بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است.
دلیل این امر نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می بخشد و از سلامتی کلی بهره می برد.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد بتا آلانین بدانید توضیح می دهد.
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، از بدن شما برای سنتز پروتئین استفاده نمی شود.
در عوض ، همراه با هیستیدین ، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود
کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات در هنگام ورزش می شود که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود
خلاصه
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند ،
که به بهبود عملکرد ورزش کمک می کند.
چگونه کار می کند؟
در عضلات شما ، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطح بتاآلانین پایین است ، که تولید کارنوزین را محدود می کند
نشان داده شده است که مکمل بتاآلانین باعث افزایش ۸۰٪ کارنوزین در ماهیچه ها می شود
اینگونه است که کارنوزین در حین ورزش عمل می کند:
- گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در هنگام ورزش با شدت بالا است.
- لاکتات تولید می شود: همزمان با ورزش ، ماهیچه های بدن گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این تبدیل به لاکتات می شود ، که یون های هیدروژن (H +) تولید می کند.
- ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن باعث کاهش سطح pH در عضلات شما می شوند و باعث اسید تر شدن آنها می شوند.
- خستگی تنظیم می شود: اسیدیته عضلانی باعث شکسته شدن گلوکز شده و توانایی انقباض عضلات را کاهش می دهد. این مسئله باعث خستگی می شود.
- بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک ضد باکتری در برابر اسید عمل می کند و باعث کاهش اسیدیته در عضلات در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.
- از آنجا که مکمل های بتاآلانین باعث افزایش سطح کارنزین می شوند ، به عضلات شما کمک می کنند که در طول ورزش میزان اسید آنها کاهش یابد. این باعث کاهش خستگی کلی می شود.
مکمل های بتاآلانین باعث افزایش کارنوزین می شود و این باعث کاهش اسیدیته در عضلات شما در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.
عملکرد و قدرت ورزشی
بتا آلانین با کاهش خستگی ، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا ، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
زمان خستگی را بیشتر می کند
مطالعات نشان می دهد که بتاآلانین به افزایش مدت زمان خستگی شما کمک می کند.
به عبارت دیگر ، این به شما کمک می کند تا دوره های طولانی تری را همزمان ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته از مکمل ها ، کل کار را به میزان ۱۳٪ افزایش می دهد ، که پس از ۱۰ هفته ۳٫۲٪ اضافی را نیز افزایش می دهد.
به طور مشابه ، ۲۰ مرد در یک تست دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته مکمل های بتا آلانین (۱۳ تا ۱۴٪) زمان خستگی را تا ۱۴ ساعت افزایش یافت.
تمرینات با مدت زمان کوتاه تر
به طور کلی ، اسیدوز عضله مدت زمان ورزش با شدت زیاد را محدود می کند.
به همین دلیل ، بتاآلانین بطور خاص به عملکرد در حین ورزش با شدت زیاد و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول بکشد ، کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که شش هفته از مصرف بتا آلانین در طی تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) 19 درصد TTE را افزایش داده است
در یک مطالعه دیگر ، ۱۸ قایقران که هفت هفته مکمل داشتند ۴٫۳ ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه ۲ هزار متری بیش از ۶ دقیقه به طول انجامید
سایر مزایا
برای بزرگسالان مسن تر ، بتاآلانین می تواند به افزایش استقامت ماهیچه ها کمک کند
در تمرین مقاومت می تواند باعث افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی شود. با این وجود ، هیچ مدرک ثابتی مبنی بر افزایش بتا آلانین در تقویت قدرت وجود ندارد
بتاآلانین در تمریناتی که یک تا چند دقیقه به طول انجامد مؤثر است. در ضمن افزایش ظرفیت ورزش و تحمل عضلات می تواند به کاهش خستگی کمک کند.
ترکیب بدنی
برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است از ترکیب بدن سود ببرد.
یک مطالعه نشان داد که مکمل به مدت سه هفته توده عضلانی لاغر را افزایش می دهد
این امکان وجود دارد که بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و ترویج رشد ماهیچه ، ترکیب بدن را بهبود بخشد.
با این حال ، برخی از مطالعات تفاوت معنی داری در ترکیب بدن و وزن بدن بعد از درمان نشان نمی دهند
خلاصه
بتا آلانین می تواند به افزایش حجم ورزش کمک کند. این ممکن است منجر به افزایش توده بدن لاغر شود – اگرچه شواهد مخلوط است.
سایر مزایای سلامتی
بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می شود که ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد.
جالب اینجاست که ، مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که کارنزین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
فواید آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو است
علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کارنزین تولید اکسید نیتریک را بالا می برد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند
و در آخر اینکه ، کارنوزین ممکن است باعث افزایش کیفیت و عملکرد عضلات در بزرگسالان مسن شود
خلاصه
کارنوزین خاصیت آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین از عملکرد عضلات در بزرگسالان مسن بهره مند می شود.
منابع غذایی برتر
منابع غذایی برتر بتا آلانین گوشت ، مرغ و ماهی است.
این بخشی از ترکیبات بزرگتر – عمدتاً کارنوزین و آنسرسین است – اما هنگام هضم آنها آزاد می شود.
گیاهخواران و گیاهخواران در مقایسه با اموینورها حدود ۵۰٪ کارنوزین کمتری در عضلات خود دارند
اگرچه بیشتر افراد می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر می کنند.
خلاصه
بتا آلانین را می توان از غذاهای سرشار از کارنوزین ، مانند گوشت ، مرغ و ماهی دریافت کرد.
توصیه های دوز
دوز استاندارد بتاآلانین ۲-۵ گرم در روز است.
مصرف بتاآلانین همراه با وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر کند
به نظر می رسد مکمل های بتاآلانین در تقویت سطح کارنوزین ماهیچه نسبت به مصرف خود کارنوزین بهتر هستند
خلاصه
به طور کلی توصیه می شود روزانه ۲-۵ گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با یک وعده غذایی ممکن است حتی مؤثرتر باشد.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین ممکن است باعث پاراستزی شود ، حسی غیرمعمول که معمولاً به عنوان “سوزن زدن پوست” توصیف می شود. معمولاً در صورت ، گردن و قسمت پشت دستها تجربه می شود.
شدت این سوزن سوزن با اندازه دوز افزایش می یابد. با مصرف دوزهای کوچک – حدود ۸۰۰ میلی گرم در یک زمان (منبع ۳Trusted) – می توان از مصرف آن جلوگیری کرد.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد پاراستزی به هر طریقی مضر است
یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. این امر به این دلیل است که بتا آلانین برای جذب ماهیچه ها می تواند در مقابل تورین رقابت کند.
خلاصه
عوارض جانبی شامل تورم و کاهش در تورین است. داده ها محدود است ،
اما بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر به نظر می رسد.
ترکیب مکمل های ورزشی
بتا آلانین اغلب با سایر مکمل ها از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود.
سدیم بیکربنات
بی کربنات سدیم یا جوش شیرین باعث کاهش عملکرد ورزش با کاهش اسید خون و عضلات می شود
بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند.
نتایج حاکی از مزایای ترکیب این دو مکمل است – خصوصاً در حین تمریناتی که اسیدوز عضلانی عملکرد آن را مهار می کند
کراتین
کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کند.
با استفاده از کراتین و بتاآلانین از عملکرد ورزش ، قدرت و توده عضلانی ناب استفاده شده است
خلاصه
بتاآلانین ممکن است هنگام ترکیب با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین حتی موثر باشد.
کلام آخر
بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلات باعث افزایش عملکرد می شود.
همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی ، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری است.
شما می توانید بتا آلانین را از غذاهایی که حاوی کارنوین یا از طریق مکمل ها هستند ، دریافت کنید. دوز توصیه شده روزانه ۲-۵ گرم است.
اگرچه مقادیر بیش از حد ممکن است باعث ایجاد سوزن شدن در پوست شود ، بتا آلانین یک مکمل ایمن و موثر برای تقویت عملکرد ورزش محسوب می شود.
