تخم مرغ برای ورزشکاران
تخم مرغ
اجزای تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروري است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
يك عدد تخم مرغ متوسط ۷۶ كيلوكالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ، ۳ درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و ۴ درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تأمين مي كند. 
منبع پروتئین:
تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است. پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد.
بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.
۱۲٫۵ درصد وزن تخم مرغ را پروتئين تشكيل مي دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم مرغ و به نام آلبومين وجود دارد.
در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در موادغذايي، هميشه تخم مرغ در بالاترين حد يعني ۱۰۰ قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده مي شود.
ویتامین ها:
تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.
املاح:
تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.
املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد.
سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.
كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.
- تخم مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبرغذايي است.
چربی ها:
۰٫۸ درصد تخم مرغ را چربي تشكيل مي دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از ۰٫۰۵ درصد آن در سفيده موجود است.
بر اساس تحقيقات ۱۱ درصد اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع پلي( با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع مونو( با يك باند دوگانه) و ۲۹ درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است.
کلسترول:
كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مي باشند و براي ساختمان و عملكرد سلول هاي بدن ضروري اند.كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول هاي بدن را حفظ مي كند. همچنين بعنوان يكي از اجزاء تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي شوند.
كلسترول براي توليد هورمون هاي جنسي، كورتيزول( هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است.
ایا کلسترول موجود در تخم مرغ کلسترول خون را بالا برده:
براساس اطلاعات حاصله از آخرين تحقيقات به عمل آمده مشخص شده است که کلسترول دريافتي از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم يکي نيستند به عبارت ديگر کلسترول موجود در غذاي مصرفي به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمي شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز مي شود.
به موازات افزايش ميزان کلسترول دريافتي از غذا، ميزان سنتز کلسترول در بدن کاهش مي يابد که اين روند به تثبيت وضعيت کلسترول پلاسما کمک مي کند لازم به ذکراست که چربيهاي اشباع شده موجود در غذا بيشترين تاثير را بر روي سطح کلسترول خون مي گذارند و دراين بين کلسترول غذا نقشي ندارد طبيعي است وقتي که چربيهاي اشباع نشده جايگزين چربيهاي اشباع شده شوند، کلسترول خون پايين مي آيد.
نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربيهاي موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غيراشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش کلسترول ندارند بنابراين از کلسترول تخم مرغ نهراسيد و روزانه يک عدد تخم مرغ مصرف کنيد.
مصرف چند تخم مرغ در هفته مناسب است؟
بیشتر كارشناسان تغذيه و متخصصان مصرف ۳ عدد تخم مرغ در هفته را توصيه مي کنند. برخي مراجع و كتاب ها مصرف روزي يك عدد تخم مرغ را هم سفارش مي كنند اما به طور كل، ۳ عدد در هفته بهتر است.
مصرف تخم مرغ برای دو گروه از افراد میتواند موثر باشد:
- ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند
- کودکانی که در سن رشد هستند
بیشتر بدانیم:
بهترین روش های تغذیه در ماه رمضان
