مضرات مصرف زیاد پروتئین
بررسی اجمالی
شما احتمالاً با رژیمهای پر پروتئین آشنا هستید ، که از زمان رژیم های غذایی مانند آتکینز و منطقه در دهه ۱۹۹۰ محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. رژیم های غذایی مانند رژیم Caveman یا سرخپوشان می توانند از نظر نسبت ریز مغذی ها متفاوت باشند ، اما به طور معمول دارای پروتئین بالایی هستند.
در حالی که رژیم کتوژنیک استاندارد (یا “کتو”) بر چربی تأکید می کند ، همچنین می تواند پروتئین بالایی داشته باشد. حتی رژیم های غذایی عمدتا یا کاملاً مبتنی بر گیاه می توانند پروتئین بالایی داشته باشند.
پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است. به ساخت و ترمیم ماهیچه ها ، اندام ها و استخوان ها کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا در کاهش چربی ، کاهش وزن ، افزایش احساس سیری یا احساس پر بودن و حفظ عضلات مفید هستند.
با این حال ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز با خطرات متعددی همراه است که برای آگاهی و درک آن ها مهم است. متخصصان تغذیه از مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه حمایت نمی کنند.
هنگام محاسبه مقدار کل پروتئین شما در حال حاضر می خورید یا باید بخورید ، پروتئین را از رژیم غذایی خود (به عنوان مثال ، منابع غذایی و نوشیدنی) تشکیل دهید. اگر مکمل هایی که استفاده می کنید حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین مانند پودر پروتئین هستند ، باید عامل مکمل ها نیز باشید.
خطرات خوردن پروتئین بیش از حد
مصرف مقادیر زیاد هر ماده مغذی برای مدت طولانی به طور معمول با خطرات همراه است ، همانطور که می تواند در مورد پروتئین نیز وجود داشته باشد.
طبق تحقیقات انجام شده ، مصرف بیش از حد مصرف ممکن است منجر به افزایش خطر برخی از عوارض سلامتی شود.
منافع بالقوهTrusted Source برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد سالم و سالم وجود دارد.
با این حال ، درک نگرانی های مربوط به سلامتی مربوط به پروتئین اضافی در بدن مهم است ، به ویژه اگر شما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را برای مدت طولانی دنبال می کنید.
افزایش وزن
مضرات مصرف پروتئین زیاد و رابطه آن با افزایش وزن چیست؟
رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث کاهش وزن شوند ، اما این نوع کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد.
پروتئین اضافی مصرف شده معمولاً به عنوان چربی ذخیره می شود ، در حالی که مازاد اسیدهای آمینه دفع می شود. این می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، به خصوص اگر در هنگام تلاش برای افزایش میزان مصرف پروتئین خود کالری زیادی مصرف کنید.
یک مطالعه سال ۲۰۱۶ نشان داد که افزایش وزن به طور قابل توجهی با رژیم های غذایی همراه است که پروتئین جایگزین کربوهیدرات ها می شود ، اما نه جایگزین چربی می شود.
بوی بد دهان
بوی بد دهان از مضرات مصرف پروتئین زیاد است!
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به بوی بد دهان منجر شود ، به خصوص اگر میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید.
در یک رجیستری قدیمی ، ۴۰ درصد از شرکت کنندگان گزارش بوی بد دهان دادند. این ممکن است تا حدودی باشد زیرا بدن شما به حالت متابولیکی به نام کتوز می رود ، مواد شیمیایی را تولید می کند که بوی نامطبوع میوه ای می بخشد.
برس و نخ دندان خلاص نمی شود. شما می توانید میزان مصرف آب خود را دو برابر کرده ، دندان های خود را بیشتر از آن مسواک زده و آدامس را برای مقابله با برخی از این تأثیرات استفاده کنید.
یبوست
در همان مطالعه ، ۴۴ درصد از شرکت کنندگان گزارش یبوست کردند. رژیم های پر پروتئین که کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، به طور معمول فیبر کم هستند.
افزایش مصرف آب و فیبر شما می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. پیگیری حرکات روده شما ممکن است مفید باشد.
اسهال
خوردن بیش از حد لبنیات یا مواد غذایی فرآوری شده ، همراه با کمبود فیبر ، می تواند باعث اسهال شود. این امر به ویژه در مورد عدم تحمل لاکتوز یا منابع پروتئین مانند گوشت سرخ شده ، ماهی و مرغ مصرف می شود. به جای آن پروتئین های سالم قلب بخورید.
برای جلوگیری از اسهال ، آب زیادی بنوشید ، از نوشیدنی های کافئین دار جلوگیری کنید ، غذاهای سرخ شده و مصرف چربی اضافی را محدود کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
کم آبی
بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب بیرون می زند. این ممکن است شما را کم آب کند حتی اگر ممکن است احساس تشنگی بیشتری نسبت به معمول نداشته باشید.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۲ که شامل ورزشکاران می شود ، دریافت که پروتئین افزایش می یابد ، سطح هیدراتاسیون کاهش می یابد. با این حال ، یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نتیجه گرفت که مصرف بیشتر پروتئین تأثیر حداقل بر هیدراتاسیون دارد.
با افزایش میزان جذب آب شما ، این خطر یا اثر را می توان به حداقل رساند ، به خصوص اگر فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین ، نوشیدن آب زیادی در طول روز همیشه مهم است.
