بررسی راه های موثر و غیر موثر
تستوسترون یکی هورمون جنسی است که در مردان به مقدار زیاد و در بدن زنان به مقدار کمتر ترشح می‌شود.
این هورمون استروئیدی در بیضه مردان و تخمدان زنان تولید می‌شود. سطح متعادل هورمون تستوسترون سلامتی را به نجوی تضمین می‌کند. علاوه بر این سلامت جنسی را نیز حفظ می‌کند.
افزایش سطح تستوسترون نسبت به حالت عادی در عضله‌سازی و هایپرتروفی نقش مستقیم دارد.
استفاده از داروهای آنابولیک به صورت مستقیم در این خصوص نقش دارند اما استفاده از این داروها قطع به یقین منجر به ایجاد عوارض در طولانی‌مدت و کوتاه‌مدت می‌شود.
هدف از این مقاله مقایسه روش‌های موثر و غیر موثر بدون استفاده از دارو در افزایش سطح تستوسترون می‌باشد.
ویتامین D
ویتامین D به عنوان یکی از افزایش‌دهندگان تستوسترون شناخته می‌شود. یکی از بهترین روش‌های دریافت ویتامین D به وسیله آفتاب است.
بدین معنی که با در معرض نور آفتاب قرار گرفتن و یک رژیم غذایی مناسب به سادگی نیاز ویتامین D بدن شما تامین می‌گردد.
اما مصرف ویتامین D برای افزایش سطح تستوسترون همچنان قابل اعتماد نیست!
برای آشنایی با قرص های ویتامینی کلیک کنید.
تحقیقات و مطالعاتی در این خصوص انجام شده است. در اکثریت تحقیقات که در آن‌ها تاثیر ویتامین D بر تستوسترون مثبت شناخته شده است، بر روی افرادی انجام شده که کمبود ویتامین D داشته‌اند!
جالب است بدانید که کمبود ویتامین D منجر به کاهش سطح تستوسترون می‌شود.
پس به نظر می‌رسد که دریافت مکمل ویتامین D به تنهایی برای کسانی که کمبودی ندارند منجر به افزایش بیشتر تستوسترون نمی‌شود.
تریبولوس
تریبولوس گیاهی است که به تازگی به عنوان مکمل در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد.
این مکمل در این مدت به عنوان یک مکمل برای افزایش تستوسترون شناخته می‌شود.
در مطالعاتی که در این خصوص انجام شده است تریبولوس منجر به افزایش سطح تستوسترون می‌شود اما در افرادی که کمبود تستوسترون دارند نه افراد سالم!
دریافت مکمل تریبولوس برای ورزشکاران و جوانانی که مشکلی در سطح تستوسترون ندارند عملا بی‌تاثیر است. البته باید منتظر ماند تا تحقیقات بیشتری انجام شود.
چگونگی افزایش تستوسترون در ورزش های قدرتی
زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از موادی است که برای افزایش تستوسترون مورد توجه واقع شده است.
زنجبیل فواید و خواص متنوعی دارد که قطعا مصرف آن خالی از لطف نیست. اما در خصوص افزایش سطح تستوسترون باید کمی بیشتر وسواس به خرج داد.
در مجموعِ تحقیقات در خصوص زنجبیل و اثر آن بر تستوسترون، نتیجه این بود که احتمال کمی وجود دارد که دریافت زنجبیل بتواند منجر به افزایش سطوح تستوسترون شود.
البته در برخی مطالعات که افرادی که تستوسترون کمی داشتند، زنجبیل در مدت سه ماه، این کمبود را برطرف و درمان کرده، اما تحقیقاتی که انسان را بررسی کرده باشند کم و همچنان غیرقابل استناد هستند.
البته در برخی تحقیقات که موش‌ها را بررسی کردند نتایج مثبتی گزارش شده اما باید منتظر تحقیقات و مطالعات انسانی بیشتر بود.
زینک
زینک یکی از مواد معدنی ضروری است که در سطح تستوسترون نقش دارد.
تحقیقات نشان داده افرادی که کمبود زینک دارند، سطح تستوسترون کمتری نسبت به سایرین دارند که با دریافت مکمل زینک این مشکل حل شده است.
اما این مکمل نیز مثل ویتامین D تنها در صورتی در افزایش تستوسترون موثر است که فرد ورزشکار از کمبود زینک زنج ببرد!
پس افرادی که کمبود زینک ندارند وقت و پول خود را با خرید مکمل زینک هدر ندهند.
راه‌های موثر
تا به اینجا در مورد روش‌هایی که مرسوم هستند صحبت کردیم.
البته برخی از این روش‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارند تا بتوان تصمیم قطعی گرفت اما در حالت کلی برای افزایش تستوسترون روش‌های موثری نیز هستند.
دقت داشته باشید مهم‌ترین و قطعی‌ترین روش برای افزایش تستوسترون تغییر سبک زندگی است.
با علائم کمبود تستوسترون آشنا شوید.
خواب کافی
یکی از دلایل اصلی برهم خوردن تعادلات هورمونی، خواب ناکافی است.
جالب است بدانید نتیجه یکی از تحقیقات این بوده که به ازای هر یک ساعت افزایش خواب، برای کسانی که کمبود خواب داشتند، در حدود ۱۵ درصد افزایش سطح تستوسترون مشاهده شده است.
پس مبحث خواب کافی قطعا در افزایش سطح تستوسترون موثر است.
رژیم غذایی متعادل
دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدراتِ به اندازه، در سطح تستوسترون موثر است.
دریافت مقدار مناسبی از پروتئین در سطح تستوسترون تاثیرگذار خواهد بود خصوصا برای ورزشکاران رشته‌های مقاومتی.
دقت داشته باشید عزیزانی که برای مدت طولانی در رژیم‌های کالری تعادل منفی برای لاغری هستند ممکن است دچار کاهش سطح تستوسترون شوند.
پس اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید بهتر است هر از چند وقت یکبار کالری دریافتی خود را به صورت کنترل شده افزایش دهید تا سطح تستوسترون افزایش یابد.
علاوه بر این دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف با استفاده از رژیم غذایی متعادل می‌تواند در افزایش تستوسترون موثر هست.
تمرین با وزنه
یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش سطح تستوسترون، تمرین با وزنه است.
دقت داشته باشید تمرین با وزنه باید اصولی باشد. مباحثی همچون تمرین‌زدگی قطعا مانعی برای افزایش تستوسترون است.
عواملی که می‌تواند بر تمرین‌زدگی موثر باشد:
- تمرین به اندازه
- توجه کافی به استراحت و خواب
- دریافت تمامی درشت‌مغذی و ریزمغذی‌ها و … است.
پس تصور نکنید فقط با باشگاه رفتن و وزنه زدن موفق به افزایش تستوسترون می‌شوید.
یکی از مواردی که در مورد تمرین با وزنه برای افزایش سطح تستوسترون باید مورد توجه قرار داد، مدت زمان هر جلسه تمرینی است که به طور مفصل در مقاله بهینه‌ترین مدت‌زمان تمرین بدنسازی در هر جلسه صحبت شده است.
دوری از استرس
کورتیزول یا همان هورمون استرس در صورتی که برای مدتی طولانی در سطح بالایی حفظ شود منجر به ایجاد عواقبی در بدن می‌شود.
یکی از این عواقب، تمرین‌زدگی است که در قسمت قبل در مورد آن صحبت شد که به صورت مستقیم بر ترشح هورمون تستوسترون تاثیر منفی می‌گذارد.
تمرین طولانی‌مدت، استرس بیش از حد و … در بالابردن سطح کورتیزول و حفظ در آن شرایط، نقش دارند.
نویسنده: صادق صالحی‌زاده نویسنده کتاب‌های تناسب اندام، مدرس وبینار و دوره‌های آموزشی برای مربیان و بدنسازان، مدیر و مربی مجموعه فیتنس مازارس
بیشتر بخوانید:
