـن اسـت نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، كمتر شود.

گروههايي از ورزشكاران، مانند ژيميناستها، كساني كـه پاتينـاژ (اسـكيتروي يخ) بازي ميكنند و همچنين ورزشكاراني با گروه وزني مـشخص ماننـد وزنه برداران، كشتيگيران و جودوكاران، بايد تلاش كنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زيـاد، كـالري بـسيار كمتـري بـراي فعاليتهايشان دريافت ميكنند.

در مواقعي كه دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز كمتر اسـت ؛ سـوء تغذيـه نسبي رخ ميدهد. گاهي زنان ژيميناست روزانـه كمتـر از ۱۲۰۰ كيلوكـالري مصرف ميكننـد كـه ممكـن اسـت بـه دريافـت كم تـر ريزمغـذيهـا ماننـد، C و E ،فولات و مواد معدني از جمله آهن، منيزيم، كلسيم ۱ ويتامينهاي B
و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشكاران عـلاوه بـر مـشاوره تغذيـه درمورد نيازهاي انرژي، مصرف مكملهاي غذايي ميتواند مفيد باشد.

تغذيه مناسب ورزشكاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است كه اساسا گياهي، پر كربوهيدرات ( ۵۵
درصد تا ۶۵ درصد كل ك الري)، كم چربي (كمتر از ۳۰ درصد كل كالري ) واز نظر پروتئين، كافي ( ۱۰ درصد تا ۱۵ درصد كل كالري) باشد.

نتيجه ده ها سال تحقيق نشان مي دهد كه ، رژ يم هاي غني از حبوبات،سبزي ها و ميوه ها (غذاهاي پركربوهيدرات ) به پيشگيري از بيماري ها كمک مي كند؛ وزن بدن را ثابت نگه مي دارد و عملكرد ورزشي ر ا به حد مطلوب مي رساند.

نبايد اين نكته را فراموش كنيد ؛ رژيمي كه به مقدار كافي كربوهيدرات ندارد؛ موجب تخليه سريع ذخاير گليكوژن موجود در عضلات و كبد مي شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را كاهش مي دهد.

بيشتر ورزشكاران، روزانه به ازاي هر كيلوگرم ا ز وزن بدن خود به ۴ تا ۶
گرم كربوهيدرات نياز دارند . در فعاليت هايي كه ۷۰ درصد انرژي دريافتي روزانه را كربوهيدرات ها تشكي ل مي دهند كه ، اين مقدار به ۷ گرم به ازاي هركيلوگرم از وزن بدن افزايش مي يابد.

در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممكن است مصرف ۹ تا ۱۰ گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا كند.


کاهش وزن سریع

کاهش وزن ناخواسته

کنترل وزن


 این سایت مطالبی را در این مورد در اختیار شما می گذارد.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید