تمرین و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز گاها نسبت به گرفتن روزه اقدام می‌کنند، پس روزه داری ورزشکاران یک موضوع غیر قابل انکار است. موضوع اصلی این مقاله نیز همین است.
در این مقاله برای ورزشکاران، اصول تمرینی و تغذیه‌ای برای گذراندن این ماه بدون مشکل ارائه می‌شود. مباحثی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است حفظ عضلات، بهبود ریکاوری، تمرین و تغذیه است.
انتظار بیش از حد نداشته باشید
همانطور که اطلاع کافی دارید در ماه رمضان قسمتی از روز هیچ ماده خوراکی دریافت نمی‌شود.
همین امر سبب می‌شود که بعضا ذخایر گلیکوژنی و آمینواسیدی بدن تحلیل رود. به همین دلیل ریکاوری بعد از تمرین احتمالا دچار مشکل می‌شود.
علاوه بر این، تمرینات پرشدت برای ورزشکاران نیز مقدور نیست. پس بهتر است در این ماه، اگر روزه می‌گیرید، شدت تمرین را به حداقل برسانید.
قرار نیست در ماه رمضان، یک ورزشکار روزه‌دار، رکوردهای خود را جابجا کند! هدف در این ماه باید پیشگیری از پسرفت یا چربی‌سوزی باشد.
بهترین زمان برای چربی‌سوزی
نکته‌ای که باید در خصوص ماه رمضان مورد توجه قرار گیرد این است که این ماه، بهترین فرصت برای کاهش درصد چربی بدون ریزش عضلانی است.
همانطور که در جریان هستید در اثر کاهش دریافت مواد غذایی، سطح قند خون پایین است به همین دلیل، سطح هورمون‌های رشد و گلوکاگون و … در خون افزایش می‌یابد.
افزایش سطح هورمون‌های یاد شده منجر به افزایش چربی‌سوزی و حتی حفظ بیشترِ عضلات می‌شود!
پس تصور نکنید در ماه رمضان ریزش عضلانی افزایش می‌یابد. البته مسلما در صورتی که نکات ارائه شده در این مقاله رعایت نشود، نه تنها چربی‌سوزی نخواهید داشت بلکه ریزش عضلانی هم افزایش می‌یابد.
تمرین روزه‌داران
اولین فاکتوری که باید در مورد ورزش یک روزه‌دار بررسی شود، زمان تمرین است. اینکه چه زمانی از روز تمرین انجام شود بسیار مهم است.
مثلا اگر ورزشکار با هدف افزایش سرعت چربی‌سوزی، ورزش می‌کند می‌تواند قبل از افطار، زمانی که قند خون پایین است، یک ورزش سبک و ترجیحا هوازی یا اینتروال انجام دهد.
البته ایرادی که به این نمونه تمرین وارد است ریزش بیشتر عضلانی است.
اما اگر هدف شما حفظ عضلات و پیشگیری از پسرفت می‌باشد بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان، بعد از یک افطاری سبک می‌باشد.
در این صورت باید مواد غذایی را به دقت انتخاب کنید تا برای تمرین کردن سنگین و بی‌انرژی نباشید. از طرفی باید ذخایر گلیکوژنی و آمینواسیدی را به سرعت بازسازی کنید.
برای تحقق یافتن این اهداف، استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین‌های زودجذب مثل عسل، نان‌های لواش، سفیده تخم مرغ و … پیشنهاد می‌شود.
مورد دیگری که باید مورد توجه واقع شود، مدت زمان تمرین است. دقت داشته باشید در این ماه باید و باید زمان تمرین را کاهش دهید.
هدف شما باید حفظ شرایط کنونی باشد نه پیشرفت! پس بهتر است زمان تمرین را تا جایی کاهش دهید که ریکاوری دچار مشکل نشود.
در غیر این صورت بیش‌تمرینی نیز بر مشکلات گذشته اضافه خواهد شد.
تغذیه و ریزش عضلانی
بعد از تمرین، بحث رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است. اولین و مهم‌ترین فاکتور رژیم غذایی که باید برای یک روزه‌دار مورد بحث و بررسی قرار گیرد مقدار پروتئین دریافتی ورزشکار است.
ورزشکارانی که سطح عضلات برایشان بسیار مهم است باید مقدار پروتئین دریافتی را به خوبی تنظیم کنند، چرا که پروتئین عاملی برای کاهش ریزش عضلانی است.
مقدار پروتئین دریافتی برای یک ورزشکار در ماه رمضان باید حداقل ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ورزشکار باشد. دقت داشته باشید افرادی که درصد چربی کمتری دارند(یعنی توده عضلانی بالا دارند) باید این مقدار را حتی به ۲٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهند.
با اثرات روزه بر بیماری ها و روش های حفظ عضلات بیشتر آشنا شوید.
مکمل روزه‌داران
در کنار یک رژیم غذایی ایده‌آل برای گرفتن بهترین نتیجه در ماه رمضان مصرف مکمل نیز گاها ضروری است. بهترین انتخاب در این ماه، مکمل‌هایی است که منجر به حفظ عضلات می‌شود.
به عنوان مثال همه چیز در مورد گلوتامین: دوز مصرفی، عوارض و … را مطالعه کنید.
این مکمل علاوه برای حفظ بیشتر عضلات، نتایج جالبی در خصوص افزایش سرعت ریکاوری ارائه داده است.
علاوه بر گلوتامین، مکمل‌های بی سی ای ای، اچ ام بی، کازئین و آمینو نیز مکمل‌های مناسبی برای حفظ بیشتر عضلات هستند.
پس سعی کنید یک یا دو مکمل از مکمل‌های نام برده شده انتخاب و با چشمانی باز و آگاهانه آن‌ها را مصرف کنید.
ریکاوری مناسب
علاوه بر تمرین و تغذیه، عدم به توجه به ریکاوری نیز مشکلاتی ایجاد می‌کند.
برای بهبود ریکاوری، توجه ویژه به مصرف مکمل‌هایی که در قسمت‌های قبل گفته شد داشته باشید.
علاوه بر این نکات، خواب و استراحت کافی می‌تواند ریکاوری را بهبود ببخشد. پس به مقدار کافی بخوابید و استراحت کنید.
البته منظور از استراحت، دراز کشیدن نیست! منظور کاهش تعداد جلسات تمرین نیز هست.
به عنوان مثال اگر قبلا ۶ جلسه تمرین می‌کردید الان با کاهش تعداد جلسات تمرین به ۳ یا ۴ جلسه در هفته، ریکاوری بهتری را تجربه می‌کنید.
صادق صالحی‌زاده: نویسنده کتاب و مدرس دوره‌های آموزشی پیشرفته برای مربیان و ورزشکاران
بیشتر بخوانید:
موارد اصلی مورد نیاز بدن چیست؟
مطلب بسیار مفیدی بود
با تشکر از مدیریت سایت علم و بدن