سوالات رایج ورزشکاران

چرا ورزشكاران هميشه در صدد كاهش وزن خود هستند؟

با تأكيد امروزي بر لاغر شدن تا حد امكان، بسياري از ورزشكاران به طور مستمر براي كاهش وزن تلاش مي كنند با اين حال كاهش وزن هميشه عاملي براي بهبود كارآيي ورزشي نيست .

در واقع بسياري از متخصصين تغذيه ورزشي معتقدند كه به وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اهميت داده شده است .

ورزشكاران معمولاً در پي كاهش وزن بدن به يكي از سه دليل زير هستند:حضور در ورزشهاي زيبا (مثل ژيمناستيك، اسكيت) افزايش سرعت (مثلاً دو، دوچرخه سواري) رسيدن به يك رده وزني خاص (مثل كشتي، بدنسازي، هانمودو)

کاهش وزن ورزشکاران چگونه انجام میشود؟

آيا هميشه با كاهش وزن ميتوان بر كارآيی ورزشی افزود؟

گاهي اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشي غافل مي شوند و سعي ميكنند به وزني برسد كه براي سلامت و كارآيي آنها مضر است .

قبل ازبحث پيرامون چگونگي كاهش بي خطر وزن ، اين امر حائز اهميت است كه رسيدن به وزن پايينتر هميشه بهترين راه براي بهبود كارآيي نيست.

برخي ورزشكاران اين تعبير را دارند كه حداقل وزن، مطلوبترين وزن بدناست.

ولي وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه هم سلامت و كارآيي خوب را باعث مي گردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلاني است . به عبارت ديگر، شما بايد به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسيد.

در صورتي كه شما هرگز قادر به رسيدن به وزن مورد هدف نيستيد، پس هدف شما احتمالاً واقعگرايانه نبوده است و بايد در آن تجديد نظر شود .

تقلا براي رسيدن به يك وزن هدف غير واقعي مي تواند باعث بروز مقادير زيادي استرس هيجاني و فيزيكي شده و حواس شما را از برنامه تمريني خودتان پرت كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذايي نامتعادل به كارآيي شما لطمه بخورد.

حداقل ميزان چربی بدن در ورزشكاران مرد و زن تا چه اندازه ميباشد؟

اينچنين توصيه مي شود كه در ورزشكاران مرد نبايد درصد چربي بدن زير۷-۵ درصد و در ورزشكاران زن زير۱۴درصد وزن بدن برسد.

پيش از تصميم به انجام يك برنامه كاهش وزن كمي زمان ص رف كنيد كه چرا مي خواهيد وزن خود را كاهش دهيد و از راهنمايي يك متخصص كارآزموده بهره مند شويد.

ميزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه ميزان است؟

يك فرمول ساده براي كاهش وزن وجود دارد، شما لازم است كه كالري بيشتري از كالري مصرفي خود بسوزانيد .

اگر يك برنامه ورز شي منظم داريد، بايد قادر باشيد از طريق كاهش ملايم در دريافت كالري خود۵/تا۱كيلوگرم را در هفته كاهش دهيد (اين ميزان كاهش نبايد از۵۰۰کیلوکالری در روز افزایش یابد.

بهترين زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زمانی است؟

اين مطلب را مد نظر داشته باشيد كه حتي كاهش جزيي در كالري دريافتي در طي دوره هاي تمرين سنگيني بدن شما را از مواد مغذي كه براي ساخت عضله و كارآيي مطلوب شما لازم است،محروم ميسازد .

به همين جهت توصيه مي شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطيلي مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدوديت غذايي در طي فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ايفا ميكند. سلولهاي قرمز خون را ميسازد، كه حمل اكسيژن در تمام بدن را به عهده دارد، در تبديل غذا به انرژي كمك ميكند و به مبارزه با عفونتها كم ك مي نمايد.

نقش آهن در حمل اكسيژن بويژه در طي ورزش حائز اهميت است . بدون آهن ، بدن شما قادر به ساخت گلبولهاي قرمز سالم و رساندن اكسيژن كافي به عضلات، مغز و ساير احشاء نميباشد.

افت محسوس در ذخاير آهن، آنمي كمبود آهن ناميده مي شود. در كل زنان نسبت به مردان ن ياز به آهن بيشتري دارند تا آهن از دست رفته در طي قاعدگي را جبران نمايند ولي ورزشكاران احتمالاً نياز به آهن خيلي بيشتري نسبت به غير ورزشكاران ندارند.

هرچند ابهاماتي در اين مورد در تحقيقات پزشكي وجود دارد. آهن كافي را ميتوان از رژيم غذايي بدست آورد. البته اين امر مستلزم عادات خوب تغذيهاي است.

بزرگترين مشكل در رابطه با آهن آن است كه خيلي فراوان نيست . هر۱۰۰۰كالري بطور متوسط حاوي ۶ ميلي گرم آهن است و زنان نياز به ۱۵ميلي گرم در روز دارند (مردان به ۱۰ ميلي گرم در روز نياز دارند ).

در زناني كه رژيم كم كالري دار ند در اغلب موارد نياز به آهن تأمين نمي شود (از آنجا كه مردان دريافت كالري بيشتر و نياز كمتري دارند،براي آنها كمبود آهن كمتر اتفاق مي افتد ) تأكيد بر مصرف رژيم پركربوهيدرات و كم چربي توسط ورزشكاران در دريافت آهن پايين نقش دارد .

گوشت قرمز كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب مي شود، يكي از غني ترين منابع آهن است .
غذاهاي غيرگوشتي پر كربوهيدرات محتوي آهن كمتري هستند بسياري از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالايي از كالري خود را از غذاهاي كم محتوا تأمين ميكنند كه خود بر شدت مشكل ميافزايد.

علاوه بر دستر سي محدود به آهن جذب آن نيز كم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا ۴۰ درصد متغیر است.

حول و حوش ۲۵تا۳۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب مي شود، حال آنكه تنها ۲۰-۲ درصد آهن موجود درمنابع گياهي جذب ميگردد.

همانگونه كه ملاحظه مي كنيد پاسخ به اين س ؤال كه آيا ورزشكاران زن نياز به آهن بيشتري دارند واضح و قطعي نيست .

با اين وجود از آنجا كه آهن يك ماده مغذي مهم براي كارآيي است، در يك ورزشكار زن در صورتي كه از رژيم گياهي استفاده مي كند يا سعي در كاهش وزن دارد، احتمالاً عاقلانه اين است كه از يك مكمل آهن براي رفع نقص رژيم غذايي خود بهرهمند شوند.

نقش كلسيم در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدراست؟

كلسيم به استخوانهاي شما كمك مي كند تا براي ايستادگي در مقابل استرس وزن توانايي كافي داشته باشيد.

در افراد سالم، در استخوانها در پاسخ به ورزش كلسيم بيشتري ذخيره مي گردد و در نواحي استرس تراكم بيشتري مييابد.

ورزشكاران ممكن است دچار شكستگيهاي تلشي (تركهاي كوچك در استخوان كه اكثر اوقات در قسمت پايين ساق پاها رخ مي دهند .)

در اثراسترس مضاعف و يا ضعف استخوانها شوند . دريافت كلسيم ناكافي مي تواند استخوانها را ضعيف سازد و باعث شود كه حساسيت بيشتري به شكستگيهاي تلشي پيدا كنند .

در زنان ورزشكار وقتي كه يك دختر به سن بلوغ مي رسد و قاعدگي وي آغاز مي شود، توليد استرژن در بدن او نيز نقشي در تراكم استخواني او ايفا مي كند.

استروژن توليد شده به عنوان بخشي از سيكل قاعدگي ماهيانه باعث افز ايش برداشت كلسيم خوراكي توسط استخوانها مي شود و بدين ترتيب اثر مثبتي بر روي قدرت استخوان داشته باشد.

گاهي در زنان ورزشكار كه چربي بدني پاييني داشته و تمرينات شديدي را انجام مي دهند، قاعدگي قطع مي شود يا اينكه دوره هاي قاعدگي بسيار بي نظم است.

به اين وضعيت آمنوره گفته مي شود و مي تواند آثار قابل ملاحظه اي بر روي تراكم استخواني زنان برجا بگذارد . از آنجا كه توقف سيكل قاعدگي همچنين به معناي كاهش توليد استروژن در بدن است، اين امر مي تواند باعث رسوب كلسيم كمتري در استخوانها شود.

كمبود كلسيم داراي دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است، اولين مشكل اينست كه تراكم استخواني پايين مي تواند به شكستگي هاي تلشي منجر شود.

آثار دراز مدت شامل پيدايش پوكي استخوان يا استئوپوروز (استخوانهاي ترد و شكننده) در سالهاي بعدي عمر هستند.

نياز به كلسيم در مردان و زنان، ورزشكاران و غير ورزشكاران مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ميلي گرم در روز است .

در صورتي كه ورزشكاران كالري مورد نياز خود را دريافت كنند، براحتي مي توانند نياز خود را به كلسيم تأمين كنند.

شير بسيار بهتر از مكملهاي كلسيم است، چرا كه علاوه بر كلسيم، پروتئين، كربوهيدراتها، منيزيم، فسفر، بور را تأمين مي كند و همچنين نخود ازحبوبات سرشار ازكلسيم است.

در بعضي وضعيتها لازم است كه ورزشكاران جايگزيني براي شير پيدا كنند. زماني كه ورزشكاران عدم تحمل لاكتوز داشته باشند، جايگزيني آنزيمي توصيه مي شود و در صورتي كه موثر نبودند، غذاهاي پر كلسيم نظير اسفناج، كلم و گل كلم توصيه مي گردند.

در مجموع تأكيد بيشتر بر روي مواد غذايي است و مكملها به عنوان آخرين حربه استفاده ميشوند.

کمبود کلسیم و نشانه های آن در بدن

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثيری بر كارآيی ورزشكار دارد؟

هيچ ماده غذايي وجود ندارد كه بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران كرد .

همانگونه كه رسيدن به بالاترين ميزان آمادگي جسماني ماهها زمان مي برد ، رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماهها طول مي كشد .

تغذيه مناسب در طول زمان تمرين به شما كمك خواهد كرد كه سخت تر تمرين كنيد.

حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين كارآيي در رقابت را اندوخته نماييد . به غذاي قبل از مسابقه به عنوان آخرين مرحله از رژيم غذايي زمان تمرين نگاه كنيد و به يك حب جادويي كه كارآيي شما را از متوسط به عالي افزايش ميدهد.

آيا تغذيه قبل از مسابقات برای همه ورزشكاران يكسان است؟

اگر چه ممكن است خواهان اين باشيد كه دقيقاً بدانيد چه زمان، چه چيز و چه مقدار بخوريد، ولي هيچ توصيه اختصاصي براي جميع ورزشكاران وجود ندارد.

هيچ رويه يكساني نيست كه براي همه افراد مناسب باشد . شما لازم است كه خودتان پيدا كنيد چه غذايي براي شما مطلوبتر است . به عنوان مثال برخي از دونده ها مي توانند ظرف يك ساعت قبل از يك مسابقه بزرگ غذا بخورند .

حال آنكه سايرين در صورتي كه نزديك به فعاليت شديد غذا بخورند مبتلا به دردهاي معده مي شوند. برخي از ورزشكاران دوست دارند غذاي كم حجمي بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام كنند .

تعدادي ديگر احساس ضعف و بدحالي ميكنند. تجربياتي را در طي ماه ها تمرين خود بدست آوريد تا به بهترين برنامه و نوع غذا براي خود پي ببريد .

البته اين امر نياز به آزمون و خطا دارد . بنابراين اجازه ندهيد تا آخرين روزهاي قبل از يك مسابقه بزرگ اين تجربيات وقت شما را بگيرد.

مصرف غذای پيش از مسابقه چه زمانی صورت ميگيرد؟

زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز كه مسابقه برگزار مي شود، بستگي دارد . پروتئين و چربي كندتر جذب مي شوند.

بنابراين غذاهاي محتوي پروتئين و چربي باي د زودتر از غذاهاي پر كربوهيدرات مصرف گردند . هضم غذاهاي پر حجم زمان زيادي طول مي كشد، حال آنكه غذاهاي كم حجم و مايع سريعتر هضم ميشوند.

غذای قبل از مسابقه ترجيحاً بايد محتوی چه موادی باشد؟

براي آنكه بهترين كارآيي را داشته باشيد همچنين لازم است كه بخوبي مايعات دريافت كنيد . تمام وعدههاي غذايي قبل از مسابقه بايد محتوي ميزان زيادي نوشيدني (آبميوه،آب و ….) باشند.

بهترين برنامه غذايی مناسب برای ورزش های صبح و عصر برای هرورزشكار چيست؟

مسابقاتي كه صبح برگزار مي شوند: به هنگام آماده شدن براي يك مسابقه در صبح ، شب قبل از مسابقه غذاي كاملي را كه سرشار از كربوهيدراتهاست مصرف نماييد .

با خوردن يك ميان وعده پر كربوهيدرات به هنگام خواب غذاي شب را تكميل نماييد .صبحها به قدري زود بيدار شويد تا بتوانيد يك صبحانه يا ميان وعده سبك مصرف كنيد . بسته به زماني كه قبل از مسابقه فرصت داريد ، ميتوانيد مقداري پروتئين و چربي در غذاي خود بگنجانيد .

مسابقاتي كه بعد از ظهر برگزار مي شوند: يك صبحانه مفصل بخوريد (به عنوان مثال كلوچه، ميوه، شير يا ماست كه حدودا ۷۰۰كالري دارد .)

بسته به زمان مسابقه ناهار ممكن است عبارت از يك ميان وعده سبك حاوي ۳۰۰ کالری (به عنوان مثال يك قطعه نان و يك تكه ميوه و يا يك غذاي با حجم متوسط شامل پروتئين و چربي ) و به ميزان ۷۰۰-۵۰۰ كالري باشد (مثال يك غذاي ساندويچ شده، ميوه و…).

مسابقاتي كه عصر برگزار مي شوند: قبل از مسابقه عصر، يك صبحانه و ناهار مفصل سپس يك ميان وعده پر كربوهيدرات سبك دو ساعت قبل از رقابت مصرف كنيد. خوردن شام را به پايان مسابقه موكول نماييد.

این سایت میتواند اطلاعات مفیدی را در اختیارشما قراردهد.