عرق بیشتر در زمان تمرین به معنای تمرین بهتر نیست!انسانها بواسطه استرس، ترس و تمرین شروع به عرق کردن میکنند. در زمان استرس و ترس از غدد لنفاوی که در زیربغل و کشاله ران است، عرق خارج میشود.عرق در زمان تمرین از غدد زیر پوست بدن بخاطر بالا رفتن گرمای بدن خارج میشود.
فاکتورهای مختلفی برای اندازه گیری میزان عرق در زمان تمرین برای هر شخص است که شامل:
جنسیت(مردان بیشتر از زنان عرق میکنند)
سن(جوانان بیشتر از افراد مسن عرق میکنند)
وزن(افراد سنگین وزن، بدنشان گرمای بیشتری تولید و بیشتر عرق میکنند)
ژنتیک
هیدراتاسیون
رطوبت و دمای محیط
همچنین افرادی که فیتتر هستند بیشتر و سریعتر از افرادی که فیت نیستند عرق میکنند. پس اگر زمانی مربیتان به شوخی گفت خوب تمرین نمیکنی چون هنوز عرق نکردی! نگران نباش همانطور که گفتیم به این معنی نیست که تمرین خوبی نداشتی و ممکنه یکی از عوامل بالا در اون تاثیر گذار بوده باشد همچنین برعکس افرادی که زیاد عرق میکنند ممکن است بخاطر یکی از عوامل فوق باشد.
آیا عرق کردن بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر است؟
✅ازآنجایی که ما اغلب عرق کردن را به ورزش ربط می دهیم، پس این برای ما نتیجه گیری را آسان می کند و در بیشتر مواقع ما این تصور را داریم که عرق کردن بیشتر مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه لاغری سریع تر!
✅اما حقیقت این است که مهم نیست شما چه مقدار در جلسۀ تمرینیتان عرق کرده باشید( خیلی زیاد یا بسیار کم )، تنها چیزی که مهم است و باید به آن توجه شود این است که با تمرین سخت چه مقدار کالری سوزانده اید.
✅اگر پس از اتمام یک کلاس یوگا، یک جلسه تمرین اینتروال شدید ، تمرینات بدنسازی و یا هر ورزش دیگری که داشته اید، بر روی ترازو بروید متوجه خواهید شد که وزنتان اندکی کمتر شده است. این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب بدن است و نه کاهش چربی بدن و باید متذکر شوم که این کاهش وزن، موقتی است و بعد از نوشیدن آب وزن شما به حالت اول بازمی گردد.
آيا در زمان تمرين حتما بايد عرق كنم؟!
برخي از مردم به اشتباه بر این عقیده هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند انجام آن حرکات بیهوده است و برای چربی سوزی حتی در هوای گرم لباسهای کلفت و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!
حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.
عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم ، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.
فواید عرق کردن در ورزش
۱️⃣ دفع سموم از بدن
۲️⃣ دشمن سنگ کلیه
۳️⃣ تقویت سیستم تهویه بدن
۴️⃣ کمک به بهبودی زخم ها
۵️⃣ یک آبمیوه خوشایند برای مغز
۶️⃣ رهایی از شر جوش های زائد
🔰آیا ورزش با لباس گرم، کالری بیشتری میسوزاند؟
بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم میپوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟
🔸هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش مییابد، غدد عرق تحریک میشوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح میکند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجهی حرارت، تعداد کالریهای سوزانده شده را افزایش نمیدهد، بلکه فقط باعث میشود که مایعات بیشتری از دست بدهید.
⏺وزن آب
🔸افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیتها میباشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر میگردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباسهای پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر میشود استفاده میکنند. آنها میتوانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.
🔸ملاحظات پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازهی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیدهاید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجهی حرارت بدن شما میتواند به سرعت افزایش یابد.
🛑کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالریها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیمهای ورزشی شدید است.
در حین تمرین آيا بستن پلاستيک به دور شکم باعث لاغر شدن شکم میشود؟
به کارگيری چنين روشهايی در روند کاهش وزن به هيچ وجه پذيرفته شده نيست. به دليل اينکه در پی آن، وزن بدن به دليل از دست دادن بيش از حد آب، کاهش پيدا ميکند و فرد دچار عوارضی مانند احساس خستگی زودرس و مفرط، کاهش بازده ورزشی، گرمازدگی و… می شود.
کسانی موقع تردمیل یا دوچرخه سلفون دور شکمشون میبندن یا شکم بند میبندن که عرق کنند و فکر میکنند که چربی میسوزه بعد از باز کردن هم کلی ذوق میکنند که چقدر چربی آب شده. اون چربی نیست آب بدن شماست. فقط مقدار زیادی آب بدن از دست داده اید.
