فشارخون بالا و ورزش

فشارخون

فشار خون بالا مسئله ای است که هم اکنون بیش از میلیون ها نفر با آن دست به گریبان هستند
این ناراحتی منجر به حملات قلبی ,سکته ,ناتوانی قلب و بیماری های کلیوی می شود
میزان شیوع این بیماری در حال افزایش است چرا که چاقی در حالت رشد است.

عوامل افزایش دهنده فشارخون

خوشبختانه اکثر مردم می توانند با اجرای تمرینات بیشتر کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده, کاهش مصرف نمک و چربی های اشباع شده و کاهش دادن وزن میزان فشارخون بالای خود را پایین بیاورند.
محققان ژاپنی یافته اند که اجرای تمرینات هوازی فقط ۶۰ الی ۹۰ دقیقه در هفته به مدت ۸ هفته می تواند فشار خون را (انقباض قلب را ۱۲MM HG و انبساط آن را MM HG 8) کاهش دهد فشار انقباض قلب حداکثر فشاری است که در شاهرگ جریان می یبابد و همان عدد بزرگتر است که وقتی دکتر می روید و به شما می گوید مثلا فشارتان ۱۱ روی ۹ است ۱۱ فشار انقباض است از سوی دیگر فشار انبساط قلب کم ترین مقدار است که بین دو ضربان قلب وجود دارد.

نکات مهم ورزشی برای مبتلایان به فشارخون بالا

• اگر قصد انجام ورزش‌های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید

چرا که برخی از انواع ورزش‌های تقویت‌کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش این ناراحتی می‌شوند و نباید در افراد مبتلا انجام شوند.

• برای کاهش احتمال دچار شدن به آسیب‌های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
• قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت‌های کششی گرم کنید.
• طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.
• قبل از شروع تمرین، فشار خونتان را کنترل کنید و اگر فشارتان خیلی بالا بود، ورزش نکنید .
• بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده‌روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.
• اگر دستگاه فشارسنج در منزله دارید قبل از شروع هر جلسه تمرین، فشارخون خود را کنترل کنید و اگر سطح آن بالا بود، از پرداختن به ورزش بپرهیزید.
• اگر می‌خواهید با وزنه تمرین کنید با وزنه‌های مناسب و با شیوه درست تمرین کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد و همچنین به تعداد بیشتر وزنه سبک‌تر بزنید. بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیاز به زور زدن بیشتری دارد که می‌تواند فشار خون را بیشتر بالا ببرد. شما می‌توانید با وزنه‌های سبک‌تر با افزودن تعداد حرکات‌تان به همان اندازه عضلات‌تان را تقویت کنید.و نکته آخردر حین وزنه زدن نفس‌تان را حبس نکنید .

ورزش های مفید برای فشارخون

بهترین ورزش ها برای این منظور، ورزش های هوازی می باشند.

ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که موجب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس گردند.

دویدن آرام، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال از جمله ورزشهای هوازی می باشند .

اگر ورزش های هوازی حداقل سه بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه انجام شوند، اثر خوبی خواهند گذاشت.

 راهکارها برای کاهش فشارخون

فشارخون نرمال چه اندازه است؟

۱-  نرمال; کمتر از ۸۰/۱۲۰ میلیمتر جیوه
۲ – قبل از ابتلا به فشار خون ۱۳۰-۸۹/۱۲۰-۸۰ میلیمتر جیوه
۳-  فشار خون- خفیف ۱۵۹-۹۹/۱۴۰-۹۰ میلیمتر جیوه
۴-  فشار خون – متوسط ۱۷۹-۱۰۹/۱۶۰-۱۰۰ میلیمتر جیوه
۵-  فشار خون شدید ۱۸۰ / ۱۱۰ میلیمتر جیوه

چه افرادی در معرض افزایش و ابتلابه فشارخون هستند؟

افرادی که بعضی ار افراد خانواده فشارخون دارند.
سیگاری ها
زنان حامله
زنانی که قرص های ضد بارداری مصرف میکنند.
افراد چاق
افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند.
!همه افراد بالقوه درمعرض ابتلاو افزایش فشارخون هستند اما در افراد فوق بیشتراست.