دلایل بازیابی مجدد وزن
اغلب احساس می شود که دو مرحله مجزا از کاهش وزن وجود دارد: یکی در جایی که وزن خود را از دست می دهید و دیگری در جایی که آن را به دست می آورید. اگر چنین احساسی را تجربه کردید ، در شرکت خوبی هستید. برخی تخمین ها حاکی است که در هر جایی از ۸۰٪ تا ۹۵٪ افرادی که وزن کم می کنند ، دوباره آن را بازیابی می کنند.
دلایل بازیابی مجدد وزن
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، شما نمی توانید برخی از عوامل پیچیده مانند سن ، جنس و ژنتیک خود را کنترل کنید. اما شما می توانید رفتارهای مهم سلامتی مانند انتخاب غذای خود ، میزان ورزش و همچنین چند بار ایستادن یا حرکت در طول روز را کنترل کنید.
دلایل بازیابی مجدد وزن چیست؟
برای کمک به متوقف کردن چرخه ، حداقل همان کار را برای حفظ کاهش وزن خود انجام دهید تا در وهله اول از دست بدهید. و بدانید چه چیزی می تواند به پوندهای عقب افتاده کمک کند.
برنامه های رژیم و ورزش غیرواقعی
بعضی از رژیم های غذایی ، به ویژه رژیم های غذایی محدود کننده ، به طور طولانی مدت طولانی پایدار نیستند (به علاوه ، آنها اغلب ناسالم هستند). به محض اینکه چیزی را محدود کنید ، متوجه می شوید که بدن شما شروع به هوس کردن آن می کند. این می تواند به سرعت به یک رژیم غذایی پایان دهد.
یک برنامه تمرینی غیر واقعی ، می گویند رفتن از ورزش بسیار اندک تا هفت روز در هفته در ورزشگاه ، می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. در حالی که ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، این برنامه های شدید رژیم غذایی و ورزشی نیاز به تغییرات شدید دارد که فقط می توانید برای مدت زمانی کوتاه آنها را دنبال کنید.
به علاوه ، شما در حال یادگیری چگونگی ایجاد عادات سالم و جدید نیستید که بتوانید از آن به جلو حرکت کنید.
شکاف انرژی
به محض اینکه وزن خود را شروع کردید ، بدن شما ناگهان می خواهد همه چیز را برگرداند. این نمی تواند تفاوت بین کاهش وزن عمدی و ضربه از قحطی را بیان کند. بلافاصله وارد حالت محافظتی می شود ، سوخت و ساز بدن را کاهش داده و اشتهای شما را برای حفظ ذخایر چربی تحریک می کند.
علاوه بر این ، هنگام کاهش وزن ، بدن برای حفظ خود به کالری کمتری نیاز دارد. با این حال ، بدن شما را وادار می کند تا برای پر کردن این “شکاف انرژی” ، آن کالری را بخورید.
یک مطالعه نشان داد که به ازای هر دو پوندی که از دست می دهید ، بدن سعی خواهد کرد تا شما را به خوردن ۱۰۰ کالری بیشتر از حد معمول برساند
سبک زندگی بی تحرک
یکی دیگر از مقصر شناخته شده های بازیابی مجدد وزن ، رابطه شما با ماشین ، تلویزیون ، رایانه و سایر وسایل الکترونیکی مختلف است که شما را به نشستن ساعت ها در یک ساعت تشویق می کند. نشستن در واقع می تواند متابولیسم شما را خاموش کند ، اما این همان کاری است که ما بیشتر وقت خود را صرف انجام کار ، خواه برای کار یا اوقات فراغت می کنیم.
کسانی که وزن خود را با موفقیت کاهش داده اند ، علاوه بر تمرینات منظم ، میزان تماشای تلویزیون را محدود می کنند و به دنبال راه هایی برای فعال شدن در طول روز هستند.
ورزش کافی نیست!
گذشته از پرهیز از زمان بیش از حد بی تحرک ، ورزش عمدی برای کاهش وزن و نگهداری موفق بسیار مهم است. کالج پزشکی ورزشی آمریكا گزارش داد كه فعالیت بدنی مداوم پس از كاهش وزن ضروری است و هر چه بهتر
بسته به عوامل مختلفی از جمله جنس ، سن ، میزان تناسب اندام ، وزن ، ترکیب بدن و ژنتیک ، همه افراد به ورزش متفاوتی احتیاج دارند. کارشناسان پیشنهاد می کنند با رهنمودهای زیر شروع کنید:
- برای کاهش وزن: ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (که در حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش بیشتر روزهای هفته است)
- برای جلوگیری از افزایش وزن: ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (حدود ۲۰ تا ۳۵ دقیقه ورزش بیشتر روزهای هفته)
به یاد داشته باشید ، به خصوص اگر تازه شروع کرده باشید ، که هر شکلی از حرکت بدنی بهتر از هیچ چیز نیست. اگر با معیارهای توصیه شده فعالیت بدنی مطابقت ندارید ، سعی کنید احساس ناکامی نکنید ، به خصوص اگر تازه کار را شروع کنید.
حتی چند بار پیاده روی در اطراف بلوک ، چند جک پرش در محل یا کشش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند احساس کنید در مسیر صحیحی هستید و احتمالاً فواید جسمی آن فعالیت ها را زودتر از آنچه فکر می کنید احساس خواهید کرد.
از بازیابی مجدد وزن جلوگیری کنید!
دلایل بازیابی مجدد وزن
هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد ، اما معمولاً جلوگیری از دلایل بازیابی مجدد وزن نسبت به از دست دادن آن آسان تر است (در وهله اول یا بار دوم). بنابراین تلاش زیادی برای حفظ ضرر و زیان شما خواهد شد.
با کم کردن وزن کم کم شروع کنید
هنگامی که به سرعت از دست می دهید – به خصوص اگر رژیم خود را تغییر دهید اما ورزش نکنید – نه تنها چربی از دست می دهید بلکه عضلات نیز کاهش می یابد. این متابولیسم شما را کند می کند ، که به افزایش وزن کمک می کند.
اگر می خواهید کاهش وزن طولانی مدت داشته باشید ، به یک تغییر طولانی مدت در سبک زندگی نیاز دارید ، که شامل انواع مهارت ها و عادات جدید است.
این شامل نحوه ورزش: از آنچه لذت می برید ، چقدر می توانید از عهده آن برآیید ، چگونه آن را در برنامه خود قرار دهید ، چگونه به صورت روزانه با انگیزه بمانید ، و چگونه می توانید عادت ورزشی خود را چسبیده کنید.
شما باید یاد بگیرید که چگونه غذا بخورید: چگونه بخش های خود را کنترل کنید و از خوردن احساسی جلوگیری کنید ، به عنوان مثال. و ممکن است مجبور شوید با موارد دیگری که در افزایش وزن نقش دارند از جمله استرس و کمبود خواب مقابله کنید.
کالری را دوباره محاسبه کنید
هر چه وزن بیشتری از دست بدهید ، کالری کمتری برای حفظ خود نیاز به کالری کمتری دارد. پیگیری که می تواند به شما در حفظ کسری کالری مورد نیاز برای حفظ کاهش وزن کمک کند.
وقتی محاسبه می کنید که در طی ورزش چه مقدار کالری می سوزانید ، اگر ورزش نکردید ، تعداد کالری که می سوزانید را کم کنید. به عنوان مثال ، اگر در طی ۳۰ دقیقه ۳۰۰ کالری سوزاندید ، تعداد کالری را که می توانید در حالت نشسته بنشینید (مانند ۲۰ تا ۴۰ کالری) کم کنید. این درک دقیق تری از کالری موجود در معادله / کالری دریافتی به شما می دهد.
ورزش
دفاع شماره یک شما در برابر تمایل طبیعی بدن برای ادامه وزن ، ورزش است. این فقط کالری نمی سوزاند. همچنین میل بدن شما به بازیابی وزن را ضعیف می کند.
