Fasting in Ramadan
ماه رمضان
مقدمه
هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم .
ماه رمضان ماهی است که در اوج سادگی در نگاه به این ماه باید اصول تغذیه ای منظمی را داشته باشیم.
پر خوری و بد خوری
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد.مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
روزه گرفتن در ماه رمضان
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع معنوی ، فیزیکی ، روحی و اجتماعی به همراه دارد ، ضمن اینکه باید رعایت نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین نیاز به مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر نیست ، بلکه آنچه مهم است نحوه رژیم غذایی در این ماه است.
بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه داری فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات بوجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا ، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است
البته ناگفتنی نماند که روند چربی سوزی در ماه رمضان از روز چهاردهم شروع شده و فرد با کاهش چربی رو به رو میشود.
سحری و افطار
سحری صرفا باید سبک مصرف شود.
نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.
افطار و شام
منابعی که میتوان در افطار و یا شام استفاده کرد عبارت اند از:
– گروه گوشت: مرغ ، گاو، گوساله، ماهی و …
– گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدرات های مرکب هستند و تأمین کننده انرژی ، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.
– گروه لبنیات ( شیر ، ماست ، پنیر و…) شیر و محصلات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
– گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی ، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.
علل کاهش وزن و افزایش چربی خون در رمضان
بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونش افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند.
بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند ،چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود.
تغذیه صحیح در افطار
مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.
اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد. بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.
مشکلات رایج در روزه داری و درمان آن ها
از آن جا که در طی ساعات طولانی روز، روزه داران از خوردن و آشامیدن امساک می نمایند در خیلی از اوقات دچار مشکلات ناخواسته ای می گردند که در صورت عدم توجه، می تواند ادامه روزه داری را برای آنان ناممکن نماید.
از مهم ترین مشکلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
یبوست
یکی از مشکلات ایجاد شده در طول روزه داری ماه مبارک رمضان یبوست است که خود باعث ایجاد هموروئید، فیسور(شکاف و زخم دردناک در مقعد) و اجابت مزاج دردناک مدفوع می شود.
علل: از علت های ایجاد یبوست می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– مصرف زیاد غذاهای فرایند شده
– مصرف کم مایعات
– مصرف کم مواد غذایی حاوی فیبر
لذا برای درمان آن بایستی از علل ایجاد کننده ی آن پرهیز نمود.
سو هاضمه
علل: مصرف زیاد مواد پُرچرب و سرخ کردنی، غذاهای تند و مصرف غذاهایی که ایجاد نفخ معده می کند مانند کلم ها و حبوبات، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات مثل کوکا که باعث ایجاد گاز می شود.
درمان: از زیاد خوردن بپرهیزید. نوشیدن آب میوه ها، آب و اجتناب از غذاهای سرخ کردنی نیز به حل این مشکل کمک می نماید.
خواب آلودگی
علائم: عرق کردن بیش از حد، ضعف، خستگی، فقدان انرژی، سرگیجه مخصوصا زمانی که از حالت نشسته و یا خوابیده به حالت ایستاده درمی آیید، رنگ پریدگی و احساس غش کردن از علائمی هستند که با کاهش فشار خون در ارتباط هستند. این علائم اغلب در بعد از ظهرها ایجاد می شود. علل: میزان مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک.
درمان: دوری از گرما و افزایش مصرف مایعات و نمک
احتیاط: در زمان دیدن علائم کاهش فشار خون باید اندازه گیری و کاهش فشار خون تائید شود. در ابتدای ماه مبارک رمضان افرادی که افزایش فشار خون دارند و دارو مصرف می کنند باید دوز مصرفی داروی آن ها توسط پزشک دوباره تنظیم شود.
سردرد
علل: ترک مصرف کافئین و تنباکو، فعالیت زیاد در طول روز، کمبود خواب، گرسنگی و افت قند خون. بدین صورت که با گذشت روز کم کم گرسنگی ایجاد می شود و در انتهای روزاین احساس بیشتر می شود. سردردی که به علت کاهش قند خون ایجاد می شود بسیار شدید است و ممکن است تا زمان افطار در فرد ایجاد حالت تهوع کند.
درمان: کاهش مصرف کافئین و تنباکو دو تا سه هفته قبل از ماه رمضان. چای سبز می تواند جانشین خوبی برای قهوه و چای باشد.
تنظیم ساعت خواب و استراحت در ماه مبارک رمضان به منظور داشتن خواب و استراحت کافی نیز کمک کننده می باشد.
کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، سردرد و تپش از علائم کاهش قند خون است.
علل: از علل اصلی آن در افراد غیر دیابتی مصرف زیاد مواد قندی و کربوهیدرات های فرایند شده در سحری می باشد که باعث می شود بدن میزان زیادی انسولین تولید کند تا قند خون را پائین نگه دارد و لذا در طی روز احساس ضعف بیش از حد ایجاد می شود.
درمان: مصرف سحری و محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی شکر در هنگام سحر.
احتیاط: افراد دیابتی ممکن است نیاز داشته باشند با مشورت پزشک میزان مصرف داروی خود را تغییر دهند.
گرفتگی عضلات
علل: مصرف کم مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم و پتاسیم.
درمان: خوردن غذاهای حاوی مواد معدنی ذکر شده و میوه، سبزیجات، لبنیات، گوشت و خرما.
زخم معده و ورم معده
افزایش اسید معده در ماه رمضان باعث بدتر شدن شرایط در بیماران با مشکلات گوارشی می شود. احساس سوزش از معده در قسمت زیرین دنده ها تا گلو وجود دارد. مصرف غذاهای تند، قهوه، نوشابه های گازدار این وضع را بدتر می کند.
برای کنترل میزان اسید معده، داروهایی وجود دارد، ولی افراد با سابقه ی زخم معده باید قبل از ماه رمضان در مورد روزه داری در این ماه با پزشک خود مشورت کنند
سنگ کلیه
سنگ کلیه اکثرا در افرادی که کمتر مایعات می نوشند دیده می شود. برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه توصیه می شود میزان مصرف مایعات روزانه ی خود را افزایش دهید.
احتیاط: افراد با فشار خون بالا و سنگ کلیه برای گرفتن روزه باید با پزشک مشورت کنند.
کنترل ضعیف بر بیماری دیابت
به افرادی که باید به طور متناوب انسولین تزریق کنند توصیه می شود که روزه نگیرند چرا که خطر بالقوه عدم استفاده از انسولین بر سلامت(چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت) بسیار زیاد است.
و افرادی که بیماری دیابت شان را با استفاده از دارو تحت کنترل دارند می بایست قبل از شروع روزه داری از توصیه های پزشک معالج خود پیروی نمایید. کنترل و پایش منظم قند خون بسیار توصیه می شود. سطوح قند خون پایین(هایپو گلایسمی) خطرناک است و اگر درمان نشود ممکن است منجر به ضعف و غش گردد.
احساس گیجی و تعریق زیاد و عدم تعادل همگی ممکن است از نشانه های افت قند خون باشند و اگر یک فرد دیابتی این نشانه ها را در خود ملاحظه نمود می بایست بلافاصله یک نوشیدنی شیرین را بنوشد و یا یک ماده شیرین حاوی قند را زیر زبان خود قرار دهد.
استرس
کاهش غذا و آب مصرفی و تغییر روال معمول زندگی و کوتاه تر شدن زمان خواب می توانند در برخی افراد استرس زا باشند، لذا بسیار مهم است که عوامل بالقوه استرس زا را مدیریت کنید.
برای مثال :در این دوران بیشتر از حد توان خود فعالیت نکنید و یا در برابر آفتاب گرم فعالیت یا ورزش نکنید و همچنین احساس عصبانیت و تنش های خود را کنترل نمایید.
دهیدارته شدن بدن و کم آبی
کم آبی بدن یک عارضه رایج در طی روزه داری است. چرا که بدن دفع آب و مایعات خود را در طی فرآیندهای تنفس، تعریق و ادرار ادامه می دهد. اگر قبل از شروع روزه به قدر کافی آب ننوشید خطر دهیدراته شدن بدن تان افزایش می یابد.
خطر دهیدراته شدن در افراد مُسن تر و افرادی که داروهای دیورتیک مصرف می کنند بیشتر است، اگر به علت احساس سرگیجه نمی توانید راحت از سر جای تان بلند شوید و یا احساس عدم تعادل دارید و این حالت در شما شدید است پس می بایست فورا مقادیر مکفی و متعادلی از آب را به طور منظم مصرف نمایید و بسیار بهتر است که آب را به همراه کمی شکر یا نمک مصرف نمایید.
بیشتر بدانیم:
