تمرین های ورزشی

اصول مبانی تمرینات قدرتی

قدرتی

قدرت به حداکثر نیرویی گفته می شود که یک عضله یا گروهی از عضلات می توانند در یک انقباض ارادي بصورت ایستا یا پویا تولید کنند که جزاصول مبانی تمرینات قدرتی می باشد.

√عوامل تاثیر گذار بر قدرت

  • سن
  • جنس
  • قطر عضله
  • حرارت
  • نوع تمرین
  • سرعت انقباض
  • طول اولیه تارهاي عضلالانی
  • زاویه کشش عضله استقامت
  • FT روي اسکلت استخوانی
  • درصد توزیع تارهاي عضلانی مطلق

√ قدرت یک عضله با سطح مقطع عرضی یا قطر آن در ارتباط است و عضله بزرگتر به معناي قویتر بودن آن عضله می باشد .
تمرینات قدرتی موجب افزایش پروتئین هاي انقباضی می شود و آن نیز به نوبه خود توان عضله را بالا می برد.
√ کسب قدرت مانند کسب توانایی هاي دیگر به ساختار ژنتیکی و تفاوت هاي فردي مربوط می شود .
√ تمرینات قدرتی با وزنه یک اصطلاح تخصصی است و تمریناتی است که با استفاده از وزنه یا دستگاه تمرین با وزنه انجام می شود.

قدرت عضلانی را می توان از طریق همه نوع انقباضات عضلانی ( ایزومتریک ، ایزوتونیک ، ایزوکینتیک ) بطور معنی داري افزایش داد و به هر حال قدرت به دست آمده به نوع تمرین بستگی دارد .

تمرینات هم طول ( ایزومتریک )

در این روش تمرینی نیروي عضلانی بدون هیچ حرکت قابل رویتی در مفصل افزایش می یابد.تمرین هم طول ، زمانی اتفاق می افتد که مقاومت خارجی بیشتر از نیروي تولید شده توسط عضلالات باشد و در چنین شرایطی تنش عضله بدون هیچ تغییر شکلی در مفصل و یا طول عضله بتدریج افزایش می یابد .مثال :
زمانی که فرد سعی می کند درب قفل شده را با اعمال فشارباز نماید و یا یک وزنه ۵۰ کیلوگرمی را بطور ثابت نگه دارد.قدرت بدست آمده از تمرین هم طول به زاویه مفصل بستگی دارد بعنوان مثال اگر در زاویه ۹۰ درجه آرنج تمرین کنید قدرت به دست آمده درهمان زاویه و ۲۰ درجه کمتر و یا بیشتر آن قابل مشاهده است . این نوع انقباضات که باید با حداکثر شدت انجام شوند باید هر روز و یا چند مرتبه در روز انجام شوند.

تمرینات هم طول نسبت به دیگر تمرینات قدرتی بیشتر باعث بالا رفتن فشار خون می شوند و باید از انجام آنها توسط افراد بزرگسال و افرادي که مستعد ابتلالا به فشار خون هستند جلوگیري شود .

 تمرینات هم تنش ( ایزوتونیک )

تمرینی است که به واسطه آن نیروي عضلانی با ایجاد حرکت در مفصل افزایش می یابد البته در حالی که سرعت حرکت ، متغیر و مقاومت خارجی ثابت باشد.این تمرینات قدرتی می توانند شامل تمرینات با وزنه ( هالتر و دمبل ) استفاده از دستگاه هاي تمرینی و یا تمریناتی باشد کهاز وزن بدن به عنوان یک مقاومت استفاده می کند مثل : دراز ونشست و شناي سوئدي .

این نوع تمرینات قدرتی اگر بخواهند مفید واقع شوند باید چندین متغیر مورد بررسی قرار گیرند : تعداد دوره ها ، تعداد تکرارهادر هر دوره ، تعداد جلسه هاي تمرینی ، شدت تمرین. بعنوان مثال پیشنهاد می شود که تعداد مطلوب دوره ها ، بین۲ تا ۵ با تعداد ۲ تا ۸ تکرار در هر دوره است .پیشنهاد می شود که ۳ روز تمرین در هفته براي افزایش قدرت ضروري است .
بهترین زمان۳ ساعت قبل از یک وعده غذایی کامل و یا ۲ یا ۳ ساعت بعداز یک وعده غذایی کامل می باشد بنابراین ساعت ۱۰ الی ۱۱
صبح و ۴ الی ۵ بعداز ظهر بهترین زمان اجراي تمرینات قدرتیاست.