محققان تمام سازوکارهای موجود در این امر را درک نمی کنند ، اما معتقدند کار کردن با بدن ممکن است بدن را به حساسیت بیشتری نسبت به لپتین (هورمونی که اشتها را تنظیم می کند) ترغیب کند ، بنابراین احساس گرسنگی نکنید.
یک مطالعه نشان داد که ورزش باعث کاهش سرعت بازیابی وزن در موش ها می شود ، در حالی که ۴ مورد دیگر نشان داد که در بین بیش از ۱۰۰ مرد و زن چاق متوسط که ورزش می کنند ، ۴۴٪ بعد از ورزش رژیم غذایی کمتری نشان دادند.
اگر تازه وارد ورزش شده اید ، کارهایی را که می توانید انجام دهید و برنامه شما اجازه می دهد ، شروع کنید و از آنجا کار کنید. برنامه تمرینی شما باید شامل کاردیو (حدود سه تا پنج تمرین در هفته) و تمرینات قدرتی (حدود دو تا سه روز غیر متوالی در هفته) باشد.
استرس را مدیریت کنید
تحقیقات نشان داده است که استرس با اضافه وزن و چاقی همراه است. ممکن است بیشتر بخورید ، کمتر بخوابید ، بیشتر اوقات خستگی را تجربه کنید و در هنگام استرس کمتر ورزش کنید.
مطالعات همچنین نشان داده اند که یک برنامه کاهش استرس می تواند یک برنامه کاهش وزن موثرتر کند .۶ استفاده از روش های کاهش استرس مانند تنفس عمیق ، مراقبه یا روش های بدن-ذهن مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید.
در طول روز حرکت خود را ادامه دهید
فعالیت بدنی (جدا از ورزش عمدی) را در روز خود ایجاد کنید تا این ماهیت دوم باشد. ایده این است که زمان کم تحرک را به حداقل برسانیم. به عنوان مثال ، اگر تمام روز در یک میز می نشینید ، یک دفتر کار یا تمرین راه پله را امتحان کنید.
حتی می توانید با یک تمرین ناهار ، حرکات معناداری داشته باشید. همچنین ممکن است بخواهید از پیمومتر استفاده کنید. علاوه بر تمرینات روزانه ۵۰۰۰ تا ۱۰،۰۰۰ قدم در روز خود را هدف قرار دهید.
قوی باش !
افرادی که بیش از دو سال کاهش وزن را حفظ می کنند ، تمایل به حفظ آن ندارند. به نظر می رسد هرچه وزن خود را حفظ کنید ، بهتر است در تسلط بر تعادل ظریف کالری در کالری ها و کالری ها بیشتر باشید و بدانید که چقدر ورزش می کنید. نیاز به حفظ آن تعادل دارد.
ممکن است دو سال خیلی طولانی به نظر برسد ، اما بسیاری از ما یک عمر عادات کمتری برای غلبه بر خود داریم. مدتی طول خواهد کشید تا از آن تاریخ پرده برداریم. به خاطر سپردن چقدر طول می کشد تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.
این بدان معنا نیست که شما باید برای دو سال آینده کامل باشید. با بیماری ، شلوغی در تعطیلات ، آسیب دیدگی و تعطیلات روبرو خواهید شد یا انگیزه خود را از دست می دهید.
سقوط از واگن تمرین اتفاق خواهد افتاد ، اما آنچه مهم است این است که چگونه به آن واکنش نشان می دهید. وحشت نکنید! به یاد داشته باشید که انسان هستید و قرار نیست کامل باشید.
راه تغییر همیشه مستقیم نیست. هرگونه اشتباهی را که انجام داده اید بپذیرید ، از آنها بیاموزید و به برنامه خود سهولت دهید و در عین حال این کار را نیز به راحتی انجام دهید.
منبع:verywellfit
بیشتر بدانید:
بهترین نکات برای کاهش وزن آقایان
کاهش وزن سریع با چند راه کار ساده و دقیق
