Over Training
بیش تمرینی
تعریف
مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت در آندسته از ورزشكارانی كه حجم و شدت تمریناتشان بیش از حد جسمی یا روانی شان می باشد.این ورزشكاران دچار افت عملكرد شده و نمی توانند به ركورد های جسمانی ۲ ماه خود دست یابند.
تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرس زای تمرینی یا غیر تمرینی كه در یك كوتاه مدت موجب كاهش ظرفیت عملكرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد را بیش نمرینی می نامند.
زمانی كه هیپوتاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشكار را كنترل كند در عملكرد سیستم
عصبی – هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.
علل بروز
-دوره ریكاوری ناكافی در بین جلسات تمرین درنتیجه ورزشكار خستگی جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل می كند:
– تمرین دراز مدت با شدت زیاد
– افزایش ناگهانی در حجم یا شدت تمرین و یا هر دو
– نداشتن دوره كاهش بار تمرین در قبل از مسابقه
– نداشتن دوره بازسازی مناسب بعد از مسابقه
انواع بیش تمرینی در ورزش ها
پاسخ های فیزیولوژیك كه همراه با ضعیف شدن اجرای فعالیت های ورزشی است اغلب ناشی از تغییراتی در سیستم عصبی یا هورمونی است كه هر دو به وسیله سیستم های عصبی سمپاتیك و پاراسمپاتیك كنترل می شوند. بیش تمرینی به ۲ دسته سمپاتیكی ( تحریكی ) و پاراسمپاتیكی ( مهاری ) تقسیم می شود كه هر دسته علائم اختصاصی مربوط به خود را دارا می باشند.
بیش تمرینی پاراسمپاتیكی ( مهاری ) بیشتر در رشته های استقامتی به ویژه در دوندگان استقامتی و ماراتون و سایر رشته های مشابه كه كه مدت زمان تمرین در آنها خیلی بالاست دیده می شود.به نوع مهاری,تمرین زدگی پیشرفته یا خستگی مفرط هم گفته می شود.
علائم و نشانه ها
جسمانی:
فزایش دردهای عضلانی
افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
كاهش توان هوازی
تحریك پذیری عصبی
تولید مقادیر زیادتر لاكتات درعضلات در حین اجرای فعالیت
افزایش استعداد ابتلا به بیماری های عفونی
دردهای مفاصل و عضلات كه بین دو جلسه تمرین از بین نرود
تورم غدد لنفاوی
اختلالات گوارشی به ویژه اسهال
طولانی شدن زمان التیام زخم ها
روانی
افسردگی
اختلال در خواب
اختلالات خلقی
كاهش اعتماد به نفس
كاهش اشتها
احساس عدم امنیت
تمرینی
افت عملكرد
افزایش طول دوره های بازگشت به حالت اولیه
كاهش سرعت ، قدرت و استقامت افزایش زمان عكس العمل
استعداد بیشتر به صدمات ورزشی
پرسشنامه تشخیص بیش تمرینی افراد:
یكی از بهترین روشهای ارزیابی علائم توسط مربی یا خود ورزشكار استفاده از پرسشنامه ای ۹ سئوالی است كه در ذیل ارائه شده است
به دنبال یافتن پاسخ این پرسشها باشید چنانچه درمورد یك فرد ، پاسخ ۳ پرسش یابیشتر مثبت بود ، باید ورزشكار رابه پزشك معرفی كنید:
۱- آیا درحال تمرین ( باشدت معمولی ) دچار تنگی نفس می شوید ؟
۲- آیا ” سنگینی ” پاهایتان پس از یك مسابقه یا جلسه تمرین ، بیش از حد معمول است ؟
۳- آیا بالا رفتن از پله ها برایتان سخت است ؟
۴- آیا از تمرین كردن می ترسید ؟
۵- آیا صبح هنگام به سختی از بستر بر می خیزید ؟
۶- آیا مدتی است كه اشتهای خود را به غذا از دست داده اید ؟
۷- آیا مكررا” دچا سرماخوردگی ، آنفلوانزا ، سردرد و یا انواع عفونت ها می شوید ؟
۸- آیا ضربان قلب تان در زمان استراحت ۵ تا۱۰ ضربه افزایش یافته است ؟
۹- آیا ضربان قلب تان درحین ورزش بیشتر ازحد معمول شده است ؟
بدیهی است تشخصیص نهائی و درمان تمرین زدگی توسط پزشك صورت می پذیرد با استفاده از این پرسشنامه می توانید خطر بروز تمرین زدگی را در مراحل اولیه تشخیص داده و به پزشك مراجعه نمائید
پیشگیری بهتر از درمان
پیشگیری از تمرین زدگی ، بهتر و موثرتر از درمان آن است نكات مهم در این زمینه عبارت است از:
۱- فشار ( شدت وحجم ) تمرین را به تدریج بالا ببرید هیچگاه در هرهفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیافزائید
۲- اصل تنوع را درتمرینات رعایت كنید گاهی از ورزشهای دیگری كه از نظر دستگاههای انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده كنید ( مثلا” تمرین تفریحی بسكبال برای كشتی گیران )
۳- در طراحی برخی از جلسات تمرین از خود ورزشكاران كمك بگیرید
۴- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرینات لازم است هر هفته حداقل یك روز تعطیل كنید
۵- بین فصول مختلف تمرینی از دوره های استراحت كامل سود جویید
۶- از جلسات تمرینی كه موفقیتی برای ورزشكار درپی دارد استفاده كنید
۷- ورزشكاران را تشویق به تغذیه مناسب كنید
۸- بانزدیك شدن به فصل مسابقات ، از فشار ( بویژه حجم ) تمرینات بكاهید
۹- از روشهای نشاط آور ( مثل ماساژ ، آرام تنی ، آب درمانی ، دوش آب ولرم ) برای بازسازی بدن ورزشكاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده كنید
۱۰- صدمات و بیماریهای كوچك را جدی بگیرید و با توجه به آنها شدت و حجم تمرینات ورزشكار را تنظیم كنید
۱۱- در فواصل زمانی منظم ، ورزشكارن را در آزمونهای آمادگی جسمانی شركت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آنها آگاه شوید
۱۲- از ورزشكاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان ، میانسالان و كسانی كه به شدت تمرین می كنند) غافل نشوید به برنامه تمرینی آنها توجه بیشتری كنید
۱۳- خواب ورزشكار باید كافی باشد وگرنه در مرحله تمرینات جدی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود
چگونگی درمان تمرین زدگی:
در صورتی كه ورزشكاری مبتلا به تمرین زدگی شد ، باید هر چه سریعتر درمان در مورد وی آغاز شود همانگونه كه در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد ، علائم تمرین زدگی پرشمار است.
از همین رو ، تشخیص دادن تمرین زدگی كار دشواری است و بهتراست ورزشكار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم ( پرسشنامه تشخیص اولیه تمرین زدگی ) ، به پزشك مراجعه كند تا با استفاده از معاینات و آزمایشها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد با این حال چند نكته مهم در درمان ورزشكاران تمرین زده وجود دارد كه ذكر آنها لازم است.
طول دوره استراحت:
بهتر است ورزشكار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد
گاهی حتی لازم است ورزشكار با نظر پزشك تا ۳ ماه استراحت كند
انجام فعالیت های سبک:
بهتراست تنها از فعالیتهای سبك و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود
درمان افسردگی:
چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد ، باید حتما” ورزشكار به یك روانپزشك یا روانشناس ورزشی مراجعه كند.
بیشتر بدانیم:
