تغذیه و سلامت, تمرین های ورزشی

روزه داری و حفظ عضلات در ماه رمضان

ماه رمضان و تمرین

اثر پرهیز از خوردن و آشامیدن از سپیده دم تا غروب به مدت ۳۰ روز

چند روز قبل مطالعه جدیدی در مورد اثرات روزه داری بر سلامتی توسط محققین یکی از دانشگاه های تگزاس آمریکا در ژورنال پروتئومیکس چاپ شد.

افراد در این مطالعه به مدت ۳۰ روز از خوردن و آشامیدن از سپیده دم تا غروب آفتاب خودداری کردن.

قبل و بعد از این ۳۰ روز و یک هفته بعد از پایان روزه داری، پروتئوم یعنی مجموعه ای از پروتئین ها که توسط ژنوم (کل محتوای ژنتیکی) یک فرد در یک مدت زمان معین بیان می شن اندازه گیری شد.

به عبارت ساده تر کاهش و افزایش ژن-پروتئین های مختلف در این مدت اندازه گیری شدن تا تاثیر روزه داری بر سیستم های مختلف بدن مشخص بشه.


نتیجه:

۳ تا از ژن های سرکوبگر تومورهای سرطانی که در سرطان های مختلف کاهش پیدا میکنن و کاهش اونها باعث تکثیر بیشتر سرطان و کاهش پاسخ به درمان میشه افزایش چشمگیر داشتن.

۱۰ تا از ژن هایی که در سرطان های مختلف افزایش پیدا میکنن کاهش شدید داشتن، کاهش این موارد به کاهش ابتلا و درمان بهتر سرطان ها کمک میکنه.
یکی از ژن های کلیدی در تعمیر DNA (مثلا هنگام آسیب در اثر اشعه فرابنفش یا یونیزه کننده) حدود ۴۵ برابر افزایش داشت.
یکی از ژن های ریتم سیرکادین و موثر بر متابولیسم و التهاب ۱۱ برابر افزایش داشت. کاهش بیان این ژن باعث تجمع چربی در کبد و سلول های چربی و افزایش اون باعث جلوگیری از بیماری های متابولیک میشه.


یکی از ژن های تنظیم کننده ایمنی در کبد که در بیماری های کبدی مثل سیروز، التهاب و سرطان کبد کاهش پیدا میکنه حدود ۴۰ برابر افزایش داشت.

افزایش ۲۵ برابری در یکی از ژن هایی که در بیماری هایی مثل اسکیزوفرنی، اختلال دو قطبی، افسردگی و… کاهش پیدا میکنه.

کاهش چشمگیر ۲ تا از ژن های موثر بر پیدایش و پیشرفت آلزایمر و کاهش یکی از ژن های موثر بر افسردگی دو قطبی و افسردگی شدید.
و در نهایت افزایش چند برابری بیان ۵ ژن موثر بر حساسیت انسولین، برداشت گلوکز از خون + جلوگیری کننده از چاقی،کبد چرب،دیابت، التهاب و افزایش فشار خون یا به طور کلی سندرم متابولیک.

این موارد در حالی اتفاق افتاد که نشانگر های خونی مثل قند، چربی و… احتمالا به علت سالم بودن افراد تغییر چندانی نداشتن.

حفظ عضلات در دوران روزه داری

با توجه به فرارسیدن ماه مبارک رمضان سعی بر این داشتیم که به مبحث روزه داری و تمرین در این ماه بپردازیم.

پروتئین مهم ترین درشت مغذی در رژیم غذایی هر فرد برای حفظ یا افزایش بافت بدون چربی از جمله عضلاته.

دو مطالعه متفاوت در مردان و زنان نشون میده اگه میزان پروتئین و انرژی کل رژیم غذایی در حد مناسب برای حفظ و رشد عضلات باشه.

روزه داری به مدت ۱۶ ساعت تاثیر منفی بر عضلات نداره و میتونه تا حد کمی به کاهش چربی هم کمک کنه.


