به جای حسادت ۲۰ ساعته برای توانایی آنها در به نظر می رسد وزن خود را با تلاش صفر خاموش ، به دنبال این راهنمایی ها برای کمک به سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن.
بیشتر آب بنوشید
اطمینان از به دست آوردن مقدار مناسب آب هر روز احتمالاً یكی از قدیمی ترین ترفندهای بهداشتی در كتاب است ، اما این فقط به این دلیل نیست كه پوست ما را مرطوب می كند یا به ما كمك می كند تا از پرخوری كنید.
یک مطالعه کوچک در ژورنال Frontiers in Nutrition نشان داد که نوشیدن آب در واقع می تواند منجر به کاهش وزن شود ، احتمالاً به این دلیل که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.
لورن پینكوس ، متخصص تغذیه می گوید: “برای پردازش آب كالری لازم است ، زیرا هر كاری كه انجام دهیم كالری مصرف می كند.” او پیشنهاد می کند که روزانه حدود دو لیتر هدف داشته باشید ، اما بسته به میزان فعالیت و سن شما ، مقدار دقیق آن است.
آموزش قدرت را شروع کنید
در حالی که متخصصان تغذیه موافق هستند که هیچ غذایی جادویی برای احیای متابولیسم شما وجود ندارد ، ورزش کافی به خصوص نوع مناسب ورزش ، مهم است. کارشناسان برای ایجاد توده عضلانی لاغر دو یا سه بار تمرین قدرت را پیشنهاد می کنند.
لیزا استولمن ، متخصص تغذیه می گوید: “یک پوند ماهیچه تا نه برابر بیشتر کالری از پوند چربی می سوزاند.” “بلند کردن وزنه ها راهی عالی برای ساختن عضلات است.”
با این حال ، نکته فقط برای ایجاد توده عضلانی لاغر نیست ، بلکه حفظ آن است. پینکوس می گوید: “با افزایش سن ، شروع به از دست دادن عضلات می کنیم.” “تمرین قدرت نه تنها باعث ایجاد گروه های عضلانی برای سوزاندن کالری بیشتر می شود ، بلکه به حفظ آنها و جلوگیری از از بین رفتن نیز کمک می کند.”
پروتئین خود را بالا ببرید
خوردن مقدار کافی پروتئین در هر وعده غذایی تقریباً به اتفاق آرا به عنوان یک مؤلفه مهم برای حفظ متابولیسم سریع مورد توافق قرار گرفته است. یک مطالعه جدید توسط انجمن تغذیه آمریکایی نشانگر یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر است که باعث می شود بعد از خوردن غذا و حفظ توده عضلانی لاغر احساس سیری بیشتری کنید.
اما این بدان معنا نیست که شما باید هر شب با استیک آبدار به شهر بروید. پینکوس که توصیه می کند مصرف پروتئین را در طول روز گسترش دهید ، حدود ۴ گرم با هر وعده می گوید: “فقط می توانید ۳۰ گرم پروتئین را به طور همزمان جذب کنید تا از آن برای گروه عضلانی و ترمیم استفاده کنید.”
مطمئن نیستید که چگونه پروتئین لاغر سالم را در برنامه های غذایی خود وارد کنید؟ استولمن ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا کره گردو ، ۸ اونس ماست کم چربی ، لبنیات یا سویا ، ۲ اونس تن ، ۴ قاشق غذاخوری Hummus ، ۴ اونس توفو یا ۱ تخم مرغ را با هر وعده غذایی یا میان وعده پیشنهاد می کند.
هنگام غذا خوردن مراقب باشید
در حالی که ممکن است بیشتر ما وعده های غذایی خود را در میز یا جلوی تلویزیون گرگ کنیم ، لذت بردن از غذای شما برای دستیابی به وزن سالم تر ممکن است بهتر باشد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که هر چه افراد سریعتر غذا بخورند ، بیشتر غذا می خورند زیرا هورمون نشانه کامل بودن شما ، کولسیستوکینین (CCK) ، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا وارد شود. اگر غذای خود را استنشاق می کنید ، ممکن است بیشتر از آنچه منظور شما است مصرف کنید.
بدون اینکه متوجه شوید پر هستید. Keri Gans ، متخصص تغذیه همچنین پیشنهاد می کند که یک برنامه منظم غذاخوری را به عنوان یکی از مؤلفه های مهم عادت های غذایی آگاهانه حفظ کنید.
اهمیت خواب را دست کم نگیرید
به آن قسمت اضافی از چیزهای غریبه نپردازید: گرفتن یک شب با کیفیت یک جزء مهم یک متابولیسم سالم است. الیزا زید ، متخصص تغذیه می گوید: “به نظر می رسد خواب بسیار کمی با لپتین و گرلین ، دو هورمون را تنظیم می کند.” “هنگامی که شما خوب نمی خوابید ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل به خوردن بیشتر و غذاهای کم مواد مغذی را انتخاب می کنید.”
قبل از خواب زمان صفحه را محدود کنید
هیچ پنهانی نیست که متخصصان توصیه می کنند حداقل یک ساعت قبل از خواب دستگاه های دارای نور آبی مانند تلفن های هوشمند ، تبلت و لپ تاپ را کنار بگذارید تا کیفیت خواب بهبود یابد.
