چرا به دوره حجم نیاز است؟
اگر میخواهید مقداری عضله به بدنتان اضافه کنید، هیچ راهی سریعتر از یک دوره حجم نیست. علاوه بر دوره حجم اگر دوست دارید میتوانید از حجمگیری دائمی و آهسته هم استفاده کنید، به علاوه ی دورههای کوتاه کات )کم کردن چربی(.این حال مقدار زمان مورد نیاز برای دوره حجم به ژنتیک شما مرتبط است.
وقتی، مقدار کالری مصرفی ما از متابولیسم پایه مان )مقداری که بدن شما به طور خودکار میسوزاند( بالاتر باشد، وزن اضافه میکنیم، و غیر ممکن است که این اتفاق نیافتد، به همین دلیل است که حجم میگیریم.
در حین دوره حجم، معموال ورزش های هوازی را به حداقل میرسانیم )انجام دهید، اما نه بیش از حد(، و بر روی مصرف کالری اضافی تمرکز میکنیم، که سعی میکنیم بیشتر آن کالریها را به عضله تبدیل کنیم.
در حین دوره حجم شما بدون تردید چربی هم اضافه خواهید کرد. این واقعیت اجتناب ناپذیری است. در دوره حجم میتوانید تالش کنید تا خشک و تمیز حجم بگیرید ) بدون تنقلات و فست فود( و فقط کمی بیش از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید، اما پیشرفتتان حداقل خواهد بود.
قانون کلی این است که ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز بیشتر از متابولیسم بدنتان بخورید. بنابراین اگر متابولیسم بدن شما ۳۰۰۰ است، و شما ۴۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید، باید بتوانید حدود ۲ کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، در همان هفته اول به راحتی می توانید ۴-۵ کیلو وزن اضافه کنید.
این اصل علمی نقض نشدنی است، اگر درست عمل کنید، و خودتان را در مورد مقداری که میخورید گول نزنید، بدون شک »باید« وزن و حجم اضافه کنید.
هرکس که در اضافه کردن وزن مشکل دارد، باید دوباره کارهایی که میکند را بررسی کند و احتماال باید مقداری به کالری های مصرفیاش اضافه کند.
خب شاید با خودتان فکر کنید که ، چرا ۸۰۰۰ کالری در روز مصرف نکنم؟ خیلی سریع غول خواهم شد! خب، اوال این مقدار غذا خوردن خیلی سخت است، هرچند که با مصرف شیک )shake )ها و مکملهای افزایش حجم امکان پذیر است.
دوما، مقدار زیادی چربی هم اضافه خواهید کرد. بله، مسلما با ۸۰۰۰ کالری مقدار عضلاتی که اضافه میکنید، بیشتر از ۵۰۰۰ کالری خواهد بود، اما با مقدار چربی اضافهای که به بدنتان اضافه میکنید قدم زیاد مثبتی در جهت خوش اندام شدن بر نداشته اید و به جای عضلانی‌‌تر شدن چاق خواهید شد.
محاسبات
در وهله اول باید میزان متابولیسم پایه بدنتان)BMR )را محاسبه کنید.
از آنجایی که در حال ورزش جدی هستید، مسلما بسیار بیش از این مقدار انرژی مصرف خواهید کرد. یک راه حل خوب این است که BMR را در ۷٫۱ ضرب کنید، بنابراین اگر میزان متابولیسم پایه شما بعد از محاسبه ۲۰۰۰ باشد، در واقع به عنوان یک بدنساز کالری مصرفی شما باید حدود ۳۴۰۰ باشد.در دوره حجم، به ۵۰۰۰-۱۰۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. پیشنهاد میکنم ابتدا ۱۰۰۰ کالری را امتحان کنید و به در کنارش مراقب درصد چربی بدن تان باشید، اگر چربیهایی که اضافه می کنید بیش از حد زیاد نبود، خوب است، همین مقدار را ادامه دهید.
بیشتربدانید:
نقش سبزیجات در دوران کات و حجم
