استقامت قلبی_تنفسی
معنای کلمه استقامت یعنی پایداری و در اصطلاح ورزشی ، به مدت زمانی که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند ، گفته می شود.چون در فعالیت های بدنی و ورزش، بیشتر با زمان ارتباط داریم ،برای هر فعالیت بی وقفه ۶۰ ثانیه ای یا بالاتر که فرد قادر به انجام آن باشد استقامت در عملکرد نهایی او نقش مهم و اساسی دارد.
حداکثر ظرفیت کار سیستم قلبی تنفسی عاملی برای حداکثر اکسیژن قابل جذب و استفاده بدن یا VO2max است ، در حالی که ظرفیت سیستم عصبی عضلانی فاکتور حداکثر کششی است که می تواند باشد. عضله در حال کار ، یا عضلات – حداکثر انقباض ارادی.
ارزیابی سیستم قلب و عروق این امکان را برای پزشک فراهم می کند
تعريف استقامت قلبی – تنفسی
از استقامت قلبی تنفسی تعریف های متنوعی ارائه داده اند که در اینجا به دو نمونه آن اشاره می کنیم:
۱٫استقامت قلبی-تنفسی عبارت است از حداکثرکاری که فرد می تواند به طور مستمر به وسیله گروه عضات بزرگ انجام دهد که خود به ظرفیت کاری و جسمانی فرد اشاره دارد.
۲٫استقامت قلبی-تنفسی ، توانايی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزش های طولانی مدت و هم چنین بازيافت سريع تر بعد از تمرين يا مسابقه است.
براساس تعاریف ارائه شده،کارایی سیستم های قلب و تنفس در استقامت فرد در فعالیت های بدنی بسیار تعیین کننده است.به تاخیرانداختن خستگی و یا کاهش آن مستلزم این است که سیستم تنفسی ، اکسیژن کافی را در اختیار سیستم قلبی عروقی قرار دهد تا این سیستم نیز با انتقال آن به عضلات و بافت های درگیر فعالیت ، شرایط را برای یک اجرای مطلوب فراهم آورد و با انجام و تکرار لازم فعالیت،افزایش کارایی بدن بالا رفته تا بتوان در برابر خستگی ، تحمل و مقاومت بیشتری از خود نشان داد.
بنابراین یک اصل مهم در استقامت قلبی تنفسی ، این است که هرکس بتواند اکسیژن بیشتری مصرف کند ،بدن او کارايی بدنی بالاتری و در برابرخستگی نیز مقاوم تراست.به همین خاطراست که در فعالیت های بدنی و ورزشی بحث حداکثر اکسیژن مصرفی به میان می آید.
یعنی:
هر فرد یا هر ورزشکاری که بتواند در یک فعالیت بدنی مشخص ، اکسیژن بیشتری مصرف کند،کمتر دچار خستگی می شود.
خستگی یکی از مهم ترین عواملی است که هم استقامت را محدود می کند و هم درعین حال برعملکرد فرد تاثیرگذاراست . بنابراین فردی دارای استقامت است که زود خسته نشود و یا هنگام خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد . لازمه این کار تمرین و افزایش استقامت بدنی است.
حداکثراکسیژن مصرفی
شاخصی است که به وسیله آن ظرفیت هوازی توانایی فرد را در مصرف اکسیژن در یک فعالیت بدنی مشخص نشان می دهد. ظرفیت هوازی نیز توانایی مصرف اکسیژن به وسیله بدن در هنگام فعالیت های بدنی شدید تعریف شده است . واحد اندازه گیری حداکثراکسیژن مصرفی با سه واحد: لیتردردقیقه ، میلی لیتردرکیلوگرم وزن بدن در دقیقه و یا میلی لیتردرکیلوگرم وزن عضله در دقیقه بیان می گردد.
بیشتر بدانیم:
فیزیولوژی ورزشی به ۴ بخش عمده تقسیم می‌شود:
- آمادگی جسمانی
- فیزیولوژی عضلات
- فیزیولوژی گردش خون
- فیزیولوژی تنفس
بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.
وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می‌آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، رگ‌های خونی و شش‌ها و ماهیچه‌هایی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت‌ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند.
عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می‌کنند این عوامل عبارت‌اند از (نیروی ماهیچه، استقامت ماهیچه، انعطاف ماهیچه و استقامت قلبی ریوی)
نیروی ماهیچه
همانطور که می‌دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را ماهیچه تشکیل می‌دهد این عضلات در خود تولید انرژی می‌کنند که این نیرو، نیروی ماهیچه نامیده می‌شود که البته قابل اندازه‌گیری نیز هست.
مهم‌ترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است.
تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می‌شود و توانایی فرد را در تولید نیروی بیشتر افزایش می‌دهد،این افزایش می تواند به دلایل عصبی ( فراخوانی تار های بیشتر و تحریک واحد های عصبی-عضلانی بزرگتر)باشد یا به دلیلی مثل افزایش رها سازی یون کلسیم یا افزایش تماس تارهای اکتین و میوزین.
قدرت ماهیچه اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت‌های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت‌های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می‌شود.
استقامت ماهیچه
عضلات در خود انرژی ذخیره می‌کنند. این عمل به ماهیچه‌ها امکان می‌دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند.
استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می‌گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی.
برای مثال در فعالیت‌هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می‌شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.
انعطاف ماهیچه
توانایی در کاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می‌شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می‌یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می‌شود. انعطاف پذیری در فعالیت‌های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت‌های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت‌های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می‌شود.
استقامت قلبی و ریوی
بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده‌است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می‌توان آن را ارتقاء بخشید.
به طورکلی فعالیت های بدنی انسان باتوجه به شرایط وزمان اجرای آن به دودسته هوازی وبی هوازی تقسیم می گردند.
فعالیت های هوازی: فعالیت هایی هستند که باشدت متوسط ومدت نسبتاطولانی، گروه های عضلانی بزرگ رافعال می کنند واجرای آنها به حضورومصرف اکسیژن توسط عضلات بدن وابسته است . مثل دوی ۵۰۰۰ متر ، دوی ۱۰۰۰۰ متروفعالیت هایی که بیشترازسه دقیقه به طول می انجامد.
فعالیت های بی هوازی: فعالیت هایی هستند که اجرای آنها به حضورومصرف اکسیژن وابسته نیست . مثل وزنه برداری ، دوی ۱۰۰ متر، پرتاب ها وفعالیت هایی که اجرای آن کمتر از سه دقیقه به زمان نیازدارد.
چگونه می توان استقامت قلبی-تنفسی را تقويت نمود؟
برای بهبود استقامت قلبی تنفسی راه ها و روش های گوناگون وجود دارد. به طورکلی تمامی فعالیت هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند ، می توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی تنفسی موثر باشند . اما برای تقویت این قابلیت مهم ،باید با یک اصول و روش قابل قبول و علمی به تمرینات پرداخت.
با فعالیت هایی مانند راهپیمایی ، دویدن ، شناکردن ، کوه پیمایی ، دوچرخه سواری، طناب زدن ، دوچرخه ثابت ارگومتر ، نوارگردان تردمیل و… که بتوان در زمان طولانی شدت مناسب آن را ادامه داد ، به تقویت استقامت قلبی تنفسی منجر می شود.به این گونه فعالیت ها اصطلاحا فعالیت های هوازی می گویند.بنابراین یکی از اصول اساسی فعالیت های هوازی ، مداومت آن است.
تعیین شدت فعالیت های هوازی
انجام هر فعالیت هوازی که صرفا تداوم داشته باشد، برای تقویت استقامت قلبی تنفسی کافی نیست . شدت فعالیت باید به گونه ای باشد که سیستم قلبی ، عروقی و تنفسی را تحت فشار قرار دهد . البته این فشار تابع شرایطی است که رعایت آن ضروری است. برای تعیین شدت تمرین، روش های مختلفی وجود دارد. ساده ترین و متداول ترین آن اندازه گیری ازطریق ضربان قلب است.
متخصصین و محققین علوم ورزشی با انجام آزمایش های گوناگون در شرایط آزمایشگاهی ، فرمولی را استخراج نموده اند که به وسیله آن می توان حداکثر ضربان قلب مجاز هر فرد را در فعالیت های ورزشی تعیین نمود. این شاخص به ما نشان می دهد تا چه مقدار می توانیم شدت تمرین و فعالیت خود را افزایش دهیم.
این فرمول عبارت است از: (حداکثرضربان قلب = سن – ۲۲۰)
برای مثال:چنانچه یک فرد ۲۰ ساله بخواهد بداند که حداکثرضربان قلب مجاز او برای فعالیت بدنی چقدراست ، کافی است تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کند:۲۲۰ – ۲۰ = ۲۰۰
عدد ۲۰۰ نشانگر حداکثر ضربان قلب (ضربان قلب بیشینه) فرد ۲۰ ساله در زمان یک دقیقه است.به عبارت دیگر، اگر این فرد مشغول فعالیتی باشد که وقتی ضربان قلب او شمارش شد ، تعداد آن ۲۰۰ بار در دقیقه بود، این بدان معنی است که شدت تمرین او ۱۰۰ درصد است. شکل ۵- ۳ نحوه ی شمارش ضربان را نشان می دهد.
حال اگر قصد انجام فعالیت هوازی را دارید که به وسیله آن می خواهید استقامت قلبی تنفسی خود را تقویت کنید ، لازم است بدانید این تمرین با چه شدتی باید انجام شود.
برای تاثیرپذیری فعالیت های هوازی بر روی عملکرد قلبی تنفسی، باید ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب حداکثر مشخص و در مدت زمان فعالیت به آن دست یافت.
مثال: فرض کنید یک فرد ۳۰ ساله می خواهد فعالیت هوازی انجام دهد . برای این منظور، ابتدا لازم است حداکثر ضربان قلب مجاز (ضربان قلب بیشینه) خود را محاسبه کند.سپس ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه را بدست آورد. حد فاصل بین این دو ضربان قلب،محدوده ای است که درحین اجرای فعالیت بدنی، شخص باید به آن ضربان قلب رسیده ، آن را ادامه دهد.
حداکثرضربان قلب(ضربان قلب بیشینه)۱۹۰ = ۳۰ – ۲۲۰
۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۳۳ =٪ ۱۹۰ × ۷۰
۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه ۱۶۲ = ٪ ۱۹۰ × ۸۵
به عبارت دیگرآستانه فعالیت بدنی برای بهبود و تقویت استقامت قلبی تنفسی برای یک فرد ۳۰ ساله ، حداقل ۱۳۳ و حداکثر ۱۶۲ ضربه در دقیقه برای ضربان قلب اوست.
مدت فعالیت هوازی
البته مدت زمان لازم برای یک جلسه تمرین بستگی به شدت تمرین دارد. هر چقدر شدت تمرین بالاتر باشد، مسلما زمان انجام آن کمترخواهد بود و برعکس. بنابراین بین شدت و مدت تمرین در یک جلسه رابطه معکوس وجود دارد. به طورکلی مدت زمان فعالیت فرد با توجه به هدف و شدت تمرین بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در نوسان است.
برای مثال ، چنانچه فرد با شدت ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه فعالیت می کند، لازم است تا حداقل ۳۰ دقیقه نسبت به ادامه فعالیت اهتمام ورزد. اگر شدت فعالیت به ۸۵ درصد برسد ، یک زمان ۲۰ دقیقه ای برای اجرای فعالیت با این شدت توصیه شده است.
ارزيابی استقامت قلبی-تنفسی
برای ارزیابی استقامت قلبی تنفسی ،ازاندازه گیری حداکثراکسیژن مصرفی استفاده می شود .در واقع بیشترین حجمی از مصرف اکسیژن که مورد استفاده قرار می گیرد، نشانگر این موضوع است که سیستم قلبی تنفسی تا چه میزان کارایی دارد.
آزمون های مورداستفاده برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی
–آزمون ۱۲ دقیقه دويدن:این آزمون که به آزمون کوپر ۱ نیز معروف است، از متداول ترین آزمون های میدانی برای ارزیابی آمادگی قلبی تنفسی محسوب می شود. در این آزمون فرد با حداکثر سرعت ممکن خود به مدت ۱۲ دقیقه می دود. مسافت طی شده در زمان ۱۲ دقیقه محاسبه و با توجه به جدول ۳- ۳ سطح آمادگی فرد تعیین می گردد.
–آزمون ۱۵ دقیقه ای دويدن بالك: این آزمون نیز از نوع آزمون های میدانی است که برای ارزیابی حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max)مورداستفاده قرارمی گیرد. در این آزمون ، فرد درمدت ۱۵ دقیقه با حداکثر توان خود می دود.
–آزمون چند مرحله ای رفت و برگشت ۲۰ متر: یکی دیگر از آزمون های نسبتا جدید برآورد حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max)که هم برای بچه ها وهم برای بزرگسالان معتبر است ، آزمون چند مرحله ای رفت و برگشت ۲۰ متراست که به آزمون لیگر ۲ و آزمون بوق نیز معروف است . دراین آزمون فرد در یک مسافت ۲۰ متری که با علامت یا خط یا مخروط مشخص شده است، به صورت رفت و برگشت می دود.
ابتدا سرعت کم است ولی رفته رفته افزایش می یابد تا به حداکثرسرعت برای برآورد حداکثراکسیژن مصرفی (Vo2max) برسد. برای تنظیم سرعت در مراحل رفت وبرگشت از نوار پخش صدای بوق استفاده می شود که فرد با شنیدن صدای آن باید به یکی از خطوط انتهایی رسیده باشد. آزمون زمانی متوقف می شود که فرد آزمون شونده نتواند سه مرتبه متوالی با شنیدن صدای بوق به خطوط تعیین شده برسد.
چند توصیه برای اجرای مطلوب فعالیت های هوازی
کسانی که تصمیم دارند به منظورارتقاء سلامتی خود به فعالیت های هوازی بپردازند، لازم است به نکات زیرتوجه نمایند:
۱٫برای اجرای هر چه بهتر فعالیت های هوازی ، فرد ابتدا باید از میزان سلامتی خود به طورکامل آگاه باشد.
۲٫انجام فعالیت هوازی نیاز به برنامه ریزی مناسب دارد. برای این منظورحتما با یک مربی و اهل فن مشورت شود.
۳٫نیاز است قبل از شروع فعالیت هوازی ، بدن از آمادگی اولیه برخوردار باشد . اجرای فعالیت های زیر حد آستانه توصیه شده در تمرینات هوازی برای مدتی که آمادگی بدست آید ، لازم و ضروری است.
ورزش و آکادمی علم و بدن:
بیشتر بخوانید:
تمرینات استقامتی و فایده آن برای بدن