در هر دو مطالعه افراد مجاز به مصرف غذا از ساعت ۱۲ تا ۲۰ بودن در حالی که در سایر ساعات روز فقط مایعات بدون کالری مجاز بوده. هر دو گروه سابقه ورزش بدنسازی داشتن (خانم ها حداقل ۱ سال و آقایان ۵ سال).
میزان پروتئین در خانم ها از حدود ۱/۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن به ۱/۶ گرم افزایش داشت.

گروه کنترل هم همین میزان افزایش پروتئین داشتن اما در مصرف مواد غذایی در طول روز آزاد بودن.

نتایج مطالعه

در نهایت بعد از ۸ هفته هر دو گروه ۳-۲ % افزایش بافت بدون چربی داشتن (پروتئین نسبت به قبل افزایش داشت). بافت چربی در گروه روزه داری ۴-۲ % کاهش اما در گروه بدون روزه داری ۲% افزایش داشت.


در مطالعه مردان افراد گروه روزه داری و گروه کنترل قبل و حین مطالعه ۱/۹ گرم بر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف میکردن.

در پایان ۸ هفته هیچ تغییری در بافت بدون چربی در هر دو گروه به وجود نیومد اما فقط وزن بافت چربی گروه روزه داری حدود ۱۶/۴ % (۱/۶ کیلو) کاهش داشت.


در هر دو مطالعه قدرت افراد تغییر خاصی نداشت.


با تمرین های بدنی در ایام روزه داری بیشتر آشنا شوید.



بنابراين هنگام محدود کردن زمان مجاز برای مصرف غذا حفظ یا افزایش دریافت پروتئین در حد توصیه شده یعنی ۲/۲-۱/۶ گرم بر کیلوگرم وزن بدن علاوه بر دریافت انرژی کافی میتونه از تخریب عضلات جلوگیری کنه و حتی باعث کاهش چربی هم بشه.

رمضان

اثر ۵ روز کامل خورداری از غذا خوردن و آشامیدن مایعات

برای سنجش عملکرد کلیوی روش های مستقیم و غیر مستقیم وجود داره.

پاکسازی کراتینین (creatinine clearance) و GFR یا میزان فیلتراسیون گلومرولی (میزان فیلتر کردن مواد زائد در کلیه) از جمله این موارد هستن.

در مطالعه ای که شاید نمونه نداشته باشه افراد سالم ۱۹-۶۶ ساله با میانگین سن ۴۷/۵ سال به مدت ۵ روز از خوردن هرگونه غذا و مایعات خودداری کردن.

مواردی مثل کاهش وزن و… در این مدت اندازه گیری شد.

اما در مورد عملکرد کلیه:

پاکسازی کراتینین خون در روز اول ۵۳% و در روز های بعد به ترتیب ۴۹، ۲۱، ۶۷ و ۳۸ % افزایش داشت.

بنابراین عملکرد کلیه بر اساس پاکسازی کراتینین با پرهیز از خوردن غذا و مایعات افزایش پیدا کرد.

البته سنجش میزان GFR یا فیلتراسیون کلیوی در گذشته هم نشون داده بود که در شرایط هیدراسیون کم (کاهش آبرسانی به بدن) GFR حدود ۱۹/۲ % نسبت به هیدراسیون زیاد بیشتره.

اگر چه علت دقیق این افزایش عملکرد کلیوی با کم آبی مشخص نیست اما ممکنه به دلیل تسهیل ورود آب اضافی بافت کلیه به خون و درنتیجه کاهش گرفتگی بافت کلیه(decongestion) و بهبود جریان خون عروق کوچک کلیوی باشه.

بنابراین با افزایش GFR احتمالا دفع سمومی که خروج اونها از بدن به فیلتراسیون کلیوی وابسته است افزایش پیدا میکنه

منبع : تحقیقات عباس مجتهد کارشناس تغذیه


بیشتر بخوانید:

همه چیز در مورد روزه گرفتن

موارد اصلی مورد نیاز بدن چیست؟

تغذیه برای ورزش های تابستانی


نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *