رفع استرس در ورزشکاران قبل از مسابقات

Relive stress in sports

استرس

تعریف استرس:

استرس پاسخ غیر اختصاصی بدن انسان به نیازهای او است. این پاسخ می‌تواند به شکل‌های گوناگونی مانند سفتی عضلات، اضطراب ناگهانی، افزایش ضربان قلب و فشارخون، تنفس سطحی، سرگیجه یا حتی شادابی ظاهر شود.

از دیدگاه مثبت، استرس نیرویی است که موجب آغاز فعالیت می‌شود. با استفاده از تعریف دکتر سلیه استرس می‌تواند به دنبال وقایع خوب یا اسف‌بار نیز روی دهد. همچنین استرس را می‌توان حس عدم توانایی در انجام کارها، وظایف و مسئولیت‌ها تعریف کرد.

مدیریت استرس

گر در عملکردهای ورزشی استرس عامل مهمی است، پس توانائی مهار آن امری قطعی است. استرس مسابقه ای ممکن است در یک ورزشکار ایجاد اضطراب (منفی) ولی در فرد دیگری ایجاد هیجان (مثبت) کند. به علاوه از میان کسانی که اضطراب را تجربه می کنند. برخی ممکن است از آن برای تسهیل در عملکرد بهره ببرند.

در حالی که دیگری ممکن است تصور کند که استرس موجب تضعیف عملکردش می شود. بنا بر این روش های مهار و کنترل استرس باید به صورت فردی طراحی و تمرین شوند.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. تمرینات خود تنظیمی در سال های اخیر به عنوان مهارت های مهم برای غلبه بر استرس و افزایش احتمال عملکرد مطلوب تشخیص داده شده اند.

چهار مهارت موثر برای بهبود عملکرد ورزشکار:

۱٫هدف گزینی:

هدف گزینی به عنوان یک شیوه مؤثر برای افزایش انگیزه و اعتماد به نفس مورد توجه می باشد. اهداف نسبتاً سخت و ویژه نسبت به اهداف آسان و عمومی منجر به عملکرد بهتر می شوند. اهداف کوتاه مدت و فرعی در دست یابی به اهداف بلند مدت نقش مهمی را ایفاء می کنند.

در مراحل تعیین هدف، پیش بینی بازخورد و توجه به آن الزامی است. اگر بنا باشد تعیین اهداف مؤثر واقع شود، پذیرش آن توسط ورزشکاران امر مهمی است. البته لازم به یادآوری است که پذیرش هدف با اهداف تحت شرایطی که اضطراب شدید مسابقه ای حاکم است، تضعیف می گردد.

یکی از طریق سطح مشکل بودن هدف و دیگری نقطه نظر دوندگان در مورد اینکه آیا می توانند به اهدافشان دست یابند یا خیر. اصول هدف گزینی یا هدف گزارش به طور خلاصه عبارت است از:

▪ اختصاصی و ویژه باشد

▪ قابل اندازه گیری باشد.

▪ قابل پذیرش باشد.

▪ قابل ثبت باشد.

▪ دارای محدوده زمانی (کوتاه مدت، میان مدت و یا بلندمدت) باشد.

▪ قابل ارزشیابی باشد.

▪ قابل بازبینی و بازنگری باشد.

۲٫تصویر سازی

تصویرسازی ذهنی در یادگیری و اجراء مهارت های جسمانی نقش مؤثری را ایفاء می کند. تصویرسازی می تواند در یادگیری، کاهش نقاط ضعف، گرم کردن، کاهش اضطراب و افزایش اعتماد به نفس ورزشکاران مفید بوده و به کار می رود.

از فواید تصویرسازی و تمرین ذهنی می توان به مواردی از قبیل: تسریع و کوتاه شدن زمان یادگیری مهارت ها، ملکه شدن، دست یابی به اوج عملکرد، انرژی روانی، کاربرد توان بخشی و ویدئوئی برای اصلاح را نیز یادآوری کرده و نام برد.

۳٫آرام سازی

مناسبت ترین روش کنترل استرس به کارگیری فنون آرام سازی یا آرامش بخشی است. شیوه های مختلفی در آرام سازی وجود دارد که به طور کلی به روش های آرام سازی تنی و روش های آرام سازی شناختی تقسیم می شوند. اما لازم به ذکر است که شیوه های آرام سازی باید با کیفیت دقیقی با پاسخ های اضطراب تناسب داشته باشد.

از شیوه های آرام سازی می توان به:تنفس عمیق، آموزش خودزا، مراقبت، آرام سازی پیش رونده عضلانی، دعا و نیایش اشاره کرد.

۴٫کنترل توجه

استرس پاسخ بدن به محرکات دروني وبيروني است. عموم مردم تصور نادرستي از استرس دارند ، آنچه دراذهان جا افتاده ذهنيت منفي نسبت به استرس است . وقتي از افراد معني استرس پرسيده شود اکثراٌ از آن تنها بعنوان فشار روحي ياد مي کنند ، ولي درحقيقت استرس بخودي خود نه تنها براي انسان مضر نيست بلکه ضامن بقاي نسل بشر در طبيعت است .

در واقع استرس بعنوان نگهباني است که ما را از خطرات اطراف آگاه و واکنش مناسب را از کورتکس مغز ما طلب مي کند. آنچه که ما را به يک برداشت منفي از استرس وا مي دارد نشانه هاي استرس است که در بدن ما ظاهر مي شود و تداوم اين نشانه ها ما را از لحاظ جسمي و روحي از پاي در مي آورد.

تاثیرات و عملکرد استرس

در واقع پاسخ ما به محرکات اطراف پاسخي مناسب نبوده و اين نشانه ها تداوم يافته اند. براي اينکه ما بتوانيم پاسخ مناسبي به استرس هاي دروني و بروني بدهيم ، ابتدا بايد بدانيم نشانه هاي ايجاد شده در اثر استرس چه هستند و بفهميم که اصلاٌ چرا اين نشانه ها در بدن ما ظاهر مي گردند.

زماني دانش بشر فقط در حدي بود که بتواند احتياجات خود را براي ادامه بقا بدست آورد ، مکانيزمهاي دفاعي که خداوند در نهاد بشر قرار داده بود به همراه دانش اندکي که برحسب تجربه از آزمون و خطا بدست آورده بود به انسان کمک مي کرد تا به حيات خود در کره خاکي تداوم بخشد ، پاسخهايي که سيستم عصبي خودکار او به محيط اطراف مي داد به او کمک مي کرد تا به موقع خود را از خطر نجات دهد.

آدرنالين و نورآدرنالين هورمون هايي هستند که در ارگانهاي مختلف بدن اثرات گوناگوني را ايجاد مي کنند . اين اثرات به گونه اي هستند که انسان را دربرابر خطرات ناخواسته حفظ کند. نمونه هايي از اين تأثيرات به قرارزير مي باشد:

۱- مردمک چشم باز مي شود ( علت اين واکنش بيشتر شدن ميدان ديد براي شناسايي بهتر راه هاي فرار است )

۲- پوست ( جريان خون به پوست کم شده تا صرف ارگان هاي حياتي ديگر شود از طرفي با کاهش جريان خون به پوست در صورت جراحت ناشي از ضربه و يا حمله حيوانات وحشي خون کمتري از دست خواهد رفت )

۳- قلب و ريه ( جريان خون به قلب و ريه افزايش مي يابد تا بدن ذخيره بهتري براي فرار از موقعيت خطرناک داشته باشد )

۴- تعريق ( عرق کردن با گرماي ناشي از فعاليت بدن مقابله مي کند و درجه حرارت بدن را پايين مي آورد)

بیشتر بدانیم:

استرس سم بدن

مزایای ورزش در از بین بردن افسردگی

افزایش تعادل و هماهنگی در ورزش