با این حال ، یک مطالعه مقدماتی اخیر از طرف دانشگاه شمال غربی نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می تواند بر متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد. اگرچه همبستگی دقیق هنوز در حال مطالعه است ، دکتر جان لا پوما ، MD ، پیشنهاد می کند که دو ساعت قبل از برخورد به کیسه ، قرار گرفتن در معرض نور آبی متوقف شود. دکتر لا پوما می گوید: “این میزان ملاتونین را تنظیم می کند تا خوابیدن سخت تر شود و خواب کم نیز به معنای افزایش وزن در بیشتر افراد است.”
از یک فنجان قهوه و چای لذت ببرید
استولمن می گوید: “کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا ۸ درصد افزایش دهد.” “چای دم کرده با افزایش ۱۰٪ سوخت و ساز بدن ، آن را به سطح دیگری می رساند.”
چای سبز به لطف کاتچین های خود از فراتر و فراتر می رود و اثرات آن افزوده می شود. Pincus روزانه سه تا چهار فنجان توصیه می کند تا به طور بالقوه ۵۰ تا ۱۰۰ کالری بسوزانید.
با این حال ، مهم است که از این بهانه استفاده کنید تا از لات های طعم دار یا نوشیدنی های چای سبز شیرین موجود در فروشگاه خودداری کنید. گانس می گوید: “آن را به دسر تبدیل نکنید – این هدف را شکست می دهد.”
بیش از حد کالری را محدود نکنید
محدود کردن کالری شدید می تواند بدن شما را در فکر گرسنگی گرسنگی فریب دهد. آن فلتچر در کتاب خود برای نازک شدن برای زندگی: ۱۰ کلید موفقیت از افرادی که وزن خود را از دست داده اند و آن را از دست داده اند ، می نویسد: “اگر کالری را کم کنید ، بدن شما با کاهش سرعت سرعت خود را از این حالت گرسنگی نیمه محافظت می کند. که در آن غذا می سوزاند. ” در حالی که جستجوی یک یا دو وعده غذایی ممکن است تأثیرات کوتاه مدت داشته باشد ، در طولانی مدت می تواند مضر باشد.
صبحانه را فراموش نکنید
بیرون کشیدن درب به جای خاموش کردن برخی از تخم ها می تواند متابولیسم شما را در طول روز کند کند. پینکوس می گوید: “اگر پروتئین را در صبحانه صرفنظر کنید ، در روز فرصتی برای تغذیه عضلات خود از دست می دهید.” “شما نمی توانید در هنگام شام دو برابر شوید زیرا بدن شما نمی تواند بیش از چهار اونس به طور همزمان استفاده کند.”
آن را ادویه کنید
کپسایسین ، موجود در غذاهای پرادویه مانند تکه های فلفل قرمز و فلفل قرمز ، ممکن است سوخت و ساز بدن را تا ۸ درصد تقویت کند. مثل همیشه ، از این به عنوان بهانه ای برای خوردن غذاهای ناسالم مانند مصرف چرب استفاده نکنید. گانس توصیه می کند: “صبح ها روی تخم های فلفل قرمز روی تخم مرغ ها بپاشید.” “شما حتی می توانید ماهی ، مرغ یا گوشت بدون چربی را برای شام کمی ادویه درست کنید.”
حرکت کنید ، حتی اگر در محل کار خود باشید
این فقط مربوط به بودن یک ورزشگاه نیست. مطالعه ای در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition نشان داد که فعالیت های مربوط به ورزش نکردن ، مانند ضربه زدن به پای شما یا فید کردن روی میز شما ، می تواند به چربی بدن کمک کند.
برای ادغام بیشتر حرکت در امور روزمره خود ، پینکوس پیشنهاد می کند که یک میز ایستاده یا انتقالی را انتخاب کنید ، یا اینکه فقط اطمینان حاصل کنید که کل روز کار را به صورت بی تحرک نمی گذرانید. او می گوید: “یک تایمر تنظیم کنید که هر نیم ساعت در محل کار خود بگردید ، چند اسکوات انجام دهید ، چیزی که بدن را در حرکت خود نگه دارد.”
رفت و آمد خود را تغییر دهید
یک مطالعه جدید توسط انجمن سلطنتی بهداشت عمومی نشان داد که در حالی که رفت و آمد طولانی مدت به طور واضح فعالیت بدنی را کاهش می دهد و ممکن است به مرور زمان در ورزشگاه بخورد ، اما می تواند منجر به کاهش زمان خواب و افزایش ۲۹ درصدی در مصرف مواد غذایی شود.
و معمولاً غذای ناسالم در آن زمان ، از آنجا که زمان کمتری برای تهیه غذا وجود دارد. گرچه ممکن است برخی افراد وسیله ای (یا آب و هوایی) برای جلوگیری از رانندگی یا حمل و نقل عمومی نداشته باشند ، اما غرق شدن در پیاده روی یا دوچرخه سواری برای بخشی از سفر می تواند احساس انرژی و لاغرتری داشته باشد.
منبع:readersdigest
مطالب مفید برای شما:
