تغذیه در ورزش صخره نوردی
افرادي كه به ورزش صخره نوردي مي پردازند، در اغلب موارد تا حد امكان بايد غذاهاي كامل را انتخاب كنند . به كار بردن غذاهاي كامل (غذاهاي تصفيه نشده ، يعني غذاهاي حاوي سبوس )
منجر مي شود كه فيبر، ويتامين ،مواد معدني و آنتي اكسيدانها از طريق غذاهاي مختلف كه در طول روزانتخاب مي شوند برآورده شوند .
غذاهاي تصفيه شده، عاري از مواد معدني ومواد مغذي مهم مانند ويتامينهاي گروه B می باشند.با مصرف غذاهای تصفیه شده شما فقط مقداري كالري بدست ميآوريد.
انرژي روزانه مورد نياز شما، بستگي به مقدار زماني كه شما صرف ورزش صخره نوردي يا ساير ورزشها د ر طول هفته مي كنيد، دارد .
اگر شما در طول ۳یا۴ روز تقریبا ۱۸تا ۲۵ ساعت صرف فعالیت های ورزشی میکنید
باید انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کنید:
- وزن خود را برحسب پوند در۱۴ ضرب کنیدكه حاصل اين ضرب،مقدار انرژي مورد نياز شما در حالت استراحت ميباشد . (هر يك كيلوگرم معادل ۲٫۲ پوند است.)
- عدد فوق را در ۳۰ضرب نمایید.
- سپس عدد بدست آمده را با انرژي مورد نياز در حالت استراحت جمع كنيد. عدد بدست آمده انرژي مورد نياز شما در طول يك روز است.
ميزان انرژي مورد نياز شما حتي در روزهايي كه صخره نوردي يا فعاليت ورزشي انجام نمي دهيد، نيز يكسان است . اين هم بدين دليل است كه، شما بايد مقادير كافي چربي، پروتئين،كربوهيدرات را براي بدن خود تأمين كنيد ، تا قوي و سالم باقي بمانيد .
اگر فعاليت ورزشي شما شامل هفته به هفته است، غذاي شما مي تواند از يك روز به روز ديگر ثابت باقي بماند بدون توجه به اينكه شما در طول آن روز صخره نوردي انجام مي دهيد يا خير. يك يا دو روز طول مي كشد تا ذخيره گليكوژن تخليه شده دوباره تأمين شود . بنابراين دريافت غذاي خود را به طور ثابت نگه داريد.
رژيم غذايي صحيح بايد شامل مقادير متعادل كربوهيدرات، چربي و پروتئين باشد.
به طور كلي، روي هم رفته فرد صخره نورد بايد ۵۰تا۵۵ درصد انرژي مورد نيازش را از كربوهيدرات ۱۸تا۲۰درصد از پروتئین و ۳۰درصد را از چربی به دست آورد.
بهترين راه براي جلوگيري از اتلاف وقت جهت محاسبه اين درصدها اين است كه بشقاب خود را بدين روش به بخش هاي مختلف تقسيم كنيد، يعني یک سوم آن را بوسيله كربوهيدراتهاي پيچيده (نان، غلات كامل، سيبزميني، برنج، ماكاروني )،یک سوم آن را بوسيله پروتئين و
مقدار باقي مانده را بوسيله چربيهاي مفيد (روغن زيتون و گردو) پر كنيد.
مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند كه مصرف اين گونه مواد باعث ميشود كه شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي برگرديد.
در برخي از ورزشكاران كه چربي كمتر از مقدار مورد نيازشان مصرف ميكنند، سيستم ايمني با خطر مواجهه مي شود. براي تقويت سيستم ايمني هرروز حدود۳-۵ گرم از اسيدهاي چرب امگا ۳ در كنار ساير چربي ها دريافت کنید.كنيد.
منابع خوب امگا – ۳ شامل ماهي، زرده تخم مرغ ، تخمه كدو، گردو يا روغن گردو و جوانه گندم ميباشند. همچنين كاهش مصرف چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا – ۶ به عنوان مثال، روغن كنجد، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، تخمه ها و مايونز توصيه مي شود.
هيپوگليسمي (پايين آمدن قند خون از سطح نرمال ) ممكن است بزرگترين كاهش مواد مغذي در بيشتر ورزشكاران باشد.
زماني كه قند خون شما پايين تر از سطح قند خون طبيعي باشد، درحدود۴۰ درصد قند خون شما به سمت مغز مي رود. در نتيجه شما عصبي،تند خو، افسرده، بيثبات، خسته، مأيوس و بيحال ميشويد.
براي مقابله با هيپوگليسمي (جهت برقرار ي قند خون در سطح نرمال )،توصيه مي شود كه ۵یا۶ وعده غذايي (منتها در مقياس كوچكتر ) در طول روزخورده شود . انتخاب غذاها بايد هوشيارانه صورت گيرد .
شما مي توانيد براي صبحانه ماست به همراه ميوه و مغزها يا حتي ساندويچ تن ماهي به همراه نان گندم كامل (منظور نان گندمي است كه سبوس داشته باشد) مصرف كنيد.
ميتوانيد يک يا دو ميان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن ازصخره داشته باشيد.
مخلوط خشكبار و مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند كه مصرف اينگونه مواد باعث مي شود كه شما به سرعت به حالت قبل ازهيپوگليسمي برگرديد.
مغزها مقداري انرژي به شما ميدهند كه اين انرژي ازچربي و پروتئين موجود در مغزها بدست مي آيد.
همچنين بايد ميان وعده يا وعده غذايي شامل كربوهيدرات و پروتئين، در فاصله ۱۵-۹۰ دقیقه بعد ازانجام فعاليت ورزشي مصرف شود .
مصرف اين گونه مواد باعث برگرداندن گليكوژن مصرف شده ماهيچه مي شود. همچنين باعث ميشود كه سطح قند خون ثابت باقي بماند.
شاید مطالب این سایت برایتان مفید باشد
