تغذيه برای ورزشكاران استقامتی
پروتئين ها
چرا دريافت پروتئين مهم است؟
پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است . ورزش بدني
منظم، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن كاهش مي دهد .
زماني كه مقداري از پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، بعد از آن
و در دوره ترميم، ساخت آن افزايش مييابد.
اگر مقدار ذخاير گليكوژني ماهيچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژي مورد نياز بدن از پروتئين ها تأمين مي شود. ولي زماني كه به دليل دريافت كم كربوهيدرات، ذخاير گليكوژني ماهيچه كاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليد انرژي تا ۱۰درصد انرژی مورد استفاده قرار مي گيرد و كمتر صرف رشد و ترميم عضلات ميشود.
استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم كفايت كربوهيدرات ها را ندارد.
چه مقدار پروتئين مورد نياز است؟
يك ورزشكار استقامتي نسبت به يك فرد بالغ غير فعال، به ۵۰درصد پروتین بیشتری نیاز دارد.
۱۲-۱۵ درصد کالری روزانه بايد توسط پروتئين تأمين شود.براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين، وزن خود را (به كيلو گرم ) ضربدر۱٫۳ كنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد.
منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم (بدون چربي)،
مرغ، ماهي، تخم مرغ و لبنيات. اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي
ضروري مورد نياز بدن هستند. ساير منابع پروتئيني شامل: آجيل و حبوبات است.
مانند كربوهيدراتها، با بررسي بر چسب مواد غذايي مي توانيد مقدار
پروتئين موجود در يك واحد از آن ماده غذايي را بخوانيد.
يک ورزشكار استقامتی بايد روزانه ۵-۳ واحد از اين گروه پروتئينی دريافت كند.
يك واحد از اين گروه شامل موارد زير است:
- ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي؛ به عنوان مثال يك همبرگركوچك، نصف سينه كامل مرغ كه ۲۱ گرم پروتئین دارند.
- نصف ليوان حبوبات پخته،۳۰گرم پنیر،۱عدد تخم مرغ،۲عدد سفیده تخم مرغ،دو قاشق غذاخوري كره بادام زميني كه۷گرم پروتئین دارند.
- ۱لیوان شیر و ماست کم پرب که ۸ گرم پروتئین دارند.
دريافت بيش از حد پروتئين، چه اثراتی در بدن دارد؟
وقتي كه يك ورزشكار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف مي كند،آن را براي تأمين انرژي استفاده كرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره ميكند.
كربوهيدراتها منبع ارزان تر و با كفايت تري براي توليد انرژي هستند . به
علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر به
بروز كم آبي در بدن مي شود، زيرا كليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از
مصرف بالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند.
همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يك تمرين
بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليكوژني به طور كامل انجام
نشود و به اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند . هضم چنين رژيمي
مشكل است و منجر به احساس سستي و تنبلي در ورزشكار ميشود.
البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيم غذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماريهاي قلبي ، سكته و
بعضي سرطانها.
چه مقدار چربی بايد مصرف كرد؟
ورزشكاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد كمتر از۳۰ درصد انرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند . همچنين كمتر از
۱۰ درصد كل كالري روزانه، بايد توسط چربيهاي اشباع تأمين شود.
بعنوان مثال اگر شما يك ورزشكار هستيد و روزانه ۳۰۰۰ كالري نياز
داريد، بايد كمتر از۱۰۰۰ كالري آن را چربيها تشكيل دهند.
غذاي پرچرب عبارتند از:انواع شيريني جات و كاكائو، غذاهاي سرخ شده، بستني، سس مايونز، خامه
و كره.
برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدا ر كالري حاصل از چربي ها
را در هر واحد نشان ميدهد.
غذاهايي را انتخاب كنيد كه كمتر از۳۰ درصد آن ازچربی باشد.
چگونه يک برنامه غذايی پرچرب به انجام ورزش لطمه ميزند؟
ذخيره گليكوژني عضلات براي تأمين سوخت در يك ورزش طولاني مدت و
مداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند
انرژي فوري مورد نياز را تأمين كند.همچنين چربي نسبت به كربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضم
دارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي كمي داشته باشد.
تمرینات استقامتی و فایده آن برای بدن
این سایت می تواند مطالب خوبی را در اختیارشما قرار دهد.