مقدار عرق کردن حین ورزش اصلا معیار خوبی برای سنجش کیفیت تمرین نیست…
بارها و بارها برای خودم پیش اومده، افرادی که دارم بهشون تمرین میدم رو وقتی که خیلی عرق میکنن، میگن تمرینشون خیلی عالی بوده
در صورتی که عرق کردن تنها یک سیستم دفاعی برای جلوگیری از افزایش دمای مرکزی بدن(core_temperature) هسش که از طریق دو نوع غده اکرین(eccrine) و آپوکرین(apocrine) اتفاق می افته…
از عوامل افزایش دمای_مرکزی و متعاقب اون عرق ریزی، شامل موارد مختلفی هستش که به چندتاش اشاره میکنم:
🔹️. افزایش دمای محیط
🔹️. افزایش رطوبت محیط
🔹️. کاهش جابجایی هوا
🔹️. پوشیدن لباس های گرم و پلاستیکی
🔹️. پرکاری تیروئید
🔹️. افزایش استرس و اضطراب
🔹️. خوردن غذاهای با طبع گرم
🔹️. مصرف مکمل های (preworkout) مثل کافئین،جنسینگ و همچنین نوشیدنی هایی با طبع گرم مثل قهوه، چای زنجبیل و…
از اونجایی که طراحی تمرین به اهداف گوناگونی طرح ریزی میشه و هر کدوم از اونها به یک میزان متابولیسم رو بهم نمیزنن بنابراین عادلانه نیست که تمامی موارد یاد شده رو نادیده گرفته و با چوب کمیت عرق به قضاوت کیفیت تمرین بریم….
به هنگام افزایش دما، دو غده عرقی به نام اکرین (eccrine) و آپوکرین (apocrine) فعال و موجب عرق ریزی میشن.
غدد اکرین که مسئول تولید عرق بیشتری بوده در تمام بدن یافت شده و از بدو تولد فعال میشه. این غده به طور دقیق فعال میشه و در قسمت های مختلف مستقل از هم کار میکنه. مثلا ممکنه کف دست عرق کنه اما صورت خشک بمونه.
غدد آپوکرین شبیه غده های اکرین هستش اما متصل به فولیکل های مو و اساساً زیر بغل و در نواحی اندام تناسلی قرار داره و از سن بلوغ به بعد تکامل پیدا میکنه (به همین علت کودکان به هنگام بازی و فعالیت بجای عرق کردن برافروخته و سرخ میشن).غدد عرق آپوکرین که توسط سیستم عصبی خودکار، فعال و غیرفعال میشه معمولا نمیتونن مستقل از یکدیگه فعالیت کنن. مثلاً زمانی که یک غده فعال میشه بقیه نیز به کار می افتند.
آیا سونا لاغر می کند؟
خیر.سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری بر چربی سوزی ندارد.
حال که فهمیدیم تعریق، روش سالم و کارایی برای کاهش وزن نیست، کاهش وزن سالم چگونه است؟
برای کاهش وزن باید کالری سوزانده شده از کالری دریافتی بیشتر باشد. حدود ۳۵۰۰ کالری معادل ۴۵۳ گرم چربی است. پس برای از دست دادن ۴۵۳ گرم چربی، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. بهترین روش برای رسیدن به وزن سالم، اتخاذ سبک زندگی سالم است. داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد غذایی کامل و انجام منظم تمرینات ورزشی بهترین روش برای رسیدن به اهداف کاهش وزن است.
نتیجهگیری
عرق کردن به خودی خود به سوزاندن مقادیر زیادی از کالری و چربیسوزی منجر نمیشود. پس سونا، پیچیدن پلاستیک دور شکم حین ورزش و پیادهروی، پوشیدن لباس گرم حین دویدن روی تردمیل، برخی ورزشها مانند یوگای بیکرام، و غیره، فقط باعث میشود وزن آب بدن کمتر شود و در نتیجه شما احساس کنید وزن بدنتان کم شده و چربیسوزی رخ داده است. این از دست دادن کاملاً موقتی است و وقتی بدن با نوشیدن آب یا خوردن مواد غذایی هیدراته شود، دوباره وزن به حالت قبل بر میگردد.
پس برای کاهش وزن و چربی سوزی، کالری از دست رفته در این روش ناچیز است و نمیتواند یک روش سالم برای کاهش وزن باشد و حتی تعریق بیش از حد میتوانید خطراتی را نیز داشته باشد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، رویکرد تدریجی سالمترین و بهترین روش برای رسیدن به این هدف است. همانطور که قبلا نیز بیان کردیم یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد غذایی کامل اتخاذ کنید و به طور منظم ورزش نمایید.
بیشتر بخوانید:
کابوسی برای ورزشکاران به نام اسید لاکتیک
طرح و برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات هوازی
زیاد تمرین کردن خوب است یا بد؟