تمرین کامل بدن ، که تحت عنوان تمرین وزنه برداری یا تمرین مقاومت نیز خوانده می شود ، بخش مهمی از هر روال تناسب اندام است.
این کمک می کند تا شما را قوی تر کند و همچنین باعث تحمل استقامت عضلات می شود.
با تمرین قدرت ، بدن خود را در برابر نوعی از مقاومت ، مانند:
- وزن بدن شما
- وزن رایگان ، مانند دمبل یا هالتر
- باندهای مقاومت ، همچنین به عنوان گروههای مقاومت یا باندهای تمرین شناخته می شوند
- دستگاه های مقاومت ، مانند دستگاه های کابل ، ماشین های یک ورزش یا سیستم های چند بدنسازی
تمرین قدرت نوعی تمرین متنوع است که تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید. در حالی که این یک گزینه ورزش محبوب در بسیاری از سالن های ورزشی است ، شما همچنین می توانید یک برنامه تمرینی قدرتمند بسازید که می توانید در آسایش و حفظ حریم خصوصی خانه خود انجام دهید.
این مقاله به شما کمک می کند تا با یک روال تمرین قدرت در خانه ، به همراه مثال هایی از تمریناتی که می توانید در برنامه تمرین خود قرار دهید ، آنچه را که برای شروع کار نیاز دارید را درک کنید.
مزایای آموزش قدرت چیست؟
تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می توانند از جهات مختلفی از سلامتی و تناسب اندام شما سود ببرند.آموزش قدرت ممکن است به شما کمک کند:
- توده عضلانی لاغر بسازید
- چربی بدن را کاهش دهید
- حتی بعد از اینکه ورزش کردید ، کالری بیشتری را بسوزانید
- سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و کاهش وزن را آسان تر می کند
- تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد
- انعطاف پذیری را تقویت کرده و دامنه حرکت را بهبود می بخشد
- بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی
- علائم بسیاری از بیماریهای مزمن ، از جمله کمردرد ، دیابت ، آرتریت و بیماری های قلبی را کاهش دهید
- بهبود وضعیت استقرار ، تعادل و ثبات
- سطح انرژی را بالا ببرید
- بهبود خلق و خو و احساس کلی بهزیستی
مزیت کار کردن در خانه چیست؟
یک تمرین روزمره در منزل می تواند روشی فوق العاده آسان و راحت برای قرار گرفتن در یک تمرین بدون نیاز به ضربه زدن به سالن ورزشی باشد.
فواید:
- باعث صرفه جویی در وقت می شود.
- هیچ مسافرت یا منتظر ماشین و تجهیزات نیست.
- این کم هزینه است هیچ هزینه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز وجود ندارد.
- در هر زمان کار کنید بدون توجه به زمان روز یا شب می توانید طبق برنامه خود ورزش کنید.
- حریم خصوصی.
- بدون احساس خودآگاهی می توانید کار کنید.
- با سرعت خودت حرکت کن.
- هیچ فشاری وجود ندارد که با اطرافیان خود همراه باشید یا خود را از آن چیزی که راحت است تحت فشار قرار دهید.
شروع کردن
پس از آماده شدن برای تمرین تمرین قدرت ، اولین قدم پیدا کردن مکانی در خانه است که بتوانید راحت ورزش کنید. می خواهید منطقه ای پیدا کنید که فضای کافی برای شما داشته باشد تا بتواند دست و پا را آزادانه حرکت دهد.
شما نیازی به سرمایه گذاری در تجهیزات زیادی ندارید ، اما اگر می خواهید چند مورد خریداری کنید ، برخی از این موارد مفید است:
- حصیر ورزش
- دمبل
- یک کتری
- یک توپ ثبات
- توپ پزشکی
- باند مقاومت یا لوله
به جای استفاده از دمبل یا کتری ، شما می توانید به جای وزنه ها ، از بطری های آب ، کیسه های ماسه ای یا مواد غذایی کنسرو شده استفاده کنید.
اگر تازه با آموزش قدرت شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید یک تمرین تمرینی قدرت را برای مبتدیان بصورت آنلاین پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه تمرین های مختلفی را با فرم مناسب انجام دهید ، و همچنین گرم و سرد شوید.
با یک گرمی شروع کنید
قبل از شروع تمرین ، حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روال گرم کردن را انجام دهید. این می تواند شامل قدم زدن سریع ، دویدن در محل یا حرکاتی باشد که پاها ، بازوها و سایر گروههای اصلی عضلات را کار می کند.
یک روال حرکتی ایجاد کنید که می توانید در خانه انجام دهید
ما حرکت می کنیم بدن شما را به چالش می کشد ۲۵ روز یک تمرین برای ساخت یک روال معمول ، بدون تجهیزات مورد نیاز است.
تمرینات قدرتی بدن
پس از گرم شدن عضلات و آماده حرکت ، می توانید با انجام یک سری تمرینات وزنه برداری بدن شروع کنید.
برای انجام تمرینات وزنه برداری به تجهیزات دیگری نیازی نخواهید داشت ، مگر اینکه کف آن خیلی سخت باشد.
با هر یک از این تمرینات ، حرکات صاف ، ثابت و کنترل شده استفاده کنید.
لانگز
یک پایه اصلی ماهیچه ها در قسمت تحتانی بدن شما از جمله چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت و گوساله شما کار می کند.
برای انجام این تمرین:
- از ایستادن بلند و شانه از پاهای خود فاصله بگیرید.
- با پای راست خود قدم بردارید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا پای راست شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد و زانوی چپ شما به موازات زمین باشد.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی شما فراتر از انگشتان پا نمی رود.
- ستون فقرات خود را طولانی تر کنید تا بند راست خود را صاف نگه دارید.
- این موقعیت را برای ۵ ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
- سپس پای راست خود را به عقب برسانید تا با چپ خود را برآورده کنید و این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
- ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید ، سپس به طور خلاصه استراحت کنید و یک مجموعه دیگر را انجام دهید.
اسکات
اگر تازه وارد تمرین قدرت هستید ، با بالا بردن بازوها و بدون هیچ وزنی شروع به کار کنید. هنگامی که می توانید این تمرین را با فرم خوب انجام دهید ، می توانید دمبل سبک اضافه کنید ، و در هنگام ایجاد قدرت وزنه را افزایش دهید.
این تمرین نه تنها باعث ایجاد گلوت و ماهیچه های پا می شود ، بلکه عضلات موجود در هسته ، پشت و شانه ها و همچنین در سه سر شما نیز کار می کند.
برای انجام این تمرین:
- با پاهای خود کمی پهن تر از باسن و بازوهای خود در کنار بدن بایستید.
- باسن خود را به آرامی در حالت اسکوات پایین قرار دهید.
- فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و بازوهای خود را روی سر خود بلند کنید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- ۱-۳ مجموعه ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
پلانک
تخته ها یک تمرین عالی برای بهبود قدرت و ثبات اصلی شما هستند. این تمرین همچنین می تواند ماهیچه های پشت ، سینه و شانه های شما را تقویت کند.
برای انجام این تمرین:
- فقط روی ساعد و انگشتان پا خود را استراحت دهید ، و بدن خود را در یک خط مستقیم بکشید و باسن را محکم کنید و عضلات شکمی درگیر شوید.
- سعی کنید این موقعیت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر این خیلی سخت است ، با ۲۰ ثانیه شروع کنید.
- با افزایش قدرت و تناسب اندام ، سعی کنید حالت تخته را به مدت ۱ دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
- پس از آماده شدن برای نسخه چالش برانگیز تخته ، می توانید یک مرتبه یک پا را بلند کنید در حالی که موقعیت تخته را نگه دارید.
تمرینات وزنه برداری رایگان
دو تمرین زیر از دمبل استفاده می کنند. با دمبل ۵ پوند شروع کنید. با تقویت قدرت ، می توانید به استفاده از دمبل ۸- یا ۱۰ پوندی تغییر دهید.
به جای دمبل ، می توانید از کنسرو یا بطری های آب نیز استفاده کنید. فقط حتماً آنها را محکم بگیرید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
مطبوعات شانه دمبل
این تمرین عضلات موجود در شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد و همچنین می تواند عضلات هسته و قفسه سینه شما را تقویت کند.
برای انجام این تمرین:
- با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
- دمبل ها را برداشته و آنها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- کف دست شما می تواند رو به جلو یا به سمت بدن شما باشد.دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید تا بازوهای شما به طور کامل کشیده شود.
- چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس دمبل ها را به ارتفاع شانه برگردانید.
- ۱-۳ مجموعه ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
ضربه سر سه گانه دمبل
این تمرین باعث می شود عضلات سه سر و عضلات شانه شما نیز انجام شود.
برای انجام این تمرین:
- دو دمبل را بگیرید و در هر دست یکی نگه دارید.
- نیم تنه خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و آرنج های خود را خم کنید تا آنها یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- سپس بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود صاف کنید ، در حالی که سه سر خود را درگیر می کنید.
- می توانید یک بازو را همزمان انجام دهید ، یا هر دو با هم.
- اگر مبتدی هستید ، با ۱ تا ۲ مجموعه از ۸ تا ۱۲ تکرار شروع کنید و تا ۳ قوت خود را تقویت کنید.
تمرینات باند مقاومت
باندهای مقاومت یکی دیگر از ابزارهای عالی برای تمرین قدرت شما هستند. آنها سبک و همه کاره هستند ، و یک منبع تحقیق معتبر در سال ۲۰۱۰ نشان داده است که عضلات شما را به همان اندازه و یا وزن های آزاد و یا دستگاه های وزنی کار می کنند.
باند مقاومت از هم جدا می شود
این تمرین باعث می شود عضلات در قسمت پشت ، شانه ها و بازوها شما باشد.
برای انجام این تمرین:
- بایستید که بازوهای خود را در جلو قفسه سینه دراز بکشید.
- یک باند مقاومت را با محکم با هر دو دست نگه دارید. باند باید موازی با زمین باشد.
- با نگه داشتن بازوها ، باند را به سمت سینه بکشید با حرکت دادن بازوها به طرف طرف خود. این حرکت را از وسط پشت خود شروع کنید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
- ۱-۳ مجموعه از ۱۵-۲۰ تکرار را انجام دهید.
تمرین باسن
- این تمرین باعث می شود عضلات در باسن و پاهای شما مفید باشد. برای انجام این تمرین به باند با مقاومت متوسط و سبک نیاز دارید.
- باند مقاومت را در اطراف هر دو مچ پا حلقه کنید. برای تعادل می توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
- با نگه داشتن یک خط مستقیم در بدن ، پای چپ خود را تا حد امکان به عقب بکشید و آن را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
- ۱۲ تکرار را با پای چپ تکمیل کنید ، سپس با پای راست خود تکرار کنید.
پرس پا باند مقاومت
این تمرین چهار سر ران ، همسترینگ ، گوساله و گلوت شما را کار می کند. مانند یک فشار پا روی یک دستگاه وزنه برداری ، این تمرین باعث می شود که در برابر نیروی جاذبه کار کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
- زانوهای خود را خم کنید و زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید. پاهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید.
- باند مقاومت را در اطراف پاهای خود پیچیده و انتهای آن را نگه دارید.
- پای خود را در مقابل نوارها فشار دهید تا پاهای شما به طور کامل کشیده شود.
- زانوها را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برگردید.
- ۱-۳ مجموعه از تکرارهای ۱۰-۱۲ را انجام دهید.
کلام آخر
انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی دو تا سه بار در هفته یک روش عالی برای ساختن توده ماهیچه ای لاغر ، سوزاندن کالری و تقویت سوخت و ساز بدن است. این به نوبه خود می تواند به شما در سوزاندن چربی بدن و کاهش راحت تر وزن کمک کند.
علاوه بر این ، تمرینات قدرتی می توانند استخوان ها و مفاصل شما را تقویت کنند ، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند ، انعطاف پذیری ، وضعیت و تعادل را بهبود بخشند و سطح خلقی و انرژی شما را تقویت کنند.
بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان در راحتی و حفظ حریم خانه شما انجام داد ، فقط از وزن بدن یا تجهیزات اولیه و کم هزینه به عنوان مقاومت استفاده کرد.
اگر نگرانی در مورد سلامتی دارید و یا صدمه ای که ورزش را دشوار می کند ، پیش از شروع روال تمرین قدرت در خانه با پزشک یا مربی شخصی معتبر خود صحبت کنید.
بیشتر بدانید:
چگونگی افزایش تستوسترون در تمرینات قدرتی
سه نوع حرکت قدرتی که هر کسی به آنها نیاز دارد