آسیب کلیه
در حالیکه هیچ مطالعه عمده ای از منبع معتبر وجود پروتئین زیاد به پروتئین را به آسیب کلیوی در افراد سالم مرتبط نمی کند ، پروتئین اضافی می تواند باعث آسیب در افراد مبتلا به بیماری کلیه پیش از این شود.
این به دلیل نیتروژن بیش از حد موجود در اسیدهای آمینه است که پروتئین ها را تشکیل می دهند. کلیه های آسیب دیده برای خلاص شدن از شر نیتروژن اضافی و مواد زاید متابولیسم پروتئین باید سخت تر کار کنند.
به طور جداگانه یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ به بررسی تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات ، پروتئین بالا و رژیم های غذایی کم چربی بر کلیه ها پرداخت.
این مطالعه نشان داد که در بزرگسالان چاق سالم ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای کاهش وزن در طی دو سال با اثرات قابل مضر بر تصفیه کلیوی ، آلبومینوری یا تعادل مایعات و الکترولیت ها در مقایسه با رژیم کم چربی همراه نیست.
مصرف زیاد پروتئین و آسیب به کلیه ها (درست یا غلط!)
خطر ابتلا به سرطان
منبع مطالعات معتبر نشان داده است که برخی رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ، به ویژه در پروتئین مبتنی بر گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی ، از جمله سرطان ارتباط دارند. خوردن گوشت قرمز و یا بیشتر فرآوری شده با منبع روده بزرگ ، سینه و پروستات همراه است.
در مقابل ، خوردن پروتئین از منابع دیگر با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه بوده است. دانشمندان معتقدند كه این تا حدودی ناشی از هورمون ها ، ترکیبات سرطان زا و چربی های موجود در گوشت است.
بیماری قلبی
خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و غذاهای لبنی پر چرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است منجر به بیماری های قلبی شود. این می تواند به مصرف بیشتر چربی اشباع و کلسترول مربوط باشد.
طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۰ ، خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در زنان را افزایش می دهد. خوردن مرغ ، ماهی و آجیل خطر را کاهش داده است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ همچنین نشان داد که مصرف طولانی مدت گوشت قرمز باعث افزایش تری متیل آمین N-oxide (TMAO) ، یک ماده شیمیایی تولید شده از روده می شود که با بیماری های قلبی مرتبط است. یافته ها همچنین نشان داد که کاهش یا از بین بردن گوشت قرمز رژیم غذایی اثرات معکوس دارد.
کاهش کلسیم
کاهش کلسیم از دیگر مضرات مصرف پروتئین زیاد !
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت ممکن است باعث کاهش کلسیم شوند. این بیماری گاهی با پوکی استخوان و سلامتی استخوان همراه است.
در یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد ، ارتباط بین مقادیر بالای مصرف پروتئین و سلامت ضعیف استخوان وجود دارد. با این حال ، بررسی دیگری در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان بی نتیجه است. تحقیقات بیشتر برای گسترش و نتیجه گیری در مورد این یافته ها مورد نیاز است.
مقدار ایده آل مصرف پروتئین
مضرات مصرف زیاد پروتئین
مقدار ایده آل پروتئین روزانه که باید مصرف کنید بسته به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنس ، فعالیت ، سلامتی ، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها متفاوت است.
با این وجود ، در بیشتر موارد ، میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای بزرگسالان براساس وزن بدن شما قابل محاسبه است.
در بیشتر بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی ، متخصصان توصیه می کنند حداقل روزانه ۰٫۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن مصرف کنند.
اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزن یا وزن بدن ورزش می کنید ، ممکن است روزانه به اندازه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم در کیلوگرم وزن بدن غذا بخورید.
با این حال ، برخی از افراد ، از جمله ورزشکاران نخبه ، ممکن است قادر به خوردن ۳٫۵ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن بدون عوارض جانبی باشند.
به طور کلی ، متخصصان همچنین معتقدند که بیشتر بزرگسالان سالم می توانند خوردن ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در طولانی مدت تحمل کنند.
در حالی که دیگران بر این باورند که در غیر این صورت بزرگسالان سالم می توانند با اطمینان از مقادیر بالاتر پروتئین حتی بالاتر از سطح فعالیت استفاده کنند ، این مورد در طولانی مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است.
بهترین منابع پروتئین
هنگام انتخاب غذاهای پر پروتئین ، حتما گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. این می تواند به کاهش برخی از تأثیرات منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر شود. منابع سالم پروتئین عبارتند از:
- گوشتها و مرغ ها
- ماهی های وحشی
- تخم مرغها
- لبنیات ارگانیک
- حبوبات
- آجیل
- غلات کامل
سعی کنید از گوشت و لبنیات پر چرب و همچنین منابع پروتئین سرخ شده یا فرآوری شده خودداری کنید. به جای آن پروتئین های سالم را مصرف کنید.
کلام آخر
مهم است که قبل از شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا ، خطرات را در نظر بگیرید که آیا این برای شما مناسب است یا نه. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید.
پزشک و متخصص تغذیه شما بر اساس نیازهای فردی شما می توانند به شما در وزن کردن جوانب مثبت و منفی رژیم غذایی با پروتئین بالا کمک کنند.
منبع:healthline
مطالب مفید برای شما :
