بدنسازی در ورزش, تمرین های ورزشی

زیاد تمرین کردن خوب است یا بد؟

بیش تمرینی

مثل هر مورد و هر کار دیگری ورزش هم زیادش خوب نیست و عوارض دارد ، اگر در بدنتان نشانه هایی که گفته می شود را مشاهده می کنید بهتر است زمان و حجم تمرینات ورزشی خود را کم کنید.

ورزش بیش از اندازه، از ورزش نکردن بدتر است .بعداز انجام تمرین های ورزشی بدن نیاز به بازسازی عضلات دارد و ورزش کردن افراطی موجب دردهای زانو، آرتروز وآریتمی خواهد شد.یکی از عوارض زیاد ورزش کردن ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است که خود منجر به بیماری های مختلف و عفونت ها میشود.

 

‍ ‌علائم بیش از حد تمرین کردن چیست؟ 👇🏻👇🏻👇🏻

✅عدم رشدعضله
✅تحلیل قدرت بدنی و کوچک شدن عضله
✅ پس ازتمرین بدن در مدت طولانی ریکاوری میکند
✅بالابودن ضربان قلب بیش از حد در روزهای استراحت
✅بالا بودن فشارخون بیش ازحد در روزهای استراحت
✅ درد عضلانی زیاد
✅ بازدهی کار کم
✅ انرژی درتمرینات کم
✅کم اشتهایی وبی میلی به غذا
✅احساس خستگی و لرزش دستها درطول روز
که ازخطرناک ترین عوارض بدنسازی هست وباید به آن توجه شود.

 

✔️بیش تمرینی چیست و چگونه با آن مقابله کنید؟

بیش تمرینی واژه ای است که برای ورزش بیش از اندازه بکار برده می شود. در حالت بیش تمرینی ورزشکار در هنگام تمرین، قدرت کمتر و احساس ضعف دارد و دچار اختلالات خلقی می شود.

به بیش تمرینی می توان به عنوان، فرایندی ورزشی و غیرورزشی نگریست؛ که بطور منفی بر ورزشکار تاثیر می گذارد و در نهایت باعث خستگی، اختلال خلقی و افسردگی شود.

 

🔰نشانه های بیش تمرینی

یکم: خستگی، وجود خستگی باعث افت عملکرد ورزشی می شود و اگر این خستگی خیلی شدید باشد؛ ماه ها طول می کشد تا ورزشکار ریکاوری کند.

دوم: افت عملکرد ورزشی، معمول ترین نشانه بیش تمرینی افت عملکرد ورزشی است.

سوم: بیماری و آسیب دیدگی، بیش تمرینی می تواند با حجم زیاد تمرین همراه باشد و اگر این حجم زیاد در مدت زمان طولانی صورت گیرد، منجر به آسیب می شود.

چهارم: تغییر روانی: ورزشکار انگیزه را از دست بدهد و یا میل جنسی در او کاهش یابد.

پنجم: اختلال خواب، در اثر بیش تمرینی دستگاه عصبی و هورمونی تحت تاثیر قرار گرفته و ورزشکار دچار اختلال خواب می شود.

 

🔰پیشگیری از بیش تمرینی

✅برنامه تمرینی مناسب، باید در طول دوران تمرین، حجم تمرین نظارت شود.

✅تغذیه، باید کالری مورد نیاز ورزشکار درست محاسبه شود و میزان کافی از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را ورزشکار میل نماید. از مصرف الکل پرهیز نماید.

✅سلامت روان: باید از نظر روانی کنترل شود. ایده آل گرایی بیش از اندازه می تواند سبب بیش تمرینی شود.

✅مراقبه، روش های تنفسی یوگا در کاهش استرس روانی ورزشکار موثر است.

 

✔️ زیاد وزنه بزنیم، عضله سازی می کنیم یا عضله سوزی؟

بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است. ⛔️

❇️میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است.

✅در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر.

وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال تخریب توده عضلانی هستید.

✅بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم باید خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و ب اندازه کافی استراحت کنید.

 

چند جلسه تمرین در هفته برای عضله سازی بهتر است؟

📌 عضله سازی به عوامل متعددی بستگی دارد. تغذیه ، سابقه‌ی تمرینی، حجم تمرین، انتخاب نوع حرکات تمرینی، ریکاوری و خواب ورزشکار از عوامل مهمی هستند که بر نتایج تمرینات بدنسازی شما برای عضله سازی تاثیر گذارند و همچنین تعداد جلسات تمرینی بستگی به تعداد دفعاتی دارد که یک عضله یا گروهی از عضلات در هفته تمرین داده می‌شوند.

اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب‌تر است بستگی به سطحی که در ان تمرین می‌کنید دارد.

📌 مبتدی‌ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید ۳ بار در هفته تمرین فول بادی، برای شما ایده‌آل‌ترین است.

📌 متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده‌اید و بیشتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برایتان مناسب‌ترین است.

 

 

⭕️چندین ساعت متوالی تمرین برای دستیابی سریعتر به رشد عضلانی!!!

استاپ… اگر بدنی متناسب می خواهید برای دست یابی به آن باید مداوم تمرین نمایید و بردبار باشید. متاسفانه عده بسیاری از افرادی که تازه این ورزش را آغاز می کنند, باور دارند که از طریق ساعت های متوالی تمرین در سالن بدنسازی در هر روز, می توانند سریعتر به حجم و رشد عضلاتی برسند.

این دیدگاه نه تنها غلط بوده بلکه تاثیر کاملا منفی بر روی رشد عضلاتی دارد. توجه کنید که عضله برای رشد کردن علاوه بر تمرین با وزنه نیازمند ریکاوری و استراحت می باشد. برخی از افراد گاهی تا ۳ ساعت به طور هر روزه تمرینات خود را ادامه میدهند و نتیجه چنین تمرینی رشد و حجم عضلاتی نخواهد بود.

 

❇️ افزایش شدت تمرین به جای مدت تمرین

🔻ست های زیاد و زمان طولانی تمرین باعث افزایش آسیب دیدگی می شود.شدت آگاهانه و میزان مناسب تمرین با توجه به سابقه، میزان تغذیه، و هدف ورزشکار، بسیار مهم است. پس هدف شما افزایش شدت تمرین باشد.


بیشتر بخوانید:

روش های افزایش تعادل و هماهنگی در ورزش

دوره حجم چیست؟چرا به دوره حجم نیاز است؟

باورهای غلط بدنسازی

بیشینه سازی پمپ عضلانی


 

author-avatar

درباره علی عباس پور

دانشجوی تربیت بدنی دانشگاه فردوسی مشهد و قهرمان دو میدانی کشور و فعالیت در زمینه های بدنسازی ،آمادگی جسمانی ،تغذیه و انواع ماساژ....

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *