muscle cramp
گرفتگی عضلانی زمانی روی می دهد که عضله دچار اسپاسم شده و در آن حالت باقی بماند. اين حالت توسط هر عاملی که در انقباض يا ارتجاع عضله دخالت دارد رخ می دهد. مغز از طريق اعصاب ، پيام هايی به عضلات می فرستد ، وقتی سيگنالها از اعصاب به عضلات می رسند يک سری فرايند مرتبط به حرکت مواد معدنی در داخل و خارج عضله ، منجر به انقباض عضله می شود.
جريان الکتريکی به علت تفاوت غلظت مواد معدنی در دو طرف غشاء سلول برقرار می شود.در بدن انسان هر ماده معدنی ، يک يا دو بار الکتريکی دارد.جمع جبری باز مواد معدنی بايد در داخل و خارج سلولها برابر باشد.اگر هر گونه تفاوتی موجود باشد ، جريان الکتريکی در طول عضله برقرار می گردد.سديم و کلسيم در ابتدا در خارج سلولهای عضلاتی قرار دارند و پتاسيم در داخل اين سلولها است.
هنگامی که پيام از مغز به عضله می رسد، کلسيم به داخل سلولهای عضلانی و پتاسيم به خارج از آنها حرکت می کند. اين عمل منجر به يک فعاليت الکتريکی در طول عضله می شود که موجب انقباض عضله نيز می گردد.سپس هنگامی که بارهای الکتريکی نسبت به هم متعادل شوند از عضله رفع انقباض می شود.برای عمل طبيعی انقباض و ارتجاع عضلات نياز به مقادير کافی چربی و قند و اکسيژن است تا اين مواد را تجزيه کنند. همچنين به غلظت کافی مواد معدنی سلولی هم نياز است.
انواع گرفتگی عضلانی
درجه بندی علمی
۱⃣. Cramp: بعد از تمرین و مسابقه به علل مختلفی ممکن است رخ دهد
-تجمع متابولیت ها از جمله اسید لاکتیک
-آسیب در عضله و آزاد شدن کلسی
-آسیب به فیبر های عضله یا بافت های مجاور
☆میتوان با ماساژ با ریتم آهسته و از سطح خارج شده و به تدریج فشار آنرا افزایش داد.
۲⃣.Soreness
معمولا بعد از یک تمرین شدید یا خارج از حد تحمل ایجاد میشود. علائمِ آن دردو ناراحتی در حین تمرین است علت Soreness آسیب به فیبرهای عضله است. در این مورد انجام ماساژ روی نواحی دردناک،ممنوع بوده و میتوان ماساژ را روی نواحی مجاور انجام داد.
۳⃣. Doms:
معمولا زمانی ایجاد میشود که فرد بعد از مدتی کم تحرکی شروع به تمرین مینماید یا برنامه تمرینی قبلی را عوض کرده و با برنامه تمرینی سنگین تری شروع نماید. در این حالت علائم بشکلِ خشکی و درد و اکثرا در محل اتصالِ عضله به تاندون است بین ۱۲ تا ۲۴ساعت بعد از تمرین ایجاد میشود. و ۴۸ساعت بعد از تمرین به اوج میرسد و بعد از۵تا۷ روز برطرف میشود.
علت آن آسیب به ساختارهای غیر انقباضیِ عضله است. دراین عارضه در روز اول برای پراکنده سازی و کاهش نوتروفیل ها؛ ماساژِ آرام موثر است.
🔴گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب
✳️گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید.اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود.علت دوم این حالت ، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است.در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود.
در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند.در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود.در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می نماید. با کشش دادن به عضلاتی که معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری کرد
✅ گرفتگی عضلانی می تواند به چند روش ساده خانگی درمان شود، به همین منظور چند نوع از این درمان های سریع گرفتگی عضلات در ادامه ارائه می شود.
📍ماساژ ملايم.
📍كمپرس آب گرم.
📍كشش پا.
📍نوشيدن آب فراوان.
📍مصرف مواد غذايي سرشار از كلسيم و پتاسيم.
دلايل گرفتگی عضلات
استفاده بيش از حد از عضلات، کم آبی بدن، فشار عضلانی يا قرارگيری در وضعيتی خاص برای مدتی طولانی هر کدام می توانند سبب گرفتگی عضلات شوند. به همين دليل ورزشکارانی که پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار کم آبی بدن می شوند، معمولا چنين شرايطی را تجربه خواهند کرد.
يکی ديگر از انواع شايع گرفتگی عضلات نيز حالتی است که در طول شب رخ داده و بيشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگير می کند.
البته در بيشتر شرايط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نيست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ايجاد نمی کند اما در برخی موارد نيز بيماری ها و شرايط خاصی می توانند سبب ايجاد اين حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بيماری های تيروئيد، کليه، اعصاب، اختلالات هورمونی، ديابت و کم خونی نيز می تواند باشد.
بهبود و پيشگيری
چنانچه شما هم با چنين مشکلی رو به رو هستيد، با اقداماتی خاص می توانيد آن را بهبود بخشيده و شرايط بهتری ايجاد کنيد. در اين شرايط عضله آسيب ديده را کشش داده و به آرامی آن را مالش دهيد تا آرام شود. بنابراين کشش و ماساژمناسب و آرام می تواند به شما در اين شرايط کمک کند. در اين شرايط می توانيد از گرما يا سرما نيز استفاده کنيد. به عنوان مثال حوله ای گرم يا يک حمام آب گرم يا بسته ای يخ می تواند به آرام شدن عضله کمک کند.
برای اين که از بروز اين حالت پيشگيری کنيد، بهتر است دقت داشته باشيد تا بدنتان با کم آبی روب هرو نشود. به همين دليل هر روز به مقدار کافی آب بنوشيد و در زمان هايی که مشغول فعاليت هستيد و اين کار را در فواصل منظم تکرار کنيد تا مشکلی ايجاد نشود.
حتما به خاطر داشته باشيد که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به آرامی کشش دهيد. اگر شما هنگام خواب دچار اين وضعيت می شويد، قبل از رفتن به رختخواب اين کشش ها را انجام دهيد. ورزش سبک قبل از خواب هم می تواند برای پيشگيری از اين وضعيت مفيد باشد.
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش
اين مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا: کاهش يا افزايش کلسيم ، سديم و يا پتاسيم مقادير غير طبيعی اين مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگيری از بازگشت آن به حالت اول است.
برای تشخيص مقادير غير طبيعی اين مواد آزمايش خون انجام می گيرد. گرفتگی هايی که به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت کم کاری تيروئيد يا عدم توانايی عضله جهت تجزيه قند باشد. آزمايش آدرنالين خون برای بررسی عملکرد تيروئيد انجام می شود. همچنين به منظور اطلاع از عملکرد عضله می توان از بيوپسی عضله استفاده نمود.
مقادير غير طبيعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بيماری در بدن است.مقدار کم پتاسيم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئيد و شيرين بيان ، اسهال يا بيماريهايی که بر جذب و نگهداری پتاسيم موثرند ، باشد.در صورت تشخيص کمبود منيزيوم ، حتماً بايد يک بررسی کامل درباره علت اين نقصان انجام داد. مقدار کم يا زياد کلسيم در خون هيچگاه نمی باشد.
در صورت وجود کلسيم غير طبيعی در بدن بايد به بيماريهای روده ، کليه يا غدد پاراتيروئيد شک کرد.همچنين با مصرف بيش از حد ويتامين دی نيز مقادير غير طبيعی کلسيم مشاهده می شود.
گرفتگی های عضلانی پس از فعاليت شديد ورزشی
از دست دادن آب بدن مهمترين عامل چنين گرفتگی هايی است.در فعاليت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زيادی مايعات از بدن دفع می شود.در اين حالت حجم خون کاهش يافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسيژن به کليه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتيجه عضلات در حال فعاليت ، خون کافی دريافت کرده و به سمت اسپاسم پيش می روند. با نوشيدن آب قبل از فعاليت و هر ١۵ دقيقه يک بار در حين فعاليت می توان از بروز چنين گرفتگی هايی پيشگيری نمود.
بطور خلاصه: علل گرفتگی عضلانی
- سيگنالهای غير طبيعی در اعصاب
- غلظت غير طبيعی مواد معدنی در داخل يا خارج سلولها
- عرضه ناکافی اکسيژن
- منبع ناکافی اکسيژن
- صدمه به سلولهای عضلانی
- مقادير غير طبيعی هورمونها يا آنزيم هايی که در انقباض عضله دخالت دارند
توصيه های غذايی
بهترين توصيه های غذايی مواد غذايی بر اساس ارزش تغذيه ای که دارند به چهار گروه عمده تقسيم می شوند که هر وعده غذايی حداقل بايد سه گروه را در بر بگيرد:
۱٫گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند.
۲٫گروه لبنيات که پروتئين و کلسيم آنها بسيار بوده و با هيچ گروه ديگری قابل مقايسه نيست (اين گروه حاوی ویتامین بی هم هست). مصرف اين گروه از مواد غذايی بسيار توصيه می شود، زيرا در صورت عدم دريافت کافی، دچار کمبود کلسيم و ويتامين بی می شويم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شده اند؛
۳٫ گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئين و آهن بوده و عدم مصرف شان سبب کمبود ويتامين بی و کم خونی می شود؛
۴٫گروه چهارم که شامل ميوه و سبزيجات است، هم موجب دريافت فيبر می شود و هم انواع ويتامين ها و املاح را به بدن م یرساند.