با توجه به مشخصات برنامه هاي تمرینی قدرتی به لحاظ شدت و فشاري که بر قلب و عروق و عضلالات وارد می آورد
تاکید بسیار زیادي بر گرم کردن و سرد کردن می شود .چنین توصیه می شود که نحوه تنفس در اجراي تمرینات قدرتی بدین شکل باشد که در حرکت اول حرکت دم صورت بگیرد و هنگامی که فشار از روي عضلات برداشته می شود حرکت بازدم صورت بگیرد.

با توجه به اثرات برنامه هاي تمرین با وزنه و تمرینات قدرتی بر روي انقباضات بسیار شدید عضلانی و براي جلوگیري از تجمع ماده درد آور اسید لاکتیک در عضلات و بافت ها و در نهایت اسپاس و گرفتگی و کوفتگی تاکید می شود که تمرینات کششی (عمومی وتخصصی ) قبل از شروع تمرین ، در حین تمرین و در پایان تمرینات قدرتی استفاده شود .

تمرینات مقاومتی هم جنبش ( ایزوکینتیک )

روش تمرین است که با استفاده از آن نیروي عضلانی با ایجاد حرکت در مفصل افزایش می یابد البته در حالتیکه با سرعت ثابت و مقاومت خارجی متغیري همراه باشد .از دیدگاه علمی این نوع تمرینات موثرترین راه افزایش قدرت عضلالانی است زیرا این نوع تمرین در سرتاسر طول حرکت عضله می تواند نیروي بیشینه اي را تولید کند.

انفباضات درون گرا زمانی رخ می دهد که تارهاي عضلالانی ضمن انقباض کوتاه شوند مانند مرحله بالالا بردن یک وزنه بوسیله عضله دوسر بازویی .انقباضات برون گرا زمانی رخ می دهد که طول تارهاي عضلالانی در حین انقباض افزایش یابند ، مانند مرحله پایین آوردن وزنه توسط عضله دوسر بازویی .

روش آکسفورد

در این روش ۱۰۰ بار تکرار حرکت بطور مساوي به ۱۰ نوبت تقسیم شده است .اولین نوبت شامل ۱۰ تکرار با حداکثر مقاومت و در نوبت هاي بعدي بتدریج از مقدار مقاومت کاسته می شود تا با خستگی تدریجی و کاهش نیروي ناشی از آن هماهنگ شود .

استقامت عضلالانی عبارت است از آمادگی عضلالات براي تکرار یکحرکت معین و مشابه ، یا وارد آوردن فشار و یا نگه داري یک انقباضدر مدت زمان طولالانی تر بعنوان مثال کشش بارفیکس ، هل دادن درببسته ، انقباض ایستا در عضلالات شکم .

 √ تعیین۱RMاندازه گیري حداکثر مقدار وزنه اي که فرد می تواند فقط یکباردر طول دامنه حرکتی جابجا کند .

تصور کنید در حرکت پرس سینه با نیمکت فردي قرار استوزنه ۵۰ کیلوگرمی را بطور کامل تا جایی که می تواند اینحرکت را انجام دهد و در پایان حرکت ۱۵ حرکت موفق را به ثبت می رساند . با قرار دادن عدد ۱۵ در فرمول ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه حاصل می شود ، ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه ۵۰ کیلوگرم بوده است بنابراین ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه حدودا با اعتباري بالالا ۷۰ کیلوگرم  خواهد بود . این ۷۰ ۱ این ورزشکار است و در برنامه هاي استقامت RM کیلوگرمعضلالانی با وزنه می توان از درصدهاي مختلف یک تکرار بیشین استفاده کرد و برنامه هاي طولالانی مدت استقامت عضلالانی را طراحی کرد.

 

معمولا کل دوره تمرینی قهرمانان را به ۳ مرحله تقسیم میکنند:
√ تمرینات خارج از فصل مسابقه
√ تمرینات پیش از فصل مسابقه
√ تمرینات فصل مسابقه

* تمرینات خارج از فصل مسابقه

عموما داراي ویژگی خاصی نمی باشد . ورزشکار باید به طور متوسط به فعالیت خود ادامه داده و شاید بیشتر براي آن است که وزن بدن خود را در حد قابل قبول آن مسابقه حفظ نماید.چنین برنامه اي می تواد شامل این مراحل باشد:
√ یک برنامه وزنه تمرینی ۸ هفته اي ۳ جلسه در هفته
√ یک برنامه فرعی دوي ۸ هفته اي سبک حداکثر ۲ بار درهفته
√ شرکت در فعالیت هاي ورزشی و بازي هاي تفریحی ، صرفا به منظور استراحت و انبساط خاطر
√ شرکت محدود ورزشکار در ورزش تخصصی خود جهتمرور و شاید گسترش مهارت هاي لازم

* تمرینات پیش از فصل مسابقه

این دوره می تواند ۸ الی ۱۰ هفته قبل از مسابقه در جهت افزایش ظرفیت بیشینه دستگاه هاي انرژي غالب در آن رشته ورزشی اختصاصی هدایت شود .در همین دوره است که باید یک برنامه خیلی سنگین مورد استفاده قرار گیرد.پیشنهاد می شود در این مرحله:
√ دویدن خیلی شدید ۸ هفته اي ، ۳ جلسه در هفته
√ وزنه تمرینی ۲ تا ۳ جلسه در هفته
√ تماشاي فیلم و یادگیري روشهاي بازي و تمرینات برخی از مهارت ها

* تمرینات فصل مسابقه

بیشتر تکیه بر روي توسعه مهارتها می باشد در این مرحله از تمرینات ، افزایش ظرفیتهاي انرژي که در هنگام برنامه تمرینات پیش از فصل مسابقه به دست آمده بود می تواند توسط موارد زیر حفظ شود :
√ دویدن خیلی شدید ۱ تا ۲ جلسه در هفته
√ وزنه تمرینی ۱ جلسه در هفته
√ مسابقات درون گروهی در رقابتهاي ورزشی

 

معرفی دو واژه تخصصی به زبان ساده

قدرت می تواند ترکیب شود :
√ قدرت * سرعت = توان ( ضربه زدن ، پریدن ، دویدن سریع)

√ قدرت * استقامت = استقامت عضلالانی ( شنا ، قایقرانی )

 

۴ اصل مهم در تمرینات قدرتی

قانون اول

قبل از افزایش قدرت عضلات باید انعطاف پذیريمفاصل را افزایش داد. اکثر تمرینات قدرتی بویژه آن دسته از تمریناتی که با استفاده از وزنه هاي آزاد انجام می شوند تمام دامنه حرکتی مفاصل اصلی بدن ، بویژه مفاصل ران ،زانو و مچ پا را بکارمی گیرند.

براي مثال در حرکت اسکات کامل ( نشستن و بلند شدن با وزنه ) هنگامی که وزن هالتر تا حد زیادي به زانو فشار می آورد اگر ورزشکار در سطح مفصلی زانوي خود از انعطاف پذیري مناسبی بهره مند نباشد ممکن است دچار آسیب دیدگی درد و کشیدگی در این ناحیه شود .در حالت اسکات نیمه فقدان انعطاف پذیري مناسب در ناحیه مچ پا ، اجرا کننده حرکت را تحت فشار قرار می دهد تا به جاي اینکه روي کف پا قرار بگیرد روي سینه پا و انگشتان آن بایستد.

توسعه انعطاف پذیري نه فقط یک قابلیت و ارزش براي خود شخص محصوب می شود بلکه باید آن را بعنوان یک تدبیر و استراتژي پیشگیري از آسیب دیدگی نیز در نظر گرفت.

قانون دوم

قبل از افزایش قدرت عضلالات باید اتصالالات آنها به استخوان ( تاندون ها ) را تقویت کرد.قدرت عضلالانی همیشه سریع تر از توانایی تاندونها براي تحمل کشش و فشار و نیز مقاومت لیگامنت ها براي حفظ استهکام و یکپارچگی استخوان هاي تشکیل دهنده مفاصل افزایش می یابد .

بنابراین باید به این موضوع توجه داشت که بویژه در سنین پایین لیگامنت ها نباید تحت فشار و کشش هاي شدید قرار گیرند بلکه همه آنها باید به طور کامل ، جامع و مناسب تقویت و نیرومند شوند. تاندونها و لیگامنت ها قابلیت تمرین پذیري دارند و در اثر تمرینات مناسب ، توسعه یافته و بزرگتر و قویتر می شوند ( افزایش قطر و ضخامت ) و همچنین توانایی آنها براي تحمل کشش و فشار و نیز مقاومت در برابر پارگی افزایش می یابد .

قانون سوم

قبل از پرورش و تقویت اندامهاي بدن ( دستها و پاها ) باید قسمت هاي میاینی و مرکزي بدن ( تنه ، شکم ،کمر ، ستون فقرات و . . . ) را تقویت کرد.تنه حلقه اتصال بین دست ها و پاها است و از طرف دیگر هنگام اجراي فعالیت نیز دستها و پاها توسط تنه حمایت می شوند بنابراین بین قدرت این دو عضو و تنه ارتباط مستقیمی است . برنامه دراز مدت تمرینات قدرتی ، نباید فقط بر پاها و
دستها متمرکز باشد بلکه شامل ساختمان عضلالانی شکم ، کمر و ستون فقرات نیز باشد .

قانون چهارم

قبل از تقویت عضلات اصلی حرکت ( حرکتدهنده هاي اصلی ) ، باید عضلات ثابت کننده آن تقویت شوند عضلاتی هستند که براي بی حرکت و ثابت Fixator عضلالات کردن یک عضو یا اندام منقبض می شود به نحوي که سایر قسمتهاي بدن بتوانند حرکت مورد نظر را بخوبی انجام دهند .

ثابت کردن شانه براي اجراي خم کردن مفصل آرنج ،همچنین هنگام پرتاب یک توپ ، عضلات شکمی منقبض شده نقش یک تثبیت کننده را ایجاد می کند .در قایقرانی هنگامی که همه عضلات تنه منقبض هستند نقش یک نگه دارنده و تکیه گاه را بر عهده داشته و باعث می شوند نیرو از پاها به دستها منتقل شده و پارو به طور منظم در آب به حرکت در آید.

موفقیت در عملکرد ورزشی با عوامل متعددي در ارتباط است که تمرین یک بخش اصلی آن محسوب می شود . در حقیقت عملکرد استقامتی ورزشکاران ، با توجه به نوع تمرین، از عواملی همچون توان هوازي ، کارآیی بیومکانیکی، سازگاریهاي قلبی عروقی، سازگاري هاي عصبی عضلالانی ، توان بی هوازي ، سازگاري هاي سیستم آندوکراین و آستانه لاکتات تاثیر می پذیرد.

بنابراین بخش عمده اي از تفاوت هاي فیزیولوژیکی در عملکرد استقامتی ورزشکاران نخبه و مبتدي به روش هاي تمرینی مورد استفاده بستگی دارد . تمرینات تناوبی هوازي یکی از متداول ترین روش هاي تمرینی براي بهبود عملکرد استقامتی در فصل پیش از مسابقه است  البته تمرینات تداومی نیز بر عملکرد استقامتی موثر است، اما نتیجه تحقیقات نشان داده است که تمرینات تداومی ممکن است که باعث افزایش دانسیته مویرگی، فعالیت آنزیم هاي اکسیداتیو و ، Vo2max حجم پلالاسما در افراد تمرین نکرده شود.

 

ولی قادر به بهبود عملکرد افراد تمرین کرده نمی باشند و نشان داده شده که این افراد به تمرینات از نوع تناوبی پاسخ بهتري نشان می دهند .از طرفی اثر تمرینات مقاومتی برعملکرد استقامتی نیز موضوعی است که در سال هاي اخیر مورد توجه قرار گرفته است.برخی شواهد نشان می دهد که افزودن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرین هوازي ورزشکاران ، از طریق تغییر کاهش فشار هاي فیزیولوژیکی و بهبود ویژگی هاي عصبی  عضلانی روي عملکرد ورزشکاران استقامتی تأثیر مثبتی دارد.

 

در رابطه با تاثیر گذاري تمرینات تناوبی نسبت به تداومی بر روي ورزشکاران تمرین کرده و از سوئی دیگر افزودن تمرینات مقاومتی در برنامه تمرینی هوازي ورزشکاران استقامتی تاثیر این نوع تمرینات بر روي پارامتر هاي فیزیولوژیکی آنچه که جاي بحث دارد و در تحقیقات گذشته به آن پرداخته نشده است ، تاثیر تمرینات با وزنه بصورت استقامت عضلالانی و با دو روش تداومی و تناوبی بر روي شاخص هاي مختلف فیزیولوژیکی می باشد ؟. از این رو به جامعه مربیان بدنساز بخصوص در بحث تمرینات با وزنه و کار استقامت عضلالانی با وزنه پیشنهاد می شود که یک بازنگري اساسی در روش کار بویژه در برنامه افراد تمرین کرده که به تمرینات تناوبی(هوازي و مقاومتی) پاسخ بهتري نشان میدهند ایجاد کنند.


سه نوع حرکت قدرتی که هر کسی به آن‌ها نیاز دارد

خستگی،مقاومت و قدرت عضله

افزایش حجم وافزایش قدرت بدن


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